おからダイエットの効果と美味しく食べるコツ
「おから」ってダイエット食品として有名だけど、おからでそのようにダイエットするのかな？またはダイエットの効果だけでなく美容にも良いのかしら？
とお考えではございませんでしょうか？
おからは料理やおやつに活用することでダイエット効果に効果的です。長く続けるためには、美味しく調理して楽しむことが大切です。
今回はおからのダイエット効果や美味しく食べる方法をご紹介しますので参考にしてみてくださいね。
１．おからとは？
参考URL：amaon
おからは豆腐を作る過程で出来るもので、豆乳を絞った際に残った副産物なんです。
おからは食物繊維やカルシウム、ビタミンなど栄養価が高く味にクセがないため調理次第では美味しく食べることが出来ます。また、豆腐同様低カロリーなのでダイエットに適した食材として知られています。
２．おからの効果
２．１．ダイエット効果
低カロリー
おからがダイエットに効果的と言われる理由は「低カロリー」だからなんです。ご飯は100gで168kcalに対して、おからは100gで111kcalと、同じだけの量を食べてもおからのほうがカロリーが低いため、太りにくいです。
満腹感がある
おからは水を吸収すると約３倍に膨張するので、おからを食べるとお腹の中で膨らみ満腹中枢を刺激し、満足感が得られます。
満腹中枢を刺激して、満足感が得られることで食べ過ぎを防止する効果がありますよ。
低糖質
おからは主な栄養素は淡水化物ですがそのほとんどが食物繊維のため低糖質な食品なんです。糖質といえば、糖質制限ダイエットが流行っていますね。低糖質の食品は食べても脂肪になりにくいんですよ。
糖質制限ダイエットをしている人にもオススメの食品です。
低GI値
私達は食事をすると血糖値が上がります。血糖値が急激に上がると体内で「インスリン」が分泌されます。インスリンがたくさん分泌されると脂肪を蓄えようとする力が働き、脂肪を分解しようとする力が抑制されます。
血糖値の上昇率を数値化したものを「GI値」と言います。GI値は数字が高いほど血糖値の上昇率も高くGI値７０以上は高GI値食、５５〜７０の食品は中GI値食、５５以下は低GI値食と言われます。
おからはGI値が３５なので、低GI値食の中でもさらに低い部類になりますのでダイエットに最適と言われています。
２．２．便秘改善効果
おからは食物繊維が豊富な食べ物です。食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の２種類あって、おからは「不溶性食物繊維」です。不溶性食物繊維は水に溶けず消化がされにくいため腸の働きを活発にしながら、腸をキレイにして便として排出してくれます。
腸内環境を整えながら、便秘解消に役立ちます。
後ほどご紹介しますが、食物繊維は不溶性と水溶性をバランス良く摂取するのが大切です。おからで不溶性食物繊維をとって、野菜などで水溶性食物繊維をとるとより効果的な便秘解消が可能になります。
２．３．イソフラボン効果で美肌や更年期障害予防
大豆に含まれる「イソフラボン」という成分をご存知ですか？ イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをする成分で、女性特有の更年期障害や美肌に効果的です。
イソフラボン配合の化粧品が出回るくらい、イソフラボンは美肌に効果的な成分なんです。誰しもが一度はイソフラボン配合の化粧品を見たことがありますよね？
おからでダイエットしながら美肌効果が期待出来るのであれば、女性としては嬉しい限りです！
おからのイソフラボン含有量は残念ながら、大豆や豆腐より少ないですが、豆腐や大豆などで補えない部分をおからダイエットをしながら効率よく摂取してみてはいかがでしょうか？
２．４．「サポニン」と「レシチン」でダイエット効率がアップ！
おからに含まれる「サポニン」と「レシチン」という成分は、ダイエット効果をアップさせてくれる効果があります。
サポニンは血液中のドロドロした脂肪を掃除しながら、腸に刺激を与えて排便を促してくれる効果があります。レシチンは血液中のコレステロールを分解することで血流の流れを改善してくれます。血流の流れがよくなると代謝が向上するので基礎代謝が上がりダイエット効果があります。また、脂肪を分解する力があるため脂肪の蓄積を予防してくれます。
３．おからのデメリット
おからにはダイエット効果や便秘解消といううれしいメリットがある反面、間違った食べ方をしたり食べ過ぎたりすると逆効果になる可能性があります。
おからを食べ過ぎると逆効果になる可能性も
おからの食物繊維は不溶性食物繊維で水に溶けずに腸を刺激して排便を促しますが、食べ過ぎると刺激が強すぎて下痢の原因となってしまいます。また、おからは水をたくさん吸収するため、食べ過ぎると腸内の水分を吸収し過ぎて便が硬くなり逆に便秘を引き起こしてしまう可能性があります。
おからで便秘を解消したいとお考えの方、おからダイエットを頑張りすぎておからを食べ過ぎている方は注意が必要です。便秘を解消するためには、おからの不溶性食物繊維と野菜に含まれる水溶性食物繊維をバランスよく摂取することが大切ですよ。
おからは一日５０gを目安に食べるようにしてくださいね。
おからを調理するときの注意点
おからは水分を吸収しやすい食品ですが、油もたくさん吸収してしまいます。おからを調理するときに油と一緒に炒めるとどんどん油を吸収してしまうため油を使いすぎてしまいます。油だけでなくマヨネーズも吸収しますので、脂分の過剰摂取になってしまいます。
おからを調理する際は注意する必要があります。
４．おからを美味しく食べ続ける！オススメレシピ
おからは栄養という観点から見るとダイエットだけではなく、便秘解消や豊富な栄養素があるため食べ続けることで美容効果、更年期障害予防に効果的ということがわかっています。
おからダイエットを長く続けるためには何よりも「美味しく食べる」ことが重要です。おからは味やクセがないためそのまま食べると物足りないですが、料理に加えて一工夫施せば美味しく食べることが出来ますよ！
ここではおからを美味しく長く食べ続けるためのレシピをご紹介しますので是非参考にしてみてくださいね。
おからの定番料理！おからハンバーグ
おから定番のおいしい食べ方「おからハンバーグ」です。ハンバーグにおからを混ぜることで腹持ちよく、満足感があるのでオススメです。きのこハンバーグにすればヘルシーだけど満足感もグッとアップしますよ！おからは安いので家計にも優しいですね。
糖質制限している人にオススメ！どうしても食べたいときはおからお好み焼き
糖質制限ダイエットをしていると、どうしても食べたくなる炭水化物。小麦粉の代わりに、おからでお好み焼きを作って満足行くまで食べてみてはいかがでしょうか？
ひき肉に混ぜてヘルシーに！おから餃子
ひき肉におからを混ぜるて作る餃子は全く違和感なく美味しく食べることが出来ますよ！おからは脂分を吸い込んでくれるためとってもジューシで美味しい餃子が出来ますね！
ダイエット中にぴったり！お米を使わないおからオムライス
たまに無性に食べたくなるオムライス。ダイエット中に食べたくなっても我慢していた方はおからを使ったオムライスを作ってみてください。おからを水でふやかして、お米に代わりとしてオムライスを作るだけです。おからは油をたくさん吸い込んでしまいますので油の使いすぎには注意してくださいね。
ジャガイモの代わりにおからを使ったポテサラ風サラダ
ジャガイモも、糖質制限ダイエットをしている人は出来るだけ避けたい食品のひとつです。ジャガイモの代わりにおからを使ったポテサラ風サラダでダイエット中の食卓に一品追加してみてはいかがでしょうか？ ハムやベーコンなどお好きな具材をお好みで追加して美味しいサラダを作っててください。
ダイエット中のおやつに最適！おからクッキー
ダイエット中でも、おやつが食べたい！という人にぴったりなのがおからクッキーです。アップルティーで風味を付けるだけでおいしく食べることが出来ますよ！ダイエット中は砂糖の入れすぎに注意してくださいね。
おからを使ったヘルシーなかぼちゃケーキ
クッキー同様、ダイエット中に食べたくなるケーキ。ケーキもおからを活用すればヘルシーなケーキが作れちゃいます。普通のケーキよりはヘルシーですが食べ過ぎは禁物です。
５．生おからとおからパウダー
市販されているおからはほとんどが「乾燥おから」です。乾燥おから日持ちがするので保存が簡単です。生のおからは日持ちしないので購入したらすぐに食べる必要があります。近所に豆腐屋さんがある方で、料理におからを使おうと思っている方は豆腐屋さんの生おからを購入してみてください。豆腐屋さんのおからは豆からこだわって作っているので市販のおからとは一味違いますよ！
おからパウダーは、乾燥おからをさらに細かくしたもので完全に水分を飛ばしているため非常に長持ちします。粒子が細かいため小麦粉のような使い方が出来ます。先ほどご紹介したおからレシピの中ではクッキーやケーキなど、お菓子作りにはパウダーがオススメです。もちろん、料理にパウダーを使っても問題ありません。水分を含むと膨らんできますので乾燥おからと同じような使い方も可能です。
まとめ
おからは工夫次第で料理においしく取り入れることが出来ますので、楽しんで出来るダイエットです。何かを食べ続けたり我慢する必要がないので長く続けることが出来ますよ！
また、低糖質、低GI値なので糖質制限ダイエットとの相性も良いですよ。
今日ご紹介したおからのダイエット効果やおすすめレシピを参考にしていただき、美味しく楽しくダイエットしてみてくださいね。
