雨でも室内で！自宅で簡単に出来て効果抜群の有酸素運動９選
ダイエットのために毎日欠かさず行っているウォーキング。でも、雨が降ると外を歩くことが出来ないから室内で行えて効果的な有酸素運動はないだろうか？とお考えではございませんか？
有酸素運動は室内、しかも自宅でも行うことが出来ますよ！今日は自宅で行える有酸素運動をご紹介しますので参考にしてみてくださいね。
１．自宅で出来る有酸素運動９選
１．１．エアロバイク
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室内有酸素運動と言えば「エアロバイク」です。エアロバイクを購入しようとするとピンからキリまでありますが、基本的にはどれを買っても一緒です。大切なのは「使い続けること」ですよ。
あなたのお部屋で使えるサイズだったり、折りたたみ式で収納出来るタイプだったりと様々な種類がありますので機能重視より使いやすさを重視して選んでみましょう。
アパートやマンションに住まわれている場合は「音が静か」なものを選ぶのも重要ですね。
エアロバイクのメリット・デメリット
エアロバイクは自宅でテレビを見ながら、ケータイを見ながら、音楽を聞きながらなどの「ながら運動」が可能なため毎日継続させやすいというメリットがあります。
ただ、エアロバイクを購入するための費用が掛かるという点、部屋の中でのスペースが必要になるので部屋が狭くなるといったデメリットがあります。
エアロバイクの消費カロリー
エアロバイクは消費カロリーが表示されるタイプのものはありますが消費カロリーは性別・年齢・体重によっても異なります。正しい消費カロリーを計算するためには個別の条件で計算する必要がありますよ。
こちらのサイトでそれぞれの条件を指定することで消費カロリーが計算出来ますので参考にしてみてくださいね。ちなみに私の体重、体重70ｋｇでエアロバイクを１時間行った場合の消費カロリーは500kcal程度となっています。
１．２．ダイエットステップ
ダイエットステップとは高さ２０cm程度の踏み台を使ってステップするだけの運動です。踏み台は専用のステップも販売されていますが自宅にあるものを代用しても構いません。ですが高すぎる踏み台は運動強度が増すため継続しにくいかもしれません。
アパートやマンションに住まわれている方は踏み台の下にマットやカーペットを敷いて行うことをオススメします。フトーリングの上だとガタガタうるさくなるので下の階の人に迷惑になるかもしれません。
ダイエットステップのメリット・デメリット
ダイエットステップもテレビを見ながら音楽を聞きながら行うことが出来ますので継続させやすい運動です。またエアロバイクより初期投資も少なく場所も必要ないため気軽に始めることが出来ます。
デメリットは特にありません。気軽に始めることができるので是非実践してみてください。
ダイエットステップの消費カロリー
ダイエットステップの消費カロリーは１分間に８０回ペースでウォーキングの１．４倍。１分間に１００回ペースのでウォーキングの１．６倍の消費カロリーがあります。ウォーキングより消費カロリーが高いのは魅力的ですね。先ほどご紹介した消費カロリーが計算出来るサイトでウォーキングの消費カロリーを計算したあとにダイエットステップの消費カロリーを計算してみてくださいね。
１．３．ルームランナー
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ルームランナーも室内で行う有酸素運動の代表的な運動です。外で行っていたウォーキングを室内で行うことが出来ますよ。ルームランナーもジムに設置されているような本格的なものから自宅の狭い空間でも使えるタイプまで幅広いです。外で行うウォーキングよりも自分のペースで行うことが出来ますよ。
ルームランナーのメリット・デメリット
ルームランナーはウォーキングとほぼ同様の効果があり、ただ歩くだけなので難しい動作は一切ありません。ですがルームランナーを置く場所を確保する必要があって、エアロバイク同様初期投資が掛かります。また、強度を上げるために走るとアパートやマンションの方は近隣に迷惑を掛けてしまう恐れがあります。
ルームランナーの消費カロリー
ルームランナーの消費カロリーはウォーキング・ジョギングと同じですので消費カロリー計算サイトで計算してみてくださいね。
１．４．フラフープ
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子供の頃によく遊んだフラフープ。実は消費カロリーが高いってご存知でしたか？フラフープは消費カロリーが高いうえにインナーマッスルという体の内側の筋肉を鍛えて骨盤矯正が出来たり、腰痛防止効果、便秘解消といった効果が期待出来る優れた運動なんです。またフラフープは１００円ショップでも購入出来るので初期投資もほとんどかからないです。
毎日同じ有酸素運動だと飽きてしまうという方はフラフープも取り入れてみることで新鮮な気分でトレーニングが行えますよ。
フラフープのメリット・デメリット
フラフープもテレビを見ながら音楽を聞きながら運動出来ます。初期投資も低予算のため行いやすい運動です。また消費カロリーも高くインナーマッスルも鍛えることが出来るので室内で行う運動としてオススメです。ただ、フラフープを回せるだけのスペースの確保が必要となるのがデメリットでしょう。
フラフープの消費カロリー
フラフープの消費カロリーは１０分間回し続けることで約100kcal消費することが出来ます。休憩しながら30分運動することで300kcal消費することが出来ますよ。
１．５．エアなわとび
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一般的な縄跳びとは違い、室内でも行いやすい縄がないタイプの縄跳びです。縄がないため途中で止まる心配もないので縄跳びが苦手な人でも行うことが出来ますよ。縄跳びはボクサーが持久力強化のために取り入れるくらい運動強度が高い全身運動なのでダイエットに最適な運動と言えます。ジャンプで下半身強化、縄を回すことで腕周りの強化にも繋がります。ご紹介したエアなわとびは消費カロリーも表示されて、膝の負担を軽減するマットも付いていますよ。
エアなわとびのメリット・デメリット
エアなわとびは場所取らずに行える運動です。また縄がないため途中で止まることなく続けることが出来るため縄跳びが苦手な人でも安心して行うことが出来ますよ。こちもテレビを見ながら行うことが出来ますね。デメリットは膝の負担が大きいことと、跳びはねる運動のためアパートやマンションにお住まいの方は近隣への迷惑になる可能性がある点です。運動強度は高いため、ダイエット効果は高いですよ。
エアなわとびの消費カロリー
エアなわとびは全身運動のため消費カロリーが高く筋力トレーニングにもなる運動です。ふくらはぎなどの下半身の引き締め効果も期待出来ます。なわとびの消費カロリーはウォーキングの１．３倍は期待出来るのであなたのウォーキングでの消費カロリーを計算してから１．３を掛けた数字が消費カロリーとなります。
１．６．ダンササイズ・ボクササイズ
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ボクササイズやダンササイズも自宅で出来る有酸素運動です。上記リンク先のようなボクササイズのDVDやTRFのダンササイズもオススメですよ。
DVDを見ながら真似して行うことで効果的な運動が行えます。人によって合う合わないはあるかもしれませんが次々と動作が変化していくので楽しみながら行うことが出来ます。TRFのダンササイズは踊りを覚えることが出来るのでカラオケで披露すれば盛り上げること間違いなしです。
ダンササイズやボクササイズのメリット・デメリット
ダンササイズやボクササイズのメリットは動作の変化があるので飽きずに出来ることです。様々な動作を行うことで全身に刺激を与えることが出来るので全体的な引き締め効果が期待出来ます。デメリットは動きが激しくなるため近隣への迷惑とスペースの確保が必要になる点でしょう。
ダンササイズやボクササイズの消費カロリー
ダンササイズやボクササイズは行うメニューによって消費カロリーが異なりますので一概には言えませんが基本的にはエアロビクスと同様の効果と考えられます。１時間で250kcal程度の消費が期待出来ます。TRFのダンササイズは１本約50分程度なので200kcal程度の消費が見込めます。
１．７．スクワット
スクワットは自重を活用した代表的なトレーニングで無酸素運動のイメージがありますがゆっくり強度を軽くすることで有酸素運動としても活用出来るマルチなトレーニングです。
筋力トレーニングとしてのスクワットは１回運動で与える負荷を重視しますが有酸素運動としてのスクワットは連続した時間が目安となります。自分が１０分程度継続することが出来る負荷を連続して行うことを意識してください。
上記の動画で詳しくご紹介されていますので参考にしてみてくださいね。
スクワットのメリット・デメリット
スクワットは道具が不要なので今日からでも始めることが出来ます。場所も取らずにどこでも行えるのがメリットでしょう。下半身への刺激が多いため消費カロリーも大きいです。デメリットは単調な動作のため飽きが来ることとやり始めは筋肉痛が予想されます。自分のペースで継続的に行なってください。
スクワットの消費カロリー
スクワットの消費カロリーは１分間で６kcalが目安のようです。１０分間で60kcalの消費が期待出来ます。スクワット１５回は腹筋５００回相当の消費カロリーと言われるように１回当たりの消費カロリーが高い運動です。
１．８．もも上げ運動
もも上げ運動も道具いらずでその場で出来る運動です。もも上げ運動はたくさん種類がありますがオススメは「ニーツーエルボ」です。このエクササイズは一般的な腹筋では鍛えにくい腹筋の横側「腹斜筋」に刺激を与えられることと下半身を活用した運動になるため消費カロリーも大きいという点です。上記の動画で運動方法が紹介されているので正しい動作を身につけて効率的な運動を心掛けてください。
ニーツーエルボのメリット・デメリット
ニーツーエルボのデメリットは特にありません。今日ご紹介した他の有酸素運動と組み合わせて行なってみましょう。メリットは道具不要でその場で行える運動だという点ですね。
ニーツーエルボの消費カロリー
ニーツーエルボの消費カロリーは明確にはわかりませんがスクワットと同様の効果が期待出来そうです。腹筋運動では鍛えにくい腹斜筋に刺激を与えられるのがメリットと言えそうですね。
１．９．入浴
運動ではありませんが入浴もカロリー消費が期待出来るんです。リラックスして音楽を聞きながら、本を読みながら、ケータイを触りながら行うことが出来るのがメリットでしょう。入浴をダイエットに取り入れたい方は「高温反復入浴法」を実践してみましょう。
高温反復入浴法
１．お湯の温度は40℃〜42℃に設定します。
２．入浴前にしっかりと水分補給を行います。
３．肩までしっかり浸かって５分。結構キツいですよ。（半身浴ではないので注意）
４．５分浸かったら湯船から出て５分程度休憩します。髪の毛や体を洗いましょう。
５．５分休憩が終わったら次は３分しっかり肩まで浸かります。
６．３分浸かったらまた５分休憩します。ここで髪を洗ったり体を洗ったりと先ほど行えなかったことをしましょう。
７．休憩後は最後の３分間またしっかりと肩まで浸かりましょう。
８．最後に水分補給をして終了です。
高温反復入浴法の消費カロリー
高温反復入浴法を行うと300kcal〜400kcalの消費が期待出来ます。ウォーキングに換算すると９０分と同様の効果が得られるのでダイエット中には積極的に活用したいですね。
２．有酸素運動を効果的に行う方法
ここまでご紹介してきたように自宅でも９種類もの有酸素運動を行うことが出来ます。どれか一つではなく色々組み合わせて行なってみてくださいね。ここからは有酸素運動を効率よく進めるための方法をご紹介していきますので参考にしてみてくださいね。
２．１．筋トレ後の有酸素運動が効果的
ダイエット目的の有酸素運動は筋トレを行ったあとのほうが効果が高いんです。筋力トレーニングを行った後は脂肪が燃焼したすい状態になっているため、筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼効果が高くなります。また筋トレ後４８時間は代謝がアップして脂肪が燃えやすい状況のため翌日以降は何もせずゴロゴロしていても普段よりカロリーを消費しやすいなります。また筋トレで筋肉が付くことで基礎代謝のアップが期待出来ますよ。今まで有酸素運動を１時間行なっていた人は半分を筋トレにして、残り半分を有酸素運動に切り替えてみてはいかがでしょうか？筋トレするとゴツゴツとした筋肉が付いてしまいそうだから嫌だ！とお考えの方もいらっしゃいますが自宅で自重で行う筋トレの場合だとゴツゴツした筋肉までは付きません。心配せずに筋トレを取り入れてみてください。
２．２．ストレッチをしっかり
運動前は軽いストレッチを行いましょう。これはケガを防止するためです。一度ケガをしてしまうとしばらく運動出来なくなってしまいますのでケガ予防にストレッチを取りれてください。
２．３．水分補給はしっかりと
運動前、運動中、運動後はしっかりと水分補給を行いましょう。運動後の体重計の数字に期待して水分をあまり取らない方もいらっしゃいますがこれは逆効果です。脂肪を燃焼させるためには水分が欠かせません。運動前後はしっかりと水分補給を行いましょう。
２．４．大切なのは続けること
有酸素運動に限らず運動は継続することが一番大切です。運動効果を上げるためには様々な細かいテクニックがありますが継続に勝るものはありません。また、有酸素は２０分以上継続しないと意味がないというのを見かけたことがあるかもしれませんが最近の研究では２０分の連続した運動じゃなくても効果があるということがわかっています。忙しい日や面倒な日でも１０分は運動するなどあなたのペースで続けられるようなメニューを実践してください。
まとめ
自宅で、室内で行える有酸素運動は結構あります。今日ご紹介しただけでも９種類もありますね。道具を必要とせずに今からでもはじめられる運動も多いので是非チャレンジしてみてくださいね。
