ダイエットが便秘の原因に？未然に防ぐ為に知るべき３のこと
ダイエット中に便秘になってしまった。便秘の原因ってダイエットのせいなのかな？とお悩みではございませんでしょうか？
１００％ダイエットが原因で便秘になったとは言い切ることは出来ませんが、もしかしたらあなたが行っているダイエット方法が便秘になりやすい方法なのかもしれません。
今日はダイエット中の便秘の解消方法と便秘になりにくいダイエットをご紹介しますので参考にしてみてくださいね。
１，ダイエット中に便秘になる原因
あなたが実践していたダイエット方法は「食事制限」によるダイエットではないでしょうか？食事制限のみでダイエットをしている人はダイエット中に便秘に悩む方が多い傾向にあります。
最近、便秘になっていなかったのにも関わらずダイエットを始めた途端便秘になってしまったという方はあなたが行っているダイエット方法が原因となっている可能性が高いです。
ダイエットが原因の便秘①：食事量の減少
食事制限を行っている場合の便秘になる最大の原因は「食事量の減少」です。そもそも、便は食べた物の栄養を吸収したあとの残りカスなので当然食べる量が減少すると便も少なくなります。
しっかり食べていたときはしっかり出ていても食べる量が減ればその分少なくなりますし、また食べる量が減少すると消化すべきものが減少します。消化物が減少すると排泄までに掛かる時間が長くなる傾向があるためダイエットを始めた途端便秘になったと感じるようになります。
数週間出ないとなれば問題ですが、数日出ない場合は食事量が減少しているという理由がありますのでもう少し様子を見てください。
ダイエットが原因の便秘②：食物繊維の不足
ダイエット中の食事制限による食物繊維不足も便秘の原因の一つと考えられます。食物繊維には「便の量を増やす・腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す・腸内の有害物質を吸収する・腸内環境を整える」という効果があります。
日本人の食物繊維の摂取量は摂取目標量を大きくした回っています。戦後直後から比べると大幅に減少していることから現代日本人は食物繊維が不足している状況なのです。ただでさえ不足食物繊維ですが食事制限を行うことでさらに不足させることで便秘の原因となっている可能性が考えられます。
食物繊維＝サラダなどの野菜
を思い浮かべる方が多いと思いますが、実は食物繊維は２種類あってそれぞれをバランス良く摂取することが便秘改善に繋がります。
食物繊維の種類：不溶性食物繊維
あなたが浮かべるサラダなどの野菜に含まれているのは「不溶性食物繊維」と呼ばれる水に溶けず、私達が持っている消化酵素では消化することが出来ないという性質があります。水に溶けず逆に水分吸収して膨らむことで腸の蠕動運動を促します。
蠕動運動とは腸が収縮を繰り返すことで便を肛門まで運ぶ運動です。便秘に悩んでいるあなたはこの蠕動運動が弱っている可能性があります。
不溶性食物繊維を多く含んでいる食品は豆類、きのこ類、いも類、ゴボウ、カボチャ、たけのこ、ほうれん草などに多く含まれています。
食物繊維の種類：水溶性食物繊維
不溶性食物繊維とは逆で水に溶けるという性質がある水溶性食物繊維は、腸内で分解されることで腸内のビフィズス菌などの善玉菌を増やす効果があって腸内環境を整えるという効果があります。また、糖の吸収を穏やかにしてくれるため血糖値が上がりにくく、ダイエット効果も期待出来ます。
水溶性食物繊維を多く含む食品はわかめなどの海藻類、寒天、こんにゃく、果物などに多く含まれています。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は２：１のバランスで摂取するのが理想とされています。バランス良く食物繊維を摂取することで腸内環境が整って蠕動運動が正しく行われて便秘解消に繋がります。どちらか一方だけを摂り過ぎると逆に便秘になったり、下痢をしたりと逆効果になってしまうことがありますので注意が必要です。
ダイエットが原因の便秘③：水分の不足
ダイエットの食事制限によって水分が不足している可能性があります。水を直接飲むだけでなく、私達の体は食べ物からも水分を吸収しています。食事制限中は食べる量が減少していますのでダイエット前のように水分を吸収することが出来ず、体外に排出する水分を制限することで便秘に繋がります。
また先ほどご紹介した食物繊維は水分が足りてないとうまく機能しません。特に不溶性食物繊維は体内で水分を吸収しますのでさらに水分がなくなって逆に便を硬くしてしまい便秘になる可能性が考えられます。
食事制限中は意識して水分を取らなければなりません。普段からあまり水を飲まない人、むくみを気にして飲まないようにしている人もいらっしゃるかもしれませんが便秘解消のためには水は欠かせませんので意識的に水分を摂るようにしましょう。
ダイエットが原因の便秘④：置き換えダイエット
ここまでご紹介してきた通り、食事量の不足、食物繊維の不足、水分不足は便秘の大きな要因となります。「置き換えダイエット」と呼ばれるある特定の食べ物や食事を積極的に摂取すると言われるダイエット方法は便秘のなる大きな原因となっています。
置き換えダイエットには人によって、大きな成果をもたらすことがありますがあなたにとって最適な方法とは限りません。栄養不足や水分不足によって便秘になる可能性がありますので置き換えダイエットを実践する場合は自分の体と相談しながら無理のない程度で行なってください。
ダイエットが原因の便秘⑤：ストレス
ダイエット中の食事制限で、食事や間食を我慢し過ぎてストレスを感じていませんか？ 自分では自覚していなくても今までとは違う食事量や生活リズムで体が知らず知らずのうちにストレスを抱えているのかもしれません。
私達の体の機能を司っている「自律神経」には交感神経と副交感神経の２種類あります。ストレスを抱えている状態だと「交感神経」が優位に働き、副交感神経が上手く機能しません。腸の蠕動運動を司っているのは副交感神経のため、ストレスがある状態では便秘になりやすくなってしまいます。
最初はただの便秘でも、その状態が続くと大きな病気の原因になってしまうため、ストレスを感じる程のダイエットはNGです。痩せたい気持ちが強すぎて逆に体を壊してしまっては本末転倒です。
ダイエットは無理なく自分の出来るペースで行いましょう。
２．便秘がダイエットに悪影響を与える理由
ダイエットが原因で便秘になるのは上記の５つが考えられます。「多少の便秘は構わない！とにかく痩せるのが先決！」とお考えのあなた。便秘はダイエットにとって悪影響を与える「痩せにくい体」になってることも知っておかなければなりません。
効率よくダイエットするためにはまずは便秘を解消させたほうが良い場合もあるんです。ここでは便秘がダイエットに悪影響を与える理由についてご紹介します。
２．１．代謝が悪くなる
便秘中はあなたの体の「基礎代謝」が悪くなっているため太りやすい体になってしまいます。代謝とは一日中寝ていても消費するエネルギーのことで、血液を循環させたり呼吸をしたり、体温を維持するために消費されるエネルギーのことです。
便秘は本来であれば消化し排出されているハズのものがまだ腸内に残っている状態のことです。排出されずに残っている腐敗物は体外に排出されずに血液へと取り込まれ、血液がドロドロになってしまいます。ドロドロになった血液、毒素を分解しようと体内の臓器が必死になって働くことで疲弊し、基礎代謝が悪くなってしまうのです。
このような悪循環を避けるためにも便秘は最優先で解決したい問題なのです。
２．２．便秘は消化吸収を妨げる
体外へ排出されずに残ってる便は新しく入ってきた新鮮な栄養の消化吸収を妨げてしまいます。スムーズに消化し排便しているときと比べると消化が遅くなるため、余計な脂肪分や糖分を吸収してしまうため太りやすい環境になっているのです。
自分では食事量に気をつけているつもりでも腸が余計な栄養を吸収することで少ない食事からより多くの栄養を体が吸収してしまうため太りやすく痩せにくい体になっているのです。
２．３．食欲が増す
新しく入ってきた食べ物の栄養を上手く吸収出来ない状態は食欲を増加することに繋がります。食べても消化吸収出来ない状態では体が栄養が足りてないと判断し、満腹感を得られず必要以上に食べてしまうという悪循環に陥ります。
ダイエット中は食べたい気持ちとの戦いと言っても戦いです。でも、体がもっと食べろ！という指令を出すためついつい食べ過ぎてしまい、必死にダイエットしていてもダイエット効果が出てこないという悲しい結果を招いてしまいます。
このように便秘は痩せにくい環境を創りだしています。ダイエットしようと努力した結果、便秘を招き更には痩せにくい状況を作っているとしたらこんなに悲しいことはありません。せっかくの努力が間違った方向に向かっているということです。
効率よくダイエットするためには便秘にならないように、無理なダイエットは禁物です。
３．便秘にならないダイエット方法
ダイエットが引き起こす便秘原因を解決することで、便秘になりにくく太りにくい体にすることが可能です。ここでは便秘になりにくいダイエット方法をご紹介していきますね。
３．１．カサ増し食
ダイエット中、食事量を減らしている理由は「食べたら太る」と考えているからですよね？炭水化物や甘いおやつ、脂たっぷりのお肉などをたくさん食べると太りますが食べても太らないもの、太りにくいものを食事に取り入れることでお腹一杯食べても太りにくく便秘にもなりにくくなりますよ。
野菜・きのこ・海藻・こんにゃくなどはカロリーが低いためこれらの食材を使った料理でお腹いっぱい食べることが出来ますよ。カロリーが低く、また太りにくい食事でお腹一杯食べることで「便秘原因①：食事量不足」と「便秘原因⑤：ストレス」を解消することが可能です。
食べたいのに食べれないというのは知らず知らずのうちにストレスになっている可能性がありますのでカサ増し食で少しでもストレスを解消することで長期的なダイエットが可能となりますね。
３．２．食物繊維の適正量を摂取する
「便秘原因②」でご紹介した通り、食物繊維不足も便秘になる大きな原因です。また、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類ありますがそれらをバランスよく摂取することも大切です。
不溶性食物繊維２ ： 水溶性食物繊維１ の割合を心掛けて自炊したり、外食の際も配慮したチョイスをすることで便秘を防ぐことが可能です。
食物繊維が豊富で、しかもダイエットに繋がる食品は数多く存在します。それらを上手く活用することで便秘せずに効率的なダイエットが行えますよ。
「寒天ダイエット最大限の効果を出すために知るべき８つのこと」でご紹介していますが寒天は食物繊維の宝庫です。さらに不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を両方含んでいる食品のため、便秘解消に最適な食品です。
「玄米ダイエットの効果と継続するための美味しい食べ方」でご紹介しているのは「玄米」を活用したダイエット方法です。玄米には白米より多くの食物繊維が含まれていますので毎日食べている白米を玄米に替えるだけで食物繊維をたくさん摂取することが可能です。さらに玄米は低GI値食品のため太りにくいという効果がありますよ。
また「おから」や「トマト」にもダイエットに良い成分や効果が期待出来ます。是非、これらの食品も活用して便秘を改善しながらダイエットに活用してみてください。
３．３．野菜や果物中心の食事を心がける
ダイエット中の食事は野菜や果物を積極的に食べることを心掛けてみてください。カサ増し食でもご紹介した通り、太りにくい野菜や果物を食べることで食事量の確保とストレスの軽減に効果的です。
さらに野菜や果物には「水分」が多く含まれていますので「便秘原因③：水分不足」を解消する効果が期待出来ます。また、野菜は果物は食物繊維が豊富です。
レタス・きゅうり・白菜・トマトなどは水分量が多い野菜ですのでこれらの野菜を積極的に食べてみましょう。
３．４．発酵食品も便秘解消に効果的
食物繊維や水分と同様、「発酵食品」も便秘解消に効果的な食べ物として知られています。発酵食品とは「ヨーグルト・納豆・酢・チーズ・味噌」などが上げられます。
発酵食品に含まれている「乳酸菌」が腸内の善玉菌を増やす効果があるため、腸内環境を整える効果がありますよ。乳酸菌は生命力が弱いため可能な限り毎日食べることをオススメします。
発酵食品でオススメなのは「納豆」と「ヨーグルト」
納豆は納豆自体が食物繊維を多く含んでいるため一石二鳥の食品です。最近は生きたまま腸に届く乳酸菌が入っているヨーグルトが市販されていて、便秘解消に効果がある商品がたくさんあります。
納豆もヨーグルトも毎日適量を食べることで便秘を解消効果が期待出来ます。
３．５．定期的な運動を心掛ける
便秘解消には「運動」も重要なポイントです。普段、ほとんど運動していないという方は運動を取り入れてみてはいかがでしょうか？
運動と聞くだけで拒否反応を起こしてしまう方がいらっしゃいますが、毎朝ウォーキングやジム通いをせずとも日常の中でちょっと意識するだけで運動量を増やすことが出来ます。例えば、ひと駅早く降りて歩く量を増やしたり、エレーベーターやエスカレーターではなく階段を使ったり、家事をするときに意識して体を動かしたり。特に「部屋の雑巾掛け」は非常に良い運動になります。
帰宅後や週末に少しでも運動に時間を使える方は「体幹トレーニング」がオススメです。体幹トレーニングで「腹横筋」と呼ばれる背中から内臓を包むようにある筋肉を鍛えることで便秘が改善されるということがわかっています。
腹横筋が刺激されることで腹圧が高まり、腸の動きが活発になるという効果があります。
また、運動はストレス解消や自律神経のバランスを整えることにも繋がりますので運動不足だと感じている方は是非運動を取り入れてみてください。
３．６．睡眠不足を解消する
便秘に悩んでいる方の中には睡眠不足が原因である人も多くいらっしゃいます。「便秘原因⑤：ストレス」でもご紹介した通り、腸の活動は副交感神経が優位に働いているときに活発になります。
睡眠中は副交感神経が優位に働いています。ですが、睡眠不足はこの副交感神経が優位に働く時間が短くなるため便秘になっている可能性も考えられます。
また睡眠前の暴飲暴食も便秘の原因となります。睡眠前は消化の良い野菜など中心の食事にしましょう。
３．７．腹式呼吸を意識する
呼吸は無意識のうちに行われる生理活動ですが、そのほとんどは「胸式呼吸」と呼ばれる胸だけで行われている呼吸法です。腹式呼吸とはお腹の収縮を意識して行う呼吸方法で、無意識で腹式呼吸を行うことはほとんどありません。特に女性の場合は意識しても腹式呼吸が出来ない方が多いと言われています。
腹式呼吸はリラックスして副交感神経を働かせる効果や腸を刺激する効果など様々です。特に「デルデル呼吸」は便秘に効果的な呼吸法として知られています。
便秘が治って腹がへこむ「デルデル呼吸ダイエット」 …
この呼吸法を取り入れることで便秘改善に繋がりますので是非試してみてくださいね。
まとめ
今まで便秘に悩んだことがなかったのにダイエットを始めた途端に便秘になったという方は、無理なダイエットや体に負担が掛かるダイエット方法である可能性があります。ダイエット中に便秘になる原因は今日ご紹介した５つの理由が主な原因と考えられます。それらを改善する方法を実践していただき、便秘の原因を根本から解決しましょう。
便秘はダイエットの効率を低下させてしまいますので、まずは便秘を解消してからダイエットを行ったほうが良い結果を生み出します。
まずは自分が出来そうなものから初めてみてください。便秘改善の基本は「規則正しい生活」の一言に限られます。下剤に頼るのではなく、生活リズムを見なして健康的に便秘解消・ダイエットすることが大切です。
今日ご紹介した内容を是非参考にしてみてくださいね。
