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睡眠の質を劇的に向上させて短時間で爆睡するための全手法

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朝起きてもなかなか頭がスッキリせずに睡眠の質が低いような気がする。。。そんな風にお悩みではないでしょうか?もしくは、睡眠の質を向上させて短時間睡眠にして仕事や趣味にあてる時間を増やしたいと思っているのではないでしょうか?睡眠の質を向上させるには気合いと根性でどうにかなるものではなく、正しい手順に沿って行わなければ効果がないどころか体に負担を与えてしまいます。今回は睡眠の質を向上させて、常にスッキリとした寝覚めの良い状態でいられるための全手法をご紹介します。ぜひ、実践して頂いて高いパフォーマンスで有意義な1日を過ごせるようになりましょう。

大前提!睡眠は心と体を休める非常に大切なもの

眠る犬

睡眠の質を上げる方法や短時間睡眠について解説する前に、まずはこれだけ言わせて下さい。睡眠はとても大切です!おそらく多くの方はなんとなく理解できていると思いますが、なぜ睡眠が大切か?と聞かれるとハッキリと答えられない方も多いでしょう。疲れを回復させたり、集中力を上げるためだったり、成長に必要だったりと様々な答えがあるかと思います。ちなみに、最近の研究によると睡眠は頭の中にある毒素を排除してスッキリとした状態にするために行うとの見解が出ています。

米ロチェスター大学医療センターのMaiken Nedergaard医師らがおこなった研究によれば、人間の体が睡眠を必要とする理由は、起きている間に脳内でつくられた毒素(化学物質)を脳内から取り除き、頭の中をスッキリさせるためだそう。この掃除のプロセスにはエネルギーが大量に使われるため、覚醒した状態だと思考の妨げとなるので就寝中におこなわれるとか。つまり、寝不足のときに頭がボーっとしてしまうのは、睡眠中に除去しきれなかった毒素を取り除くことにエネルギーが使われ、思考の方に回ってこないせいなのだという。

出典:http://irorio.jp/asteroid-b-612/20131018/82565/

睡眠は単に体を休めるだけではなく、脳や心を休めるためにも必要なことです。睡眠の質を向上させて短時間睡眠を実現したいと思っている方も、睡眠時間を削るということを主な目的とはせずに、まずは睡眠の質を向上させて疲れや眠気が無いスッキリとした状態で1日を過ごせるようにすることを目指すようにして下さい。

短時間睡眠は誰でもできるの?

時計を持つ女性

睡眠の質を向上させたいと思っている方の多くは、睡眠時間を短くして仕事できる時間を増やしたいとか、家事をしたいとか、睡眠時間をより生産的なことに使いたいという方が多いでしょう。では、そもそも睡眠の質を向上させることで短時間睡眠は実現できるものなのでしょうか?短時間睡眠ができるとすればどの程度まで睡眠時間を削れるのでしょうか?まずは、短時間睡眠について知りましょう。

ショートスリーパーとロングスリーパー

十分な睡眠時間は人によって異なると言われています。有名な話ですが、お笑い芸人の明石家さんまさんはショートスリーパーとして有名で、1日に10時間以上眠ったことは1度も無く、毎日2時間程度しか眠らないそうです。逆に1日に9時間以上眠らないと体が持たないロングスリーパーの方もいます。どちらも全体の5〜10%程度の割合でいるようです。

短時間睡眠は最短でも4時間半が限界

短時間睡眠を実現しようとする方で多くの方が間違えてしまうのが、ショートスリーパーを目指して極端に睡眠時間を削ろうとすることです。しかし、最近の研究では1日3時間以下の睡眠時間を続けるのは日々の生産性を落とし、体にも良くないということが結論づけられています。ショートスリーパーの方は自分には無い体質だと割り切った上で、どうしても短時間睡眠を目指したいのであれば最低でも4時間半は睡眠時間を確保するようにしましょう。なぜ4時間半が短時間睡眠の最短なのかについては後述致します。

レム睡眠とノンレム睡眠のサイクル

睡眠の質を向上させる上で知っておきたいことが2つあります。

  • 1つ目:レム睡眠とノンレム睡眠
  • 2つ目:眠りの深さ

レム睡眠とノンレム睡眠という言葉は聞いたことがある方も多いでしょう。レム睡眠とノンレム睡眠は下記のような違いがあります。

レム睡眠:眠りが浅い時間帯のことです。夢を見たりする時間のことですね。レム睡眠の役割としては記憶を定着させたり、情報を整理することで心を休ませる効果があります。

ノンレム睡眠:ノンレム睡眠は深い眠りの時間帯です。こちらでは体を成長させる効果や細胞の修復を行う作用がある睡眠時間です。

上記の2つの睡眠が90分毎に周期的に起こることで体と脳の両方を休めることができます。なお、この90分の周期で睡眠時間を調節すると、目覚めが良く朝から頭がスッキリした状態で活動することができます。寝覚めが悪いと感じている方は、このレム睡眠とノンレム睡眠の時間帯を意識するようにしましょう。ただ、ここだけを見ると睡眠時間は90分でも良いのではないか?と思われるかもしれません。十分な睡眠時間については次にご説明を致します。

十分な眠りの深さを得るために必要な時間

レム睡眠とノンレム睡眠のバランスについては先ほどご説明した通りです。では次に眠りの深さについて知っておきましょう。眠りの深さも下記のように周期的になっています。

sleep

出典:http://www.medical-salon.co.jp/oshie/10kan-8.html

図を見て分かる通り睡眠後の1回目の周期では最も深い睡眠となり、次いで2周期目、3周期目と徐々に眠りが浅くなっていきます。先ほど短時間睡眠の限界は4時間半だとお伝えしましたが、4時間半はレム睡眠とノンレム睡眠のバランスが良く、眠りの深さも3周期分得られるので短時間睡眠の限界としてオススメ出来る時間なのです。

自分の睡眠の質が高いか低いかをチェックしよう

目覚めの良い女性

レム睡眠とノンレム睡眠についてはご理解頂けたかと思います。睡眠の質を向上させるための具体的な手順をお伝えする前に、まずは自分の睡眠の質が高いかどうかをチェックしましょう。既に質の高い睡眠が取れているようであれば対策は必要ありません。下記の項目に当てはまるか確認をしてみましょう。
※なお、チェック対象となる方は下記の条件に当てはまる方のみです。

【前提条件】

  • 18歳以上の成人男性、もしくは女性である
  • 就寝時間はいつも同じ時間帯である
  • 睡眠時間は6時間〜8時間程度とっている

上記の条件に当てはまる方は、次のチェック項目を確認してみましょう。

  • 目覚めが良く、いつもスッキリしていて疲れが残っていない感覚がある
  • 起業したあとに4〜5時間経っても眠気を感じない
  • 寝付きが悪かったり、睡眠中にちょっとしたことで目が覚めてしまうことがない

全て当てはまる方は十分に高い質の睡眠が取れていますので改善する必要はありません。1つでも当てはまらないものがあった方は睡眠の質が低くなっている可能性があります。これからご紹介する方法を実践して睡眠の質を向上させましょう。

睡眠の質を向上させるための方法

間接照明

睡眠の質を向上させるためには寝るときの寝具選びに注意するのはもちろんのこと、生活習慣にも気を配る必要があります。ここでは、睡眠の質を向上させるために行いたいことについてご紹介をしていきます。

寝る時間に注意する:24時には眠る心がけをする

睡眠と取るときに理想的な時間は22時〜24時の間と言われています。理由としては体と心を回復してくれる成長ホルモンの分泌が活発化する時間だからです。仕事や家事で忙しいかもしれませんが、22時〜23時にはベッドに入るようにして24時には眠りにつくような状態にしておくのが望ましいでしょう。なお、最近ではこの「成長ホルモン」の分泌と睡眠をとる時間との相関関係は無いという見解もありますが、人間は太陽の活動に応じた体内時計が備わっています。そのため、日の出とともに起きて日の入りとともに眠るという習慣を心かげて健康的な体を目指しましょう。

寝具は自分にあったものを選ぶ

寝具はしっかりと自分に合ったものを選ぶようにしましょう。睡眠時間は24時間のうちの25%〜30%程度もの時間過ごす場所です。人生の3割は寝ている時間と言っても過言ではありません。それだけ過ごす時間にも関わらず、意外にも寝具はお金をかけずに部屋のサイズに合うものを優先して選ぶ方が多いです。かくいう私もつい最近までそうだったのですが、、、寝具を適当に選んでいては良質な睡眠を取るのは難しいと言えます。現在、睡眠の質が低いと感じている方は下記の2点に気をつけて改めて寝具選びをしてみましょう。

1.布団は硬いものを選ぶ

しっかりと体の疲れを取るためにも大切なことは「寝返りがしやすいかどうか」という点で選ぶことです。寝返りをうつことは寝相が悪いと思われるかもしれませんが、寝返りは体の歪みを調整して疲れをとりやすくするために行われていると言われています。寝返りをうって疲れを取りやすくすることで睡眠の質が向上し、疲れが残らない状態で次の日を迎えることができます。

最近ではふかふかの素材の低反発のベッドが人気になっていますが、体が埋もれてしまうため寝返りがうちにくくなってしまいます。寝付きの良さや気持ち良さという点では低反発素材は非常に優秀なのですが、睡眠の質という点ではあまりオススメができません。睡眠の質を向上させたいと思うのであれば、硬い素材の布団やマットレスを選ぶようにしましょう。

2.枕は寝返りがうちやすいものを選ぶ

首の骨はS字のカーブになっています。そのため、S字のカーブが保てるような枕を選ぶのが理想的です。仰向けになって枕の上に頭を置いたときに、頭が下がって顎が上がるような状態になる枕を選ぶようにしましょう。なお、枕も布団と同様に寝返りがうちやすいかどいうかというのが非常に重要です。低反発素材の柔らかい枕は頭が埋もれてしまって寝返りが打ちづらくなりますので硬めの素材のものを選ぶようにしましょう。

寝るときは真っ暗にする

睡眠の質を向上させるためには光も重要です。眠るときパソコンを付けっぱなしにしたり、照明を消さずにそのまま寝てしまうという方は、必ず部屋の中を真っ暗にして眠るようにしましょう。また、より良質な睡眠を取るための方法として21時を過ぎたら間接照明に切り替えるのもオススメです。21時を過ぎて強い光を浴びると「メラトニン」と呼ばれる自然の眠りを誘導するホルモンが分泌されづらくなり、寝付きが悪くなってしまいます。間接照明を徐々に暗くしていって眠るようにすると寝付きが良く質の高い睡眠をとることができます。

アルコールは睡眠時間の3時間前までにする

アルコールは寝付きが良くなるという点では良いと思われがちですが、睡眠の質を下げる原因となってしまいます。特に睡眠直前での飲酒は避けるようにしましょう。コーヒーやタバコも覚醒作用がありますので、睡眠前には控えるようにして下さいね。

布団に入ったらスマホは触らない

寝る前にスマホを触る方は最近増えています。寝る直前までメッセージのやり取りをしたり、ネットサーフィンをしたり、動画を見たり様々だと思います。しかし、寝る前のスマホいじりは睡眠の大敵と言えます。光を浴びることでメラトニンの分泌が低下するのはもちろんのこと、スマホを触り続けていることで脳も活性化してしまいます。布団に入ったらスマホは触らないようにしましょう。

朝は朝日を浴びながら準備する

朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びるような習慣を身につけましょう。朝起きるのが苦手でダラダラと布団の中に入ってしまったり、朝の身支度がスムーズに進まないという方はこれを試してみて下さい。毎日行うことで少しずつ朝の目覚めが良くなっていきます。なお、朝の身支度はできるだけ日光を浴びながら行うようにしましょう。そうすることでメラトニンの分泌がおさえられて朝からスッキリとした気持ちで1日を始められるようになりますし体内時計も調整することができます。

寝だめは効果がないので避けるようにしよう

ハート

平日に短時間睡眠を実践して休日に少し多くの時間眠ったり、大量の時間眠って寝だめをする方がいらっしゃいます。休みの日に少し多くの時間眠ることで平日の短時間睡眠分を補えるという見解もありますが、これはあまりオススメできません。睡眠時間を削ることで眠気を感じたり、少し厳しいなと感じるようであれば、無理はせずに睡眠時間をしっかりととるようにしましょう。

そもそも短時間睡眠はそこまで必要か?をもう一度問おう

短時間睡眠を行いたいと思う方は、きっと忙しい毎日を送っているのでしょう。もう少しだけ睡眠時間を削って時間を使えたら、、、と思っているのかもしれません。気持ちはよくわかります。寝ずに済むのであれば生産的なことにたくさんの時間を使うことができますからね。ただ、睡眠時間を削るのはあまりオススメできません。仕事や家事、勉強の時間をもっと取りたいという目的で睡眠時間を削ろうと考えているのであれば、むしろしっかりと質の高い睡眠を必要な時間だけ取った方がパフォーマンスは最大化するのでは無いかと考えます。睡眠時間を削って短時間睡眠を実践しようと思うのであれば、その前に他に解決出来る方法が無いか?を考えて実践してからにしましょう。自分にとって短時間睡眠が本当に必要か?をもう一度問いかけてみて下さい。

最後に

今回は睡眠の質を上げてしっかりと熟睡出来るための方法をご紹介致しました。睡眠は人にとって大切なものです。今日の自分から明日の自分へ切り替えてくれるスイッチとも言えるでしょう。質の高い睡眠が取れればスッキリと前向きな気持ちで1日を過ごせるようになります。睡眠の質が低いと感じている方は、ぜひ今回ご紹介した方法を実践して頂いて充実した毎日を過ごせるようになって下さいね。