ビタミンBには美容効果があると聞いたことがあるんだけど、ビタミンBってたくさんあるからどんな効果があるのかわからない。とお悩みではございませんか？
ビタミンBは肌の健康や髪の毛の健康、ダイエットにも欠かせないビタミンなんです。ビタミンBは８種類あってそれらの総称をビタミンB群と呼びます。
今日はビタミンB群の効果とビタミンBが多く含まれている食品についてご紹介します。
ビタミンB群とは？
ビタミンBと、ひとことに言っても全部で８種類あってそれぞれ美容効果が異なります。どのビタミンBを摂取するべきか悩んでしまうのは種類が多いせいでわからなくなってしまうからです。
ビタミンB群の８種類はそれぞれお互いを補完し合いながら皮膚や髪の毛、脳や神経に至るまでの健康を維持するために欠かせないビタミンです。体の中では主に酵素を働き、補酵素として働いてくれるビタミンです。
ビタミンB群は水に溶ける性質があるため、体内で使い切れずに余ったビタミンBは尿として排出されてしまうため体の中に貯めておくことが出来ないビタミンです。そのためビタミンBは一度にたくさんの量を摂取するのではなく、毎日継続的に適量を摂取することでその効果を最大限に得ることが出来ますよ。また水に溶けるので野菜などを調理する際は汁もまるごと飲むことで余すことなく体内に取り込むことが出来るビタミンです。
ビタミンB群はそれぞれ美容効果や含まれている食品も異なります。次はそれぞれのビタミンBの効果やたくさん摂取出来る食品についてご紹介しますね。
ビタミンB群８種類の効果と効率的に摂取出来る食べ物
ビタミンB１
ビタミンB１は「疲労回復のビタミン」と呼ばれているビタミンですので日々仕事や家事で疲れている人にオススメです。お米やパンなど主食である炭水化物の代謝を補助してエネルギーに変換するためには欠かせないビタミンです。ビタミンB1が不足すると疲労物質が溜まり、疲労感や倦怠感を感じる原因となりますし、糖は脳の唯一のエネルギーなので不足すると頭が働かなくなって集中力が失われる原因となります。ご飯が主食の日本人にとっては欠かせないビタミンの一つです。
ビタミンB１はこんな人にオススメ
・疲れが抜けないという方
・定期的に運動する方
・飲酒喫煙の習慣がある方
ビタミンB１が豊富に含まれている食品
・玄米や胚芽米
・豚肉
・タラコ、うなぎ
・納豆
・蕎麦
ビタミンB２
ビタミンB２も三大栄養素である「炭水化物・タンパク質・脂質」の代謝を促してエネルギーに変換する働きをするビタミンです。特に脂質を燃焼させる働きが強く、脂質を燃焼させてエネルギーに変換し脂肪の新陳代謝を促して皮膚や粘膜の健康維持に効果的なビタミンです。ビタミンB2は「発育のビタミン」とも呼ばれ肌や髪の毛、爪などの細胞の再生に欠かせないビタミンです。子供の発育にも重要なビタミンで脂質の代謝はダイエットにも効果的なビタミンです。
ビタミンB2はこんな人にオススメ
・お肉などの脂っこい食事を好む方
・肌荒れにお悩みの方
・動脈硬化、糖尿病の予防したい方
ビタミンB２が豊富に含まれている食品
・鶏レバー、豚レバー、牛レバー、鶏ハツ、豚ハツ、牛ハツ
・うなぎ、サバ
・うずらの卵
・納豆
・まいたけ
ビタミンB６
ビタミンB６は三大栄養素の中の「タンパク質」の代謝を促す働きをしてくれるビタミンです。ビタミンB６は腸内のビフィズス菌によっても作られるため不足することはほとんどありませんが、不足することで肌荒れやニキビといった肌トラブルの原因になります。またビタミンB６にはホルモンバランスを安定させる働きがあるため、女性の生理痛緩和にも効果的なビタミンですよ。
ビタミンB６はこんな人にオススメ
・肝臓の健康維持したい方
・アレルギー症状を緩和したい方
・月経が辛い方
・動脈硬化を予防したい方
ビタミンB６が豊富に含まれている食品
・にんにく
・まぐろ、かつお、鮭
・牛レバー、鶏ささみ
・ピスタチオ
・とうがらし
ビタミンB１２
ビタミンB１２は貧血気味の人は意識的に摂取すべきビタミンです。ビタミンB１２は血液の中の赤血球、ヘモグロビンの合成を助けてくれるビタミンなので血液を作り出し貧血改善に効果的です。ビタミンB１２が不足すると動悸息切れ、頭痛、めまいの原因となり悪化すると悪性貧血の恐れがあります。基本的には魚介類や肉類に多く含まれているのでダイエット中野菜しか食べない人やベジタリアンの人は意識的に摂取することが必要なビタミンです。
ビタミンB12はこんな人にオススメ
・貧血でお悩みの方
・妊娠中や授乳中の方
・夜よく眠れない方
・生活習慣病予防したい方
ビタミンB12が豊富に含まれている食品
・しじみ、赤貝、あさり、牡蠣
・牛レバー、鶏レバー
ナイアシン（ビタミンB３）
ナイアシンは人間の体内に最も多く存在するビタミンなので不足することはほとんどありません。ただ不足すると手足や顔が赤くなってカサカサになる皮膚病の原因となります。ナイアシンはお酒を飲む機会が多い人は意識的に摂りたいビタミンです。ナイアシンはアルコールの分解に欠かせない栄養素なのでお酒が好きな人はナイアシンがたくさん取れる食事を心掛けてみましょう。
ナイアシンはこんな人にオススメ
・お酒をよく飲む方
・肌荒れ、口内炎にお悩みの方
・冷え性の方
・疲れやすい方
ナイアシンが豊富に含まれている食品
・タラコ
・まぐろ、かつお
・豚レバー、牛レバー
・まいたけ
・ピーナッツ
パントテン酸（ビタミンB５）
パントテン酸も三大栄養素をエネルギーの代謝を促す効果があるビタミンです。パントテン酸は肉や魚などの動物性の食品、野菜などの植物性の食品に満遍なく含まれていますし、腸内でも合成されるため不足することはほとんどありません。パントテン酸はホルモンの合成に関わっていてストレスに対抗するためのホルモンの合成を促す効果があります。その他、動脈硬化を予防する働きやビタミンCの働きを補助してコラーゲンを作り出すのを助けるため肌や髪の毛の健康維持にも効果的です。
パントテン酸はこんな人にオススメ
・肌や髪の毛の健康を維持したい方
・風邪をひきやすい方
・ストレスを感じている方
・コレステロール値が気になっている方
パントテン酸が豊富に含まれている食品
・牛レバー、豚レバー、鶏レバー
・納豆
・タラコ、うなぎ
葉酸（ビタミンB９）
葉酸は妊婦さんにはお馴染みのビタミンですね。妊娠中は赤ちゃんの健全な発育のために葉酸が必要とされており、お母さんは通常時の２倍葉酸を必要とします。また葉酸はビタミンB１２と一緒に血液を作り出すために欠かせないビタミンです。ビタミンB１２と葉酸を摂取することで貧血予防に効果的ですよ。
葉酸はこんな人にオススメ
・妊娠中、授乳中の方
・貧血でお悩みの方
・肌荒れにお悩みの方
・お酒をよく飲む方
葉酸が豊富に含まれている食品
・鶏レバー、牛レバー、豚レバー
・うなぎのキモ
・枝豆
・モロヘイヤ、芽キャベツ、パセリ
・海苔、わかめ
ビオチン（ビタミンB７）
ビオチンはビタミンB１同様に糖の代謝を促す効果があるビタミンです。また血糖値を調節して高血糖を改善する作用も期待出来るということが最近わかってきています。
ビオチンは乾燥肌や敏感肌のかゆみの原因「ヒスタミン」を抑制する効果があるので肌の乾燥に悩んでいる人にオススメのビタミンです。また皮膚や粘膜の健康を維持する効果も期待出来ますよ。
ビオチンはこんな人にオススメ
・アレルギーやアトピー性皮膚炎にお悩みの方
・白髪や抜け毛にお悩みの方
ビオチンが豊富に含まれている食品
・鶏レバー、豚レバー、牛レバー
・ピーナッツ
・卵
・わかめ
・えごま
ビタミンB群の食べ方
ビタミンB群はこまめに食べる
ビタミンB群は冒頭でもご紹介した通り体内にストック出来ない栄養なので、一度に大量に摂取してもほとんど効果がありません。毎日の食事でこまめに摂取するように意識することが大切です。今日ご紹介したビタミンBを多く含んでいる食材をバランスよく食事に取り入れてください。
ビタミンBはスープ毎食べる
ビタミンBは水に溶けやすい性質の栄養なのでビタミンBを多く含んでいる食材を調理する際は汁ごと、スープごと食べることでビタミンBを余すことなく体内に取り入れることが出来ます。鍋に入れたりスープにしたり、汁ごと食べられる調理がオススメです。
食事での摂取が面倒な人はサプリメントで
ビタミンBは種類がたくさんあってそれぞれを食事で摂ろうとするのは面倒ですよね。またビタミンはビタミンBだけじゃなくビタミンA、ビタミンC、ビタミンE・・・とキリがありません。
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たくさんの種類のビタミンが入っているサプリメントを飲むことでビタミンのお悩みは解決出来ちゃいますよ。特に、初めての妊娠のときは神経質になりますし不安も大きいです。葉酸をはじめ赤ちゃんが元気に育ってくれるためにビタミンを摂取することで安心出来るかもしれません。このようなサプリメントを活用するのもビタミンをバランスよく摂取するコツですよ。
まとめ
ビタミンBは今日ご紹介したように全部で８種類あってそれぞれ美容効果や健康効果が異なります。あなたが抱えているお悩みに合わせてビタミンBを選んで食事に取り入れてみてくださいね。サプリメントもビタミンをバランスよく摂取するための手段の一つです。ただ、サプリメントだけに頼らず食事もバランスが取れたメニューにすることも大切ですよ。
今日ご紹介したビタミンB群の効果や食材を参考にしていただき、いつもの料理にお役立てください。
子供のころにアトピーだったのが大人になってからふたたびアトピーに皮膚科に行って使っている化粧品やお友達からすすめられたもの20種類くらいの化粧品でパッチテストをおこない
結果摩訶ゴールドクリームが自分に合う美容クリームだとわかりました。
それから使い始めています。
クリームのベタツキもなく、かゆいときに塗るとスーッとおさまります。