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(更新: 2016.01.13 )

食欲が止まらないときに食欲を抑えて痩せるための7の秘訣

Category: ダイエット

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食べ物が美味しい季節、「秋」。この季節は美味しいものがありすぎてついつい食べ過ぎてしまいがちです。抑えたくても抑えられない食欲に困っていませんでしょうか?本当にお腹が空いているのならいいけれど、食べ始めたら止まらない!というのは早急に止めないとドンドン太ってしまいます。今日はあなたの止まらない食欲を抑える方法や、見なおすべき食事方法などをご紹介しますので参考にしてみてくださいね。

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1.食欲が止まらない原因①:ニセモノの空腹「空腹感」

食欲 止まらない アイキャッチ

食欲が止まらないとお悩みのあなたは、さっき食べたばかりなのにすぐにお腹が空いてしまうと感じていませんか?確かに秋は夏バテで消耗した体力を回復するため、またはこれから来る寒い冬に向けて体温を一定に調節するためにエネルギーを蓄えようとして食欲が増す季節です。

秋の食材はどれも美味しく食べ始めると止まらないというのは誰しもが経験したことがあるのではないでしょうか?でも、もしかしたらあなたが感じている空腹感はニセモノの空腹感かもしれません。

1.1.ニセモノ空腹感の正体

そもそも空腹とは当たり前ですが「お腹の中に何もない状態」のことを言いますね。この状態はお腹が空くの当然ですので食べて良いのです。でも今あなたが悩んでいるのは「さっき食べたものがお腹の中にあるのに空腹感がある」ではありませんか? まだお腹の中にあるのにもかかわらず食べたい!そして食べてしまう。。というのを繰り返しているとドンドン太っていきますね。

空腹と空腹感は全く別物なんです。

お腹に食べ物があるのにお腹が空く状態(以下、空腹感)は、血糖値が影響を与えています。私達は食事をすることで食べ物の中から糖を血液へと吸収します。血液へ吸収された糖が増加することで満腹中枢が刺激されてお腹一杯と感じるようになっています。

血液中の糖を分解吸収する役割を担っているのが「インスリン」です。血液中の糖が急激に増えるとインスリンがたくさん分泌され、糖を処理していくのですがインスリンが働き過ぎると血糖値が下がりすぎるため、空腹感を感じてしまいます。

逆に言うと、血糖値を穏やかに上昇させることが出来れば空腹感を感じにくくなるんです。お腹の中に何もない状態で血糖値が下がるのが空腹で、インスリンの過剰分泌によって引き起こされるのは空腹感となります。あなたの止まらない食欲を抑えるためには空腹感への対処を行わなければなりません。次からはニセモノの空腹、空腹感を感じてしまう原因についてご紹介します。

1.2.空腹感を感じる原因は?

ニセモノの空腹、空腹感を感じる原因として先ほど血糖値の上昇によるインスリンの過剰分泌とご紹介しました。空腹感をなくすためには、急激な血糖値の上昇を抑えることが重要なんです。その他にもあなたの生活習慣に中には空腹感を引き起こす生活習慣が潜んでいるかもしれません。ここからは空腹感を感じる原因をご紹介していきます。

白米や麺などの炭水化物の食べ過ぎ

食欲止まらない原因 炭水化物

 

日本人ならお米でしょ!と言わんばかりに3食きっちり炭水化物を大量に食べていませんか?確かにお米や麺に含まれる炭水化物は3大栄養素の一つで私達のエネルギー源としては欠かせない栄養素です。脳の唯一のエネルギーは「糖」なんですよ。白米やパスタなどの精製された炭水化物は血糖値を急上昇させる食べ物なのです。一時的に血糖値が上昇するため満腹感、満足感がありますがそれは長くは続かずに血糖値が下がってくるとまたお腹が空いたと感じてしまう原因となってしまいます。

ファーストフードの多用

食欲止まらない 原因 ファーストフード

ハンバーガーやピザなどのファーストフードも空腹感を増加させる原因となります。いつでも気軽に食べることが出来るファーストフードは日々仕事で忙しいあなたにとって簡単に食事が取れる便利な存在ではないでしょうか?ですが、ファーストフード店の食事には「トランス脂肪酸」というのが多く含まれています。トランス脂肪酸は血液中の悪玉コレステロールを増加させる原因となります。アメリカでは規制されているトランス脂肪酸ですが残念ながら日本ではまだ規制されていません。またファーストフードでは「脂質」+「炭水化物」といった太りやすい食品を多く摂取することになります。先ほどご紹介したように炭水化物には血糖値を急上昇させる要因で、ファーストフードでお腹一杯食べたつもりでも数時間後にはお腹が空いてくるといった要因となります。

砂糖たっぷり甘いジュースや炭酸飲料

食欲止まらない原因 ジュース

ファーストフードでのドリンクや、脂っこい食事のあとにジュースや炭酸飲料を飲んでいませんか?ジュースや炭酸飲料にはたくさんの砂糖が含まれているのはご存知ですよね?これらのジュースに含まれている糖が血糖値を上げる要因となります。

野菜ジュースや果汁たっぷりのジュースならとお考えの方がいらっしゃるかもしれませんがそれら健康的に見えるジュースにも加糖されているかもしれません。健康のために飲んでいたつもりでも実は血糖値を上げて空腹感を引き起こしてる原因となっている可能性がありますよ。

スナック菓子

食欲止まらない原因 スナック菓子

夕食後にテレビを見ながらつまみたくなるスナック菓子も止まらない食欲に拍車を掛けてしまいます。スナック菓子のほとんどはイモや米が原料となっているため血糖値を上げる原因となります。

またしょっぱいスナック菓子を食べているとどうしても甘い飲み物やアルコールを飲みたくなりますよね?そうなると空腹感を感じるダブルパンチになってしまいます。

お酒・アルコール

食欲止まらない原因 アルコール

飲み会の締めにはラーメンが食べたくなりますよね?アルコールを分解するためには「糖」が必要になるため、体が炭水化物を求めるためラーメンやご飯が食べたくなります。

たまに飲みに行ったときに食べるのは仕方がないのですが、毎日晩酌する人は夕食後だとしても飲んでいるとついつい食べ過ぎてしまっていませんか?あなたが止まらないと悩んでいるその食欲はアルコールを抑えることで食欲も抑えられるかもしれません。

スナック菓子、ファーストフードは「エンプティフード」と呼ばれます。これは栄養価がない食べ物という意味です。実は毎日食べている白米もエンプティフードと呼ぶことが出来ます。

白米は精製されて美味しく食べられるようになっています。元々の玄米には栄養素が豊富ですがそれらを剥ぎとった状態なのが白米なんです。また精製された小麦も同様です。食べても満腹感を感じにくい食品ばかり食べていると、空腹感を感じやすくなってしまうのです。

このように血糖値を上げやすい炭水化物や砂糖が多く使われている食品を食べ過ぎることは空腹感を招く大きな要因となります。アルコールを飲むとアルコールを分解するために糖分を摂りたいという体の司令によってついつい食べてしまうこととなってしまうのです。

とはいえ、炭水化物も私達の体には必要な栄養素ですので食べないワケにはいきません。次は淡水化物の賢い食べ方と空腹感を感じにくい食べ方をご紹介します。

1.3.空腹感を感じないようにするための工夫

食物繊維を摂る

空腹感を感じる原因は急激な血糖値の上昇とご紹介してきました。ということは血糖値を緩やかに上昇させることが出来れば空腹感を感じにくくなるということになりますね。

血糖値を穏やかに上昇させるために欠かせないものが「食物繊維」です。食物繊維は便秘に効果があるとご存知の方は多いかもしれませんが、便秘だけでなく血糖値の急上昇を抑えてくれる効果があります。

納豆が食後血糖値の上昇を抑制することを確認

食物繊維=野菜とお考えの方が多いと思います。でも食物繊維は大豆や海藻にも多く含まれています。また食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二つに分けることが出来て、それら2種類をバランス良く食べるのがポイントです。水溶性食物繊維は海藻類や果物に多く含まれていて、不溶性食物繊維は豆類やきのこ類に多く含まれています。食物繊維を効率よく摂取したい方は是非下記の記事も合わせて読んでみてください。

ダイエットが便秘の原因に?未然に防ぐ為に知るべき3のこと

納豆ダイエット:健康的で美しくダイエット出来る最強食品

白米ではなく玄米に置き換える

ご飯などの炭水化物が食べたくなったら白米ではなく「玄米」に置き換えてみてはいかがでしょうか?白米と玄米はカロリーはほぼ同じなのですが、血糖値の上昇率を表す「GI値」が玄米のほうが圧倒的に低く玄米を食べても血糖値が上がりにくいという効果があります。玄米はそのまま食べると固くて美味しくない。という方が多いですが「ねかせ玄米」という食べ方をするとモチモチした食感で美味しく食べることが出来ます。

食欲止まらない 寝かせ玄米
Cpicon [公式]寝かせ玄米®の美味しい炊き方 by 結わえる

女優の石原さとみさんもテレビ番組で寝かせ玄米の美味しさを大絶賛していました。是非試してみてください。また玄米は食物繊維が豊富に含まれています。玄米については「玄米ダイエットの効果と継続するための美味しい食べ方」を合わせて読んでみてください。

スナック菓子の変わりにナッツ類を食べる

食欲止まらない ナッツで間食

食後に小腹が空いたとき、今まで食べていたスナック菓子の変わりにナッツに置き換えてみてください。ナッツは太るイメージをお持ちではございませんか?確かにナッツ類は高カロリーのためダイエットには不向きとされてきました。ですが、最近ナッツは健康的でダイエットに効果的だと見直されています。ナッツには脂質やミネラル、ビタミンが豊富に含まれています。ナッツに含まれる脂質は非常に良質な油のためダイエット効果が期待出来ます。今ではコンビニでも気軽に購入出来ますので小腹が空いたときはナッツを食べてみてください。

チョコレートを1片だけ食べる

食欲止まらない チョコレート

止まらない食欲の原因の一つに血糖値の低下があります。空腹時にチョコレートを一欠片だけ食べることで血糖値を上昇させることで次の食事までの間を繋ぐという方法です。もちろん、チョコレートを1枚全部食べてしまうと逆効果です。ほんの少し、食事の前の空腹時に食べるのがポイントです。チョコレートを選ぶときは出来ればビターチョコレートのようなものを選ぶとより効果的ですよ。

炭酸水を飲む

食欲止まらない 炭酸水

参考URL:http://ameblo.jp/kawazoe11/entry-11303630424.html

脂っこい食事のあとに口の中をすっきりさせたいときなど炭酸やジュースが飲みたいときは加糖されていない炭酸水を飲んでみてください。最初は非常に違和感があるかもしれませんが、段々と慣れてきて美味しく感じるようになってきます。慣れるまではレモン味やグレープフルーツ味など風味が付いているものがオススメです。

食べ順ダイエットを試してみる

食べ順ダイエットってご存知ですか? 食事をする際に決められた順番で食べ進めることでダイエットになるという方法です。食べ順ダイエットも基本的には血糖値の急激な上昇を抑えるための方法ですので空腹感を感じやすい人にとっても効果的ですよ。

食べ順ダイエットについては「食べ順ダイエットで効果を出すために知っておくべき基礎知識」で詳しくご紹介していますのでこちらも参考にしてみてくださいね。

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2.食欲が止まらない原因②:喉の渇きとの勘違い

食欲止まらない原因 喉の渇き

食欲が止まらないと感じている場合、もしかしたらそれは喉の渇きとの勘違いである可能性が考えられます。脱水症状のような体内に水分が足りてないかもしれません。空腹と喉の乾きは似たような間隔になる原因について詳しいことは分かっていないようですが、体内に水分が足りていない可能性は充分にありえますので水をこまめに飲むようにしてみてください。

3.食欲が止まらない原因③:睡眠不足

食欲止まらない原因 睡眠不足

日々、仕事や家事に追われ睡眠不足になっていませんか? 睡眠不足は食欲を増加させる大きな要因なんです。毎日7時間以上睡眠を取っている人と4時間未満の人を比べると少ない人は73%も肥満になりやすいというデータがあります。睡眠が足りないと食欲を増加させるホルモン「グレリン」が増加し、食欲を抑制するホルモン「レプチン」が減少するため、食欲が止まらなくなります。睡眠中に多く分泌される成長ホルモンが減少するため、体の組織を回復させるためのエネルギーが消費が減少します。

睡眠不足が続くと肌の調子が悪くなるのは成長ホルモンが正しく分泌されていないからなんです。このように睡眠不足は悪いことづくめですので、もしあなたが日々睡眠不足の生活を続けているのでしたらまずはしっかり眠るというところを見直してみてください。

4.食欲が止まらない原因④:ストレス

ストレスも過食の原因です。ストレスを抱えたときに太る人と痩せる人のどちらもいること事実ですが、あなたはストレスを感じるとたくさん食べたくなるタイプなのかもしれません。女性のほうがストレスで太る傾向があるようです。ストレスを抱えると「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。コルチゾールの過剰分泌は食欲を抑える「セロトニン」を減少させてしまうため、止まらない食欲の原因となります。また、インスリンを過剰分泌します。

インスリンは先程ご紹介してきた通り、血糖値を下げるために分泌されるのですが過剰分泌されたインスリンは体に脂肪をつけやすくしてしまうのです。脂肪の燃焼や体の回復を担っている成長ホルモンの分泌まで妨げるので大きなストレスを抱えている状態の場合、たくさん食べ過ぎて太りやすい状況と言えます。

5.食欲が止まらない原因⑤:栄養不足

ファーストフードやスナック菓子などのことを「エンプティフード」と呼ぶのは先ほどご紹介してきました。もしかしたらあなたの食生活はエンプティフードが大半を占めているのではないでしょうか?あなたが感じている空腹感は体が欲している栄養素を摂取出来ていないために空腹感となって現れているのかもしれません。あなたの体に足りていない栄養をしっかりと摂取することでその空腹感を満たすことが出来るかもしれません。

特定のものを無性に食べたくなることってありますよね?それはそのとき、体が必要としている栄養を補給して!というサインなんです。

1: チョコレートが食べたい時

・マグネシウムが不足→ ナッツなどの豆類・果物

2: 甘いものが食べたい時

・クロムが不足→ ブロッコリー・ぶどう・チーズ

・カーボンが不足→ フルーツ

・リンが不足→ 野菜・ナッツ・乳製品・卵

・硫黄が不足→ クランベリー・キャベツ・ブロッコリー・カリフラワー・ケール

・トリプトファンが不足→ レーズン・さつまいも・ほうれん草・牛乳

3: パンやパスタが食べたい時

・窒素成分→ 高タンパク食品(鶏のささみなど)

4: 脂っこい物が食べたい時

・カルシウム不足→ ブロッコリー・ケール・チーズ・ごま・豆類

5: しょっぱい物が食べたい時

・塩化物不足→ 魚・無精製塩

6: ソーダや炭酸飲料が飲みたい時

・カルシウムが不足→ ブロッコリー・ケール・チーズ・ごま・豆類

7.酸っぱい物が食べたい時

マグネシウムが不足→ ナッツなどの豆類・果物

参考URL:http://www.thehealersjournal.com/2013/08/27/listen-to-your-body-food-cravings/

上記に当てはまる症状があるときは是非試してみてください。

6.食欲が止まらない原因⑥:生理前

女性の場合、生理前の食欲が止まらなくてお悩みの方も多いのではないでしょうか? 生理前は黄体ホルモンという女性ホルモンの一種が増加して脂肪を蓄えようと多くの栄養を摂ろうとします。生理前後の体重変化はある程度仕方がないことではありますが、生理前の行き過ぎた食欲は体重増加に繋がります。生理前の食欲増加には「亜鉛」を多く含む食品を積極的に食べるようにしてみてください。亜鉛摂取に最適なのは「牡蠣」。牡蠣を2個食べれば1日に必要な亜鉛を摂取出来ると言われています。その他にはレバーや赤身肉なども効果的です。レバーには食欲を抑えるビタミンB6が含まれているので是非試してみてください。

生理前の止まらない食欲には「生理前豆乳ダイエット」もオススメです。生理前豆乳ダイエットについては「豆乳でダイエットしたい人必見!効果を上げる5つの方法」で詳しくご紹介していますので参考にしてみてくださいね。

7.食欲を抑制したいときに試してほしいこと

食欲が止まらず抑制が効かないのはここまでご紹介してきた6つの原因が考えられます。それぞれの原因の中でご紹介してきた食欲が止まらないときの抑制方法はもちろん、ここからご紹介する抑制方法も効果が期待出来ます。

7.1.よく噛んで食べる

食欲を抑える最も基本的な方法「よく噛んで食べる」。当たり前かもしれませんが、よく噛まずに食べると満腹中枢への刺激が足りずにたくさん食べる原因となります。推奨されている噛む回数は諸説ありますが最適でも一口30回は噛むことをオススメします。良く噛んで食べることは食事時間を長くする効果がありますので満腹感を得やすいですよ。またよく噛むことは美容や小顔効果も期待出来ますので女性にとっては食欲も抑えられて美しくなれるのでれば是非チャレンジしてみてください。

7.2.食事が終わったら20分我慢!

食事し始めてから血糖値が上がるのは20分経過してからと言われています。最初の20分間は満腹感を感じにくい状態のため、早食いの人は最初の20分間でまだ足りない!と勘違いしてたくさん口に運んでいるのかもしれません。良く噛んで食べることで食事時間が長くなるので満腹感を感じやすくなりますね。よく噛んでゆっくり食べることをオススメします。

食事が終わってもまだ食べたい!と感じる方は一旦食べるのを辞めてさらに20分ほど休憩してみましょう。そうすることで徐々に満腹感を感じて食べ過ぎを防止出来るかもしれません。

7.3.テレビを見ながら食べるのをやめよう

食事のときに好きなテレビ番組やスポーツ、撮りためていたドラマを見ながら食べていませんか?このような何かをしながら食べることを「ながら食べ」と呼びますが、ながら食べは食事に集中していないため視覚的にもどれだけ食べたかを認識していませんしダラダラと長時間食べる原因となってしまいます。

食欲には「視覚」も大きく影響しています。美味しそうな物はたくさん食べたくなりますし、美味しくなさそうなものは食べたくないですよね。同様に自分がどれだけ食べたかを認識することで満腹感にも影響を与えます。食欲が止まらないと感じている方は食事に集中して、ながら食べを辞めましょう。

7.4.食材の購入は満腹の時に

空腹時にスーパーやコンビニに行くとついついあれもこれも食べたくなって買いすぎてしまいます。一度購入したものは食べないと勿体ないので、多少満腹でも詰め込んでしまいます。食材の購入を朝食や昼食後すぐに行くことで余計な物の購入を抑えて、買いすぎを抑制出来ます。また、お菓子などのストックをしないようにするのも食べ過ぎを抑えることが出来ますよ。

7.5.食べたらすぐに歯磨きする

食事が終わったら「歯磨き」をしてしまうのも効果的です。歯磨きをした後はスッキリした口の中に食べ物を入れても美味しくないですよね。歯磨き後に食べて、また歯磨きをするのも面倒になりますよ。食後に歯磨きしてもう食べません!という「けじめ」を付けるのも有効です。

7.6.食べたい!と思ったらその場で運動する

満腹感には血糖値の上昇が欠かせないという説明を何度もしてきましたが、血糖値を上昇させるには食べるだけではありません。「運動」でも血糖値を上げることが出来ます。

腹筋運動、腕立て伏せ、スクワットなど自宅で出来る運動はたくさんあります。その場で足踏みステップでも何でも構いませんので空腹感が襲ってきたときはその場ですぐに運動してみてください。

7.7.食後は美味しそうな料理の画像は見ないようにする

食後に美味しいそうな料理番組や食べ物の画像は見ないようにしてください。美味しそうな物を見るだけで、ニオイを嗅ぐだけで食欲が増してきます。テレビやインターネットを見ているとそのような誘惑がたくさん襲ってきます。出来るだけそれらのものは避けるような工夫をしてみてください。

7.8.それでも止まらない食欲はサプリメントを飲んでみよう



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まとめ

止まらない食欲には6つの原因が考えられます。あなたの当てはまりそうなものはございましたか?空腹を恐れてたくさん食べるのはさらなる食欲を招く原因となります。食欲が止まらないと思ったときは意識的に食事量を減らすように心掛けてください。最初は物足りない感じがしますが段々と慣れてきます。空腹感を感じたときの対処法が当たり前のことと考えずに是非実践してみてください。頭でわかっていても実践しないと意味がありません。小さなことの積み重ねがあなたの食欲抑制に繋がりますよ!

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