食べ順ダイエットで効果を出すために知っておくべき基礎知識
このサイトにたどりついたあなたは、ご飯を食べるときの順番に気をつけるだけの食べ順ダイエットに興味がありますね？
食べる順番を替えるだけえダイエット出来るなら是非試してみたい！とお考えではございませんでしょうか？
食べ順ダイエットで成功した方はたくさんいますし、大成功した芸能人もいますので正しい方法で行うことが出来れば効果があります。
今日は食べ順ダイエットのやり方をご紹介しますので是非参考にしてみてくださいね。
１．食べ順ダイエットとは？
食べ順ダイエットとは、石川英明さんが提唱してテレビでご覧になった方もいらっしゃるのではないでしょうか？石川さんはフィットネストレーナーとしてプロ野球選手の三浦大輔さんやプロサッカー選手の中山雅史さんなど一流アスリートのトレーナーとして活躍されている方です。
食べ順ダイエットはその名の通り、ご飯を食べるときの食べるものの順番に気をつけることでダイエットを行うという方法です。ご飯を食べるときは気にせず好きなもの、両親から教わった通りご飯やおかずをバランスよく食べるいわゆる「三角食べ」を実践していたのではないでしょうか？
食べ順ダイエットは、食卓に並ぶものを一品ずつ食べ終えてから次を食べるといったように、順番に食べていくことでダイエットに繋がる食べ方です。今まで食べていた食事内容を変えずに食べる順番だけを変えてダイエット出来ればストレスなくダイエットが可能となります！
食べる順番を替えるだけで、ダイエット出来たら苦労はしない！とお考えの方もいらっしゃるかもしれません。でも、実際に食べ順ダイエットに成功した人はたくさんらっしゃいます。
特に食べ順ダイエットで大成功した芸能人も多くいるんですよ。次は食べ順ダイエットで大成功した芸能人をご紹介します。
２．食べ順ダイエットで成功した芸能人
２．１．食べ順ダイエット成功例：ビビる大木
参考URL：http://laughy.jp/1428556587856170349
ビビる大木さんは食べ順ダイエットを２ヶ月続けることで大幅な減量に成功しました。
体重：92.6Kg→78.8Kg（-13.8kg）
ウエスト：97cm→75cm（-22cm）
体脂肪率：24.9％→21.9％（-3.0%）
大木さんの場合はテレビ番組の企画ということもあって徹底していたとは思いますが、あなたも食べる順番に気をつければこのくらいの減量は可能なんです。
２．２．食べ順ダイエット成功例：レッド吉田
参考URL：http://www.news-postseven.com/archives/20141230_295826.html?IMAGE&PAGE=1
レッド吉田さんも、ビビる大木さんと同じテレビ番組の企画で食べ順ダイエットを行い、大幅な減量に成功しています。
体重：86.4g→76.3Kg（-10.1kg）
ウエスト：95cm→79cm（-16cm）
この他、国会議員鳩山邦夫さんのご子息、鳩山太郎さんもマイナス17.9kgを達成されています。食べる順番に注意するだけでここまでダイエット出来るのならあなたも実践してみたくなったのではないでしょうか？次からは食べ順ダイエットの方法についてご紹介します。
３．食べ順ダイエットで効果が出る順番とそのやり方
食事を食べる順番は？
食べ順ダイエットで最も重要なのが食べる順番です。食事をするときは下記の順番で食べ進めてください。一品食べ終えたら次の一品へと食べ進めていきます。
１．サラダなどの野菜から食べる（食物繊維摂取）
まずはじめはサラダなどの野菜から食べ始めます。このときオススメなのが「食物繊維が豊富な野菜」です。食物繊維が豊富な野菜を生のままで食べることで酵素が働き、ダイエット効果に繋がります。
また海藻やきのこ類、豆類なども食物繊維が豊富なのでこれらの食品も組み合わせたサラダを作ってみてはいかがでしょうか？
サラダでもポテトサラダはNGです。ポテトは炭水化物ですので食べたい場合は一番最後、炭水化物として食べるようにしましょう
２．味噌汁などの汁物
野菜など食物繊維が豊富なサラダを食べたあとは味噌汁などの汁物を食べましょう。お味噌汁やスープを食べるときも具材から先に全部食べてから汁を飲むようにしましょう。
味噌汁の味噌は発酵食品のため酵素を多く含んでいます。酵素は腸内環境を整えることでダイエットにも良い効果をもたらします。ただ、味噌汁の酵素は高温になると効果が薄くなってしまいます。酵素を生かした味噌汁を作るコツは「48℃以下」で作ること。４８℃ってお味噌汁としてはかなり「ぬるい」ですよね。
味噌汁から酵素を摂りたい方はぬるいですが、４８℃以下でお味噌汁を作ってみましょう。
３．肉、魚を食べる（タンパク質摂取）
サラダ→スープと食べ終えたあと、次に食べるものは肉や魚などのタンパク質です。コース料理でいうと「メインディッシュ」ですね。肉や魚を食べるときの順番にも気をつけるとより効果的です。
肉や魚を食べるときは「脂が少ないもの」から食べるようにしましょう。鶏の胸肉やササミ、ロースやヒレ肉などから食べるようにしましょう。カルビなど脂が強いものは後に食べるようにしましょう。
４．米や麺を食べる（炭水化物摂取）
食事の最後に食べるべきものが米や麺などの炭水化物です。日本人にとってご飯は食卓には欠かせない食品ですね。ご飯茶碗片手におかずを食べるのが定番ではありますが、食べ順ダイエットではご飯は一番最後に食べるようにします。
「糖質制限ダイエット」が流行っていますが、お米や麺は糖質です。この糖質を一番最後に食べることで太る原因を抑制する効果が期待出来るんです。
食べ順ダイエットでなぜ痩せられる？
上記でご紹介した順番で食べるのが正しい食べ順ダイエットです。今までと食べている内容も量も変えずにダイエット出来るのはなぜでしょうか？
１．食物繊維から食べることの効果
食べ順ダイエットではまず、サラダなどの食物繊維が豊富なサラダから食べ始めます。食物繊維から食べ始めることであとから食べる脂質や糖質を体が吸収するのをゆっくりにしてくれる効果があります。後述する血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
２．味噌汁などの汁モノで満腹感を
サラダなどを食物繊維たっぷり食べたあとは汁物です。汁物も具材から先に食べた後に汁を飲みます。汁物を食べることで満腹感が増します。このあとに食べるタンパク質や炭水化物の食べ過ぎを防止する効果があります。
食事の最初に汁物を食べきってしまうとその後の食事が食べにくいという方はお茶をお水を飲みながら食べ進めてください。
３．消化吸収の遅いタンパク質
次に食べる肉や魚などのタンパク質は消化吸収が遅い食材のためお腹に溜まりやすく、満腹感が得られます。脂質の低いものから先に食べることで脂質の多いタンパク質の食べ過ぎを防止してくれます。
４．締めは炭水化物
肥満の原因って、脂たっぷりのお肉など高カロリーな食品の食べ過ぎだと思っていませんか？肥満の主な原因は炭水化物たスイーツなどの糖質のほうが脂肪になりやすいのです。炭水化物を最後に持ってくるのはそれまでである程度満腹感を感じた状態で食べやすい炭水化物の食べ過ぎを防止する効果があります。
食べ順ダイエットを成功させるためには最後の炭水化物を極力減らしていくことが重要です。
また、炭水化物を食べるときは血糖値の上昇がゆるやかになる「低GI値」食品がオススメです。蕎麦や玄米などGI値が低い炭水化物を食べるとダイエット効率がアップしますよ。
５．血糖値の上昇を抑えることでのダイエット効果
食事をすると血糖値が上昇します。特に炭水化物などの糖類を食べると血糖値は一気にあがります。血糖値が上昇すると膵臓から分泌される「インスリン」と呼ばれる糖を速やかに体の組織に送る役割を担う物質が分泌されます。
インスリンは血糖値が急上昇したときほど、たくさん分泌されます。インスリンが大量に分泌された状態だと体は「糖が余っているから溜めておこう」と働くため、結果的に脂肪として蓄えられてしまいます。
脂肪を付けないようにするためには血糖値を急上昇させないことが大切です。食べ順ダイエットを行うことで血糖値が徐々にゆるやかの上昇するように食べ進めていくためインスリンの過剰分泌を抑制することが出来るのです。食事の最後に炭水化物を持ってくるのは血糖値の急上昇を防ぐためなんです。
血糖値の上昇を管理することで余計な脂肪を付けないことに繋がります。
こんなときどうする？外食対応方法
お家で自炊するときは、上記のような食べ順ダイエットが可能な食事を自分で作ることが出来ます。ですが、外食などお付き合いでどうしてもたべなければならない場合の対処法をご紹介します。
１．焼肉
焼肉を食べるときも食べ順ダイエットに沿った食べ方が可能です。まず、キムチやサラダなどで食物繊維を食べた後にスープを食べます。このときも具材から先に食べましょうね。
その後に食べるお肉もロースやヒレ肉、ハラミなど脂が少ない部位から先に食べましょう。最後にカルビなどの脂身が多い部位を食べます。
炭水化物が食べたいときは一番最後の締めにしましょう。
２．ラーメン
ラーメンは食べ順ダイエットが難しい食べ物です。ですが、どうしてもラーメンを食べなければならないときはチャーシューやメンマなどの具材から食べ、スープを飲んでから最後に麺を食べることで食べ順ダイエットのルールからハズレることなく食事が出来ます。
ラーメンを食べるときは野菜ラーメンなど野菜がたくさん食べられるものを選ぶと良いですね。
３．丼もの
丼ものも基本的には野菜→スープ→肉→ご飯のように食べ進めて行きます。野菜が入っている場合は野菜から食べ始めましょう。お味噌汁が付いている場合は、先に具材を食べたあとに汁を、そして肉などのタンパク質を食べて最後にご飯を食べるようにしましょう。
定食などは食べ順ダイエットが行いやすいです。食べ順ダイエットのルールに従って食べ進めてください。
食べ順ダイエット実践中に食べてはいけない「つるみ系料理」
上記でご紹介したように外食でも食べる順番に注意すれば、食べ順ダイエットのルール通りに食べ進めることが出来ます。でも、食べ順ダイエット実践中には避けたい食べ物がいくつかあります。それが「つるみ系料理」です。
つるみ系料理とは「炭水化物」＋「脂質」＋「その他」のように１品に組み合わさっている料理のことです。
つるみ系料理の代表例としてあげられるのが「カレー」です。カレーはルーとご飯を別々に食べるのも難しいという理由はありますが、カレールーには油や小麦粉がたくさん入っていて高カロリーな食べ物なんです。油と小麦粉が組み合わさっている「つるみ系料理」になります。
カレー以外にもチャーハンやピラフはご飯を油で炒めるつるみ系料理です。
食べ順ダイエットを実践中はつるみ系料理だけは食べないように注意してください。
ヨーグルト・果物はいつ食べる？
食べ順ダイエットを行っていてどの順番で食べたほうが良いかわからないものとして「ヨーグルト」や「果物」があります。ヨーグルトや果物は野菜の前、つまり一番最初に食べることになっています。
食後のデザートとしてのイメージが強いですが、ヨーグルトの酵素や果物の食物繊維はサラダなどの野菜の前に食べることで消化を促してくれます。
果物やヨーグルトを食べたいときは野菜の前に食べるようにしましょう。
食べ順ダイエット実践中のお酒は？
食べ順ダイエットを実践中に気になることの一つが「お酒は飲んでいいの？」という疑問です。結論から言いますと「飲んで良いお酒とNGのお酒」があります。
食べ順ダイエット中NGのお酒
まず飲んではいけないお酒は「ビール・ワイン・日本酒・甘いカクテル」などです。これらのお酒は「醸造酒」と呼ばれ、いずれも甘みがあって糖質を多く含んでいます。日本酒は元々お米から出来ていますので炭水化物だというイメージがわくのではないでしょうか？
まずはビールで乾杯したい人、ワインが大好きな人、カクテルしか飲めない女性などは食べ順ダイエット中はこれら醸造酒は避けてください。
食べ順ダイエット中OKなお酒
では、食べ順ダイエット中に飲んで良いお酒はどんなお酒でしょうか？それは「ウイスキー・ブランデー・焼酎」などです。これらのお酒は「蒸留酒」と呼ばれ甘みがほとんどないお酒です。甘みがないので糖質がほとんど含まれていません。
食べ順ダイエット中にお酒が飲みたい方はこれらの蒸留酒にしましょう。また、糖質０のビールやチュウハイはOKです。
お酒を飲むとどうしてもつまみが欲しくなってついつい食べ過ぎてしまいますのでお酒もほどほどにしておくことをオススメします。
食べ順ダイエット中のおやつは？
食べ順ダイエットしているときに気になること。そう、「おやつ」です。小腹が空いたときはどうすれば良いの？と疑問をお持ちの方もいらっしゃいますよね？
食べ順ダイエット中でも食べてもOKなおやつがありますのでご紹介します。
１．ナッツ類
ピーナッツやアーモンドって高カロリーでダイエット中NGな食品だと思っている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか？実はナッツ類はダイエット中の間食として最適な食品なんです。
ナッツ類には「不飽和脂肪酸」という成分が含まれていて、不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる働きをしてくれます。またナッツ類、特にアーモンドは食物繊維が豊富な食品なんです。先ほど食物繊維は脂肪や糖の吸収を穏やかにしてくれるというご紹介をした通りダイエット中にナッツの不飽和脂肪酸、食物繊維は有効です。
固いナッツ類はよく噛むことで満腹中枢を刺激しますので食べ過ぎ防止にも繋がります。
ナッツ類を食べるときは無塩アーモンドや、バター不使用のピーナッツ（落花生）を食べるようにしましょう。
２．ドライフルーツ
果物にも果糖と呼ばれる糖質を含んでいますが、果糖はスイーツなどの砂糖に比べて血糖値の上昇が穏やかですので食べ順ダイエット中に甘いものが食べたくなったらドライフルーツを食べることをオススメします。
果物よりもドライフルーツのほうが固く噛みごたえがあるため、ナッツ同様こちらもたくさん噛むことで食べ過ぎ防止効果があります。ただ、食べ過ぎは禁物です。良く噛むことで満足感が得られますよ。
３．チョコレート
チョコレート＝ダイエットの敵！とお考えの方もいますよね？食べ順ダイエット中の間食はチョコレートを上手に活用すればおやつや食事の食べ過ぎを防止することが出来ます。
チョコレートにも食物繊維が含まれている点と「ポリフェノール」という成分がダイエットに効果的と言われています。ポリフェノールは体内の血流を上昇させて代謝アップに繋がる効果があります。
また、間食としてチョコレートを食べることで血糖値を上昇させます。血糖値は急激な上昇が太る原因となるため、間食にチョコレートを食べることで血糖値を少し上昇させて満腹感が得られる効果がありますよ。
当たり前ですがチョコレートも食べ過ぎは禁物です。チョコレートを選ぶときは出来ればカカオ含有量の多い商品、ビターなど砂糖が少ないものを選ぶと良いですよ。
４．食べ順ダイエット中の停滞期の乗り越え方
食べ順ダイエットで順調に体重が減り始めると、数週間後に全く体重が落ちない時期がやってきます。食べ順ダイエットに関わらず、ダイエット中の停滞期はダイエット経験がある人は誰しもがぶつかったことのある壁ではないでしょうか？
そんなとき、もっと食べる量を減らさなきゃ！とさらに頑張ろうとするのがダイエットの失敗へと繋がってしまいます。
ここでは停滞期の乗り越え方をご紹介します。
停滞期を乗り越える”爆発日”
食べ順ダイエットで体重が全く落ちなくなってきたら今まで我慢していた炭水化物をたくさん食べる「爆発日」と呼ばれるいわゆるドカ喰い日を試してみましょう。
食べ順ダイエットは血糖値の上昇を抑えながら、炭水化物を少なめに食べるダイエット方法です。そのため、ある一定期間に達すると体内の炭水化物、糖質が足りなくなってきます。そもそも炭水化物は脂肪を燃焼させるための大切なエネルギーなんです。その炭水化物が足りなくなってくると脂肪を燃焼するエネルギーが足りない状態になるため、停滞期となります。
そこで、体重が落ちなくなってきたら炭水化物をたくさん食べる爆発日を取り入れることで停滞期を脱するという方法なんです。脂肪を燃やすためのエネルギーである炭水化物がしっかり補充されると次の日以降、燃やすべき脂肪が入ってこないため体に溜め込んだ脂肪を再び燃やし始めます。
爆発日の食べ方
体重が落ちなくなってきたときに行う爆発日は体重×４５kcalを目安として炭水化物を食べるようにします。例えば体重が７０kgの人は
70kg × 45kcal = 3,150kcal
を炭水化物で食べるようにしましょう。爆発日の翌日は一旦体重が増えます。ただ、３日目以降に今まで全く落ちなかった体重がガクッと落ちるようになります。停滞期を迎えた悩んでいる方は試してみてください。
爆発日は体脂肪率が25%以下の人だけ！
爆発日は体脂肪率が25%以下の人にしか効果がないと言われています。現在体脂肪率が25%以上の方はまずは頑張って体脂肪率を25%以下になるようにしてから爆発日を設けるようにしましょう。
５．食べ順ダイエットと一緒に試したい組み合わせダイエット
世の中には次から次へと新しいダイエット方法が出てきます。一瞬、とてつもなく流行りはするもののあっと言う間に下火となって誰しもが忘れてしまう。そんな数あるダイエットの中から食べ順ダイエットと合わせて行うことで効果が出そうなものをご紹介します。
食べ順ダイエットはバランスの良い食事が基本となっていますので無理なダイエット方法ではありません。他のダイエット方法のエッセンスを取り入れることでより効果的なダイエットに繋がりますよ！
１．寒天ダイエット
寒天ダイエットは食事の前に寒天を食べるというダイエット方法です。寒天はあらゆる食品の中でもっとも食物繊維が豊富な食材なんです。食べ順ダイエットでも食事のときに一番最初に食べるものがサラダなどの食物繊維が豊富な野菜です。その野菜を食べる前に寒天を食べることで、食物繊維の摂取量を増やすとともに満腹感が得られる効果があります。
寒天はほぼカロリーがなく、食べたあとに水分を摂ることでお腹の中で膨らむため満腹感が得られます。食べ順ダイエットとの組み合わせとしては相性抜群のダイエット方法です。
寒天ダイエットについては「寒天ダイエット最大限の効果を出すために知るべき８つのこと」で詳しくご紹介していますので参考にしてみてくださいね。
２．トマトダイエット
テレビ番組の企画でも有名なトマトダイエットです。トマトダイエットは一日にトマトを３個以上食べるというダイエット方法です。トマトには脂肪を燃焼する成分が含まれていますし、食物繊維も豊富なためダイエットに最適な食材です。トマトの食べ方は自由で生のままサラダで食べてもよし、加熱調理してもよし、トマトジュースでもよしなのでどのような方法でも構わない、トマトが好きな人にとってはなんの抵抗もないダイエット方法です。
食べ順ダイエットの中ではサラダとしてトマトを食べたり、食事の前にトマトジュースを飲んだり、肉や魚の調理の際にトマトを入れてもよしなので食べ順ダイエットとの相性はぴったりです。
トマトダイエットについては「トマトダイエットを成功させるために知っておきたい５の知識」で詳しくご紹介していますので参考にしてみてくださいね。
３．玄米ダイエット
玄米とは白米になる前の糠や胚芽がついたままの状態のお米です。
糠や胚芽がついたままのお米は食物繊維がたっぷり含まれています。また玄米のカロリーは白米とさほど変わらないのですが、玄米のほうがGI値が圧倒的に低い食品となっています。
食べ順ダイエットでも血糖値の急上昇を抑えるような順番で食事をしていきます。そして最後に食べる炭水化物が最も血糖値が上昇する食材ですが最後に玄米を食べることで血糖値の上昇をさらに抑制することが可能となります。また、玄米は白米と比べると固いため咀嚼回数が増え、満腹感を感じやすいです。
玄米はそのまま炊いただけだと食べにくいという方も多いのですが「寝かせ玄米」という食べ方はモチモチして食べやすくなるためオススメです。女優の石原さとみさんも寝かせ玄米を絶賛していました。
食べ順ダイエットをさらに加速させたい方は是非、寝かせ玄米を試してみてください。
まとめ
食べ順ダイエットは芸能人の成功例を始めとしてたくさんの人がダイエットに成功しています。食べ順ダイエットは今まで食べていた内容や量を変えずに食べる順番を変えるだけなので、抵抗なく始めることが出来るため挑戦しやすいダイエット方法です。
食べ順ダイエットの基本は血糖値が上がりにくいものから食べ始めて徐々に満腹にしていき、太りやすい肉や炭水化物の摂取量を抑えることです。
サラダや味噌汁を選ぶときも出来るだけ食物繊維の多い食材、低カロリーな食材をチョイスしていくことでより効率的なダイエットになります。
食べ順ダイエットが順調に進んでいくとどこかで停滞期にぶつかることでしょう。そのときは炭水化物のドカ食いをして、停滞期を乗り切ってみてください。
食べ順ダイエットと組み合わせることで、ダイエットを加速させることが出来るかもしれません。
今日ご紹介した食べ順ダイエットの方法や、注意すべきポイントをご理解いただき理想の体重までダイエットを頑張ってみてくださいね。
