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栄養満点!アーモンドで美しくダイエット出来る7の理由

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チョコレートにコーティングされたり、お酒のおつまみとして食べることが多いアーモンド。そのアーモンド、実はダイエットや美容に効果的だとご存知ですか?

アーモンドを含めナッツ類は「天然のサプリメント」と呼ばれるくらい栄養価が高い食べ物なんです。今日はアーモンドのダイエット効果や美容効果、アーモンドの食べ方をご紹介しますので参考にしてみてくださいね。

アーモンドの栄養とその効果

アーモンド 栄養 アイキャッチ

普段何気なく食べているアーモンドですが、アーモンドってどんな食べ物なのか詳しく知っている人ってほとんどいらっしゃらないのではないでしょうか?

アーモンドの木は「バラ科サクラ属」に分類されます。分類上は桃や梅に近い種類なんです。アーモンドの木には春になると桜のようなキレイな花が咲き、受粉したら実がなり、秋になると果肉が割れて、種を取ることが出来ます。いつも食べているアーモンドはその種の中の「仁」と呼ばれる部分なんです。梅干しの種を割ったことがある方は見たことがあると思いますが、梅干しの種の中にも同様の「仁」が入っています。

アーモンドは種のさらに中に入っている食べ物なんです。次に芽を出すためのパワーを秘めているアーモンドには豊富な栄養が含まれています。

1.ビタミンE

アーモンドはあらゆる食べ物の中でもビタミンEの含有量がトップクラスの食べ物です。ビタミンEは活性酸素や体内で酸化した脂質(過酸化脂質)から細胞膜を守る働きをします。過酸化脂質は老化の原因や様々な生活習慣病の原因となるためそれらの予防に効果があります。

ビタミンEの一日の摂取目安量7gとなっていますがこれはアーモンドを1日25粒前後食べると摂取出来る量のため、アーモンドを食べ続けることで体に必要なビタミンEを摂取することが可能なんです。

ビタミンEをはコレステロールの酸化を防ぎ動脈効果の予防、毛細血管の流れをよくすることで肌荒れを予防したり、血液中の悪玉コレステロール値を減少させて善玉コレステロール値を上昇させる効果があるので血管や血液の健康に効果を発揮します。

ビタミンEの効果

・老化防止
・悪玉コレステロール値を減少させて善玉コレステロール値を増加
・肌荒れ防止
・生活習慣病予防

 

2.豊富なミネラル

アーモンドには「カルシウム・亜鉛・マグネシウム・鉄分」といったミネラルが豊富に含まれています。カルシウムはご存知の通り骨や歯を作り出す成分で、マグネシウムはカルシウムの吸収を促す働きがあります。鉄分は貧血予防に効果的です。

ミネラルの効果

・カルシウムで骨や歯を丈夫にする
・鉄分で血の生成を促し貧血予防
・アーモンドはミネラルがバランスよく含まれているので不足しがちなミネラル補給に効果的

 

3.不飽和脂肪酸

アーモンドは高脂質なため食べたら太る食品だと思われていました。脂質は飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸と3つに分類されます。動物性の脂質のほとんどは飽和脂肪酸でこの脂肪酸は必須栄養素ではないためあまり摂らないほうが良い脂肪です。

一方でアーモンドに含まれている脂肪のほとんどは「不飽和脂肪酸」です。中でも不飽和脂肪酸の代表格であるオレイン酸やリノール酸が豊富に含まれています。

オレイン酸やリノール酸には血液中の悪玉コレステロールを減少させて、善玉コレステロールを増加させる働きがあります。血液をサラサラにして動脈硬化や心筋梗塞、高血圧の予防に効果的です。

不飽和脂肪酸の効果

・悪玉コレステロール値を減少させて善玉コレステロール値を増加させる
・血液をキレイにサラサラ効果
・動脈効果予防
・心筋梗塞予防

 

4.ビタミンB2

アーモンドに含まれるビタミンB2は脂肪の代謝を促す働きがあり、脂肪を燃焼させるためには欠かせない成分なんです。また食事で摂取した糖質や脂質を分解してエネルギーに換える効果があるのでダイエット効果が期待出来るんです。

アーモンドのダイエット効果については後ほど詳しくご紹介しますね。

ビタミンB2の効果

・脂肪の代謝を促して脂肪を燃焼させる効果
・食事で摂った糖質や脂質を分解してエネルギーに変換する効果

 

5.トリプトファン

トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、神経物質「セロトニン」の材料のうちの一つです。セロトニンが不足すると睡眠物質である「メラトニン」が減少するため夜なかなか寝付けなかったり、不眠症の原因となってしまいます。夜、なかなか寝付けないという方にもアーモンドは効果的です。また、うつ病傾向の方もセロトニンが不足していると言われているため、うつ病への対策にもなりそうですね。

トリプトファンの効果

・トリプトファンはセロトニンの材料の一つで良質な睡眠を得る効果がある
・うつ病の方はセトロニンが不足している状態。アーモンドでうつ病対策

 

6.食物繊維

アーモンドは食物繊維も豊富な食材です。食物繊維はみなさんご存知の通り便秘改善効果があります。食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類に分けることが出来ます。アーモンドには「不溶性食物繊維」が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は水に溶けずに水分を吸収して腸内で膨張して腸の蠕動運動を促すことで便秘に効果を発揮します。

ただ、食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を2:1のバランスで取るのが理想的です。片方だけを大量に摂取すると逆効果になってしまいます。

アーモンドで摂った不溶性食物繊維と一緒にきのこ類や海藻類、オクラやアボカドなど水溶性食物繊維を豊富に含んだ食材とバランスよく摂取するのが効果的です。

食物繊維の効果

・便秘解消効果

 

7.アーモンドのダイエット効果

ここまでご紹介してきた通り、アーモンドには豊富なビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。そのためアーモンドを含むナッツ類は「天然のサプリメント」と呼ばれています。

アーモンドには様々な健康効果があるのはわかったけど、みなさん気になるのはやっぱりダイエット効果ではないでしょうか?

ここではアーモンドのダイエット効果をご紹介します。

ハーバード大学の研究で被験者全員ダイエット成功

誰もがその名を聞いたことがあるアメリカの有名大学ハーバード大学。ハーバード大学で行われたアーモンドの実験では18〜50歳の男女50人が半年間アーモンドを食べ続けた結果、全員が半年で5kg以上体重が減少したという研究結果があります。またその50人、体重が減少しただけでなくその後1年間、リバウンドした人がほとんどいなかったようです。アーモンドにはダイエットに効果があるということがわかっています。

アメリカでは食事、おやつともに超高カロリーな食品が多いため日本との環境の違いがあるかもしれません。ですが、アーモンドにダイエット効果があるということがわかる研究結果ですね。

アーモンドのカロリー

アーモンドは100g当たり606kcalと決して低くなくむしろ高カロリー食品です。ですが、先ほどご紹介したようにビタミンやミネラルといった健康に良い成分がたくさん含まれています。

もちろん栄養豊富なアーモンドは食べ過ぎれば太る原因になるので注意が必要ですよ。

アーモンドが太りにくい理由

アーモンドがダイエットに効果的な理由としてGI値が低いという理由があります。GI値とは食事をしたときの血糖値の上昇率のことでGI値が低い食品ほど太りにくいです。血糖値が上昇すると上昇した血糖値を抑制しようとインシュリンという物質が分泌されます。インシュリンは血糖値を抑制する反面、体に脂肪を蓄えようとする働きをするためGI値が高い食品ほど急上昇した血糖値を抑制しようとインシュリンが大量に分泌されて体に脂肪を蓄えようとするため太りやすくなってしまいます。

低GI値のアーモンドは血糖値が緩やかに上昇するため、インシュリンの分泌量も少ないため太りにくいんです。

アーモンドは腹持ちが良い

アーモンドは固くしっかり噛まなければ食べられません。良く噛むことは満腹中枢を刺激するため少量でもお腹一杯に感じることが出来ます。またアーモンドは非常に固い細胞膜に覆われているため消化に時間が掛かるため腹持ちが良くお腹にたまるため空腹になりにくいのです。

このようにアーモンドはダイエットに効果的な食べ物です。ビタミンB2での脂肪燃焼効果や血液をサラサラにして代謝の向上もあるアーモンド。

ただしアーモンドはたくさん食べればよいというものではありません。次はアーモンドを健康的にダイエットに効果的な食べ方と注意点をご紹介しますね。

アーモンドの食べ方と注意点

アーモンドは無塩素焼きを

 

アーモンドを選ぶときは「素焼きアーモンド」をオススメします。おつまみ用のアーモンドは油で揚げたり、塩で味付けされているものが多いです。ダイエットや健康のために食べるアーモンドは素焼きで無添加のアーモンドを選ぶようにしましょう。

またアーモンドは薄皮がついたまま食べるようにしましょう。アーモンドの薄皮にはポリフェノールが含まれているので抗酸化作用があるので肌の若々しくするなどの老化予防にも効果があります。

アーモンドは一日25粒を目安に

アーモンドはたくさん食べればよいわけではありません。高カロリーのアーモンドは食べ過ぎは禁物です。食べるべき量は一日25g。約25粒を目安に毎日食べてください。ハーバード大学の研究でも一日20〜25粒を半年間毎日食べ続けています。

アーモンドを食べるタイミングはおやつ代わり・食事前

アーモンドを食べる最適なタイミングは今まで食べていたおやつ代わり、または食事の前がオススメです。噛みごたえがあって腹持ちの良いアーモンドをおやつ代わりにすることで少量で満足感が得られます。また食事の前にアーモンドを食べることで食事の食べ過ぎを防止する効果があります。食事開始20分経過してからやっと満腹中枢が刺激されて満腹感を感じ始めます。食事の前にゆっくり噛んで食べることで食事中に満腹感を感じやすくなりますよ。

アーモンドは水分と一緒に

アーモンドに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維なので体内の水分を吸収して膨張します。水分が足りていない状態で不溶性食物繊維の便秘解消効果が発揮出来ません。しっかりと水分補給を行うことで食物繊維の働きを発揮して、満腹感も感じやすくなります。

アーモンドは保存方法に注意して!

購入したアーモンドは購入したときの袋に入れたまま保存している方、その保存方法だとアーモンドが酸化してしまうかもしれません。

アーモンドの主な成分である脂質(不飽和脂肪酸)は酸化しやすいため出来るだけ空気に触れない状態で保存することをオススメします。アーモンドが酸化してしまうと本来の栄養が失われてしまいます。またアーモンドは湿気にも弱いため保存方法には注意しましょう。

オススメは100円ショップでも売っているビンに入れて密封した状態で冷蔵庫で保管してみてください。

まとめ

天然のサプリメントと呼ばれるアーモンドのスゴイ効果はご理解頂けましたでしょうか?栄養豊富でダイエットにも効果的です。アーモンドに限らずナッツ類はどれも栄養満点なんです。ほかのナッツにもそれぞれ特徴があってアーモンドだけでなくいろんな種類のナッツを合わせて食べると飽きずに楽しく食べ続けることが出来ますよ!「天然サプリ!ナッツがダイエットに効果的な6つの理由」でナッツダイエットについてご紹介していますので合わせて読んでみてくださいね。

栄養満点なアーモンドですが食べ過ぎは禁物です。1日25粒を目処として毎日食べ続けてみてくださいね。