天然サプリ！ナッツがダイエットに効果的な６つの理由
お酒のおつまみとして食べる機会が多いナッツ。ナッツってカロリーが高くて太りそうなイメージがあるけど実はダイエットに効果的な食べ物なのをご存知ですか？
もちろん、食べ過ぎは禁物ですが上手にナッツを活用することでダイエットの強い味方になってくれますよ。今日はナッツをダイエットに活用する方法とその効果、おすすめのナッツをご紹介しますので是非参考にしてくださいね。
１．ナッツがダイエットに効果的な６つの理由
コンビニでも気軽に購入出来るナッツはダイエットの強い味方になってくれます。ナッツとはアーモンドやくるみなどの「木の実」のことです。木の実は植物の種や実の部分で次に芽を出すためのエネルギーや栄養素が詰まった「自然のカプセル」なんです。そんな栄養豊富なナッツがダイエットに効果的な理由は６つ。一つづつご紹介していきますね。
１．１．満腹感が得られる
ナッツがダイエットに効果的な理由の一つは、固いナッツは良く噛まなければならないため満腹感が得られます。今まで小腹が空いたら甘くて食べやすいスイーツを食べていた方はおやつをナッツに替えるとよく噛んで食べるナッツは少量で満腹感が得られるようになるためダイエットに効果的です。
１．２．腹持ちが良い
ナッツの成分のほとんどはタンパク質と脂質で糖質がほとんど含まれていないという特徴があります。そのためナッツを食べても血糖値が上がりにくく腸で穏やかに吸収されるため血糖値があがりにくいんです。血糖値が急激に上がるとインスリンがたくさん分泌され、上がった血糖値を抑えるという働きがあります。ですがインスリンには脂肪を蓄えようとする力があるため血糖値が上がりやすい食べ物を摂取すると太りやすくなるんです。ナッツは糖質が含まれていないため血糖値が上がらないためダイエットに適した食材なんです。
１．３．食物繊維が豊富
ナッツは食物繊維も豊富な食材です。食物繊維は便秘に効果的だということはご存知だと思います。便秘が長期間続くと太りやすい体質になってしまうのはご存知でしょうか？便秘は本来は体外に排出されるべき老廃物が体内に留まっている状態なので不要な脂質や糖質を体に吸収してしまうのです。便秘とダイエットの関係については「便秘が太る４つの原因と便秘を解消する３つの方法」で詳しくご紹介していますので参考にしてみてください。
１．４．豊富なビタミン・ミネラル
ナッツは古代から貴重な保存食として重宝されてきた食材で神事などの供物として用いられるくらい貴重は食べ物でした。ナッツには「カリウム、亜鉛、リン、カルシウム、鉄」といったミネラルが豊富な食べ物です。これらミネラルには脂質の代謝や糖質の代謝を促すために欠かせない成分です。またナッツにはビタミン類も豊富に含まれています。特に注目すべきはナッツ類、特にアーモンドに多く含まれている「ビタミンE」です。ビタミンEは血液中のコレステロールの排出を促して体内に老廃物がたまりにくくなります。老廃物の排出つまりデトックス効果が期待出来ます。またホルモンバランスを整える効果もあるためにダイエット中の食事制限で崩れがちなホルモンバランスを維持する効果が期待出来るのです。
１．５．コレステロール値を下げる効果
ナッツの５０〜６０％は脂質のため高脂質食品です。脂質が多いと体に悪いというイメージがありますがナッツに含まれる脂質はサラダ油などの「多価不飽和脂肪酸」とは違い「一価不飽和脂肪酸」という成分を含んでいます。サラダ油などの油は酸化することで血液の老化を早めてしまいますがナッツに含まれる脂質には善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを減少させるという働きがあります。そのためコレステロール値の低下や生活習慣病予防にも効果的です。コレステロール値を下げると血流がよくなって代謝の向上は肌の調子を良くするといった効果が期待出来ます。
１．６．糖質制限ダイエットの強い味方
炭水化物や糖分を一切撮らないダイエット方法の糖質制限ダイエットの場合、食べられるものが制限されます。特におやつ代わりになる食品が少ないのですが、ナッツは糖質制限ダイエット中に食べても良い食品なのでダイエット中のおやつに最適な食品です。ナッツは糖質がほとんど含まれていないので、糖質制限ダイエットをしている方には心強い味方になってくれるでしょう。
２．ナッツダイエットの方法
２．１．ナッツの種類
ナッツと一言にいってもいくつか種類があります。ナッツにはそれぞれ栄養価が異なります。
アーモンド
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ナッツの王様アーモンド。アーモンドには食物繊維と不飽和脂肪酸や脂肪燃焼を促す効果があるビタミンB２が豊富に含まれているためナッツダイエットに最適なナッツです。またアーモンドは数ある食品の中でもビタミンEが豊富な食品なのでアンチエイジングにも効果的なナッツです。
アーモンドの細胞は固く消化するのに時間が掛かるため腹持ちが良いです。小腹が空いたときの間食にぴったりですよ。
くるみ
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くるみもパンの中やお餅の中に入っているので馴染み深いナッツ類の一つではないでしょうか？ミックスナッツにも含まれていることがありますがアーモンドと比べると固くないので食べやすいナッツです。くるみは糖質非常に少ないため糖質制限ダイエットにも適したナッツです。他のナッツ類同様に食物繊維やビタミン・ミネラルも豊富に含まれています。
くるみにはトリプトファンを多く含んでいるためセロトニンの分泌を促すので夜眠りにつきやすくなったり不眠症に効果があると言われています。
マカダミアナッツ
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マカダミアナッツはオレイン酸の含有量がトップクラスの反面、脂質が多く高カロリーなナッツです。オレイン酸は悪玉コレステロールを抑制する効果があります。他のナッツと比較するとビタミン、ミネラルが少なめなのでマカダミアナッツだけでもナッツダイエットはオススメしません。ミックスナッツに含まえているマカダミアナッツは食べてもOKですよ。
カシューナッツ
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噛んだ瞬間のコリッとした感じが好きという方も多い人気のナッツ、カシューナッツです。カシューナッツは亜鉛が豊富に含まれていて亜鉛には育毛作用があり、またカルシウムの吸収率を高める効果があるため骨の強化にも効果的です。ただ、カシューナッツはナッツ類の中でも糖質を多く含むため、糖質制限ダイエットには不向きなナッツです。
ヘーゼルナッツ
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アーモンド、カシューナッツと並び「世界三大ナッツ」に数えられるのがヘーゼルナッツです。ヘーゼルナッツはアーモンドの１．６倍のオレイン酸が含まれています。オレイン酸は悪玉コレステロールを抑制したり、動脈硬化や心疾患を予防する効果があります。その他ビタミンEやマンガンといったミネラルも豊富に含まれて糖質も低いのでナッツダイエット向きなナッツです。
ピスタチオ
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ナッツ専門店のオリジナル焙煎で強めの煎りをしてます。イラン産ピスタチオはナッツの女王と呼… |
殻を取るのが面倒ですが、食べるととっても美味しいピスタチオ。ピスタチオはビタミン、ミネラル、オレイン酸やリノール酸などバランスよく含まれているナッツです。ただ比較的糖質を多く含んでいるので食べ過ぎにはご注意を。
２．２．ナッツダイエットにピーナッツはOK？
ナッツといえばピーナッツ！と思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？でも、ピーナッツは実は木の実ではなく「豆類」なんです。また糖質も多く含むため糖質制限ダイエットには不向きな食品です。
ですがピーナッツにもミネラルやビタミン、カルシウムが豊富に含まれているので健康に良い食品です。ピーナッツだけを取り入れたナッツダイエットはNGですがミックスナッツの中に入っているピーナッツ程度でしたら特に問題ありません。
２．３．一日で食べるナッツの量は？
ナッツの食べ過ぎは禁物です。ナッツをダイエット目的で食べるときは一日25ｇ程度を目安にしましょう。アーモンドなら１日２５粒前後、ピスタチオなら殻なしで50粒前後、くるみなら８粒前後、カシューナッツなら１７粒前後、ヘーゼルナッツなら１７粒程度、マカダミアナッツなら１３粒前後が目安です。１粒１粒大きさが異なるためあくまで目安ではありますが参考にしてみてください。
ナッツはついつい食べ過ぎてしまうため、一日で食べる量を小分けにして会社でのおやつ代わりにしたりなど、食べる量を予め計測しておくことをオススメします。
２．４．ナッツを食べるタイミングは？
ナッツをダイエットに活用するには小腹が空いたときや食事の前に食べることをオススメします。少量をゆっくりよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて食事の食べ過ぎを防止する効果があるためです。またナッツは食前３０分前〜食後１時間に食べることで抗酸化作用が働きやすいと言われているため、夕食３０分前に食べるとダイエット効果や抗酸化作用に効果的です。
２．５．一番ダイエット効果があるナッツはどれ？？
徹底的にストイックにナッツダイエットしたい人にオススメなのはアーモンドです。アーモンドは消化に時間が掛かり腹持ちが良いため小腹が空いたときの間食にぴったりです。ビタミン、ミネラルも豊富も豊富なので一番のオススメはアーモンド。続いてオススメなのは今日ご紹介した中で糖質が低いくるみです。糖質制限ダイエット中の方はくるみがオススメです。ヘーゼルナッツも糖質が低く、栄養も豊富なのでオススメですよ。
またナッツを選ぶときは素焼き無塩ナッツがオススメです。コンビニやスーパーで販売されているナッツはお酒のおつまみ的な要素が強く塩で味付けされていたり、調味料が加えられているものが多いです。ダイエットに活用するナッツは無添加無塩のナッツを選ぶようにしましょう。
よく「ナッツを食べるとニキビが出来る」と言われますがこれは素揚げしたり、バターや塩分で味付けされているナッツを食べ過ぎることでニキビが出来やすくなります。素揚げナッツを食べてもニキビや吹き出物が出来る直接的な原因にはなりません。ニキビ予防にも素焼きのナッツを食べることをオススメします。
３．ナッツの食べ過ぎは逆効果？ナッツダイエットの注意点
ナッツは少量でも高カロリーのため、食べ過ぎはダイエットに逆効果です。素焼きではなく素揚げのナッツを食べたり、味が付いているナッツはNGですよ。またしっかりと塩で味付けされているナッツを食べ過ぎるとむくみの原因になるので注意が必要です。
ナッツはあくまでダイエットの補助的な役割を果たす食べ物ですので１食をナッツで済ませるといった置き換えダイエットには向いていません。食事前に食べたり、小腹が空いたときのおやつ代わりとして活用してください。
まとめ
ナッツはおやつ代わりに食べたり、食事の前に食べることでダイエットの強い味方になります。ただ、高カロリーなナッツは食べ過ぎには注意が必要です。選ぶべきナッツは素焼きの無添加無塩ナッツがオススメですよ。今日ご紹介した６種類のナッツはそれぞれ特徴があってバランスよく食べることをオススメします。ミックスナッツとして食べると飽きがこないのでオススメですよ。
１日２５ｇを目安として今まで食べていた甘いスイーツ代わりにナッツを取り入れてみてはいかがでしょうか？
