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夏に間に合う!3ヶ月でガチで引き締まるダンベルトレーニング11選

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夏のビーチで一目置かれる体作りやTシャツをカッコよく着こなすために筋トレしたい!とお考えではございませんか?

夏の服装は、体のラインがはっきり分かってしまうので今のうちに少しでも体を引き締めておきたいと思っている人が多いハズです。

筋肉を付けるためには一朝一夕ではどうすることも出来ません。ですが、効果的な筋トレを3ヶ月続けることが出来れば必ず変化を実感することが出来ます。

自重で行うトレーニングでももちろんOKですが、見た目でわかりやすい筋肉を付けるためにはダンベルを使って負荷を掛けて行うトレーニングがオススメです。

今日は3ヶ月で体が変わるダンベルを使ったトレーニングをご紹介しますので参考にしてみてくださいね。

3ヶ月で体が変わるトレーニング方法「BIG3」

筋トレといえばあなたはどんな運動をイメージしますか?

多くの方は腹筋や腕立て伏せをイメージするハズです。腕立て伏せは胸の筋肉を鍛えることが出来るトレーニングではありますがフォームが間違っていると胸ではなく、腕の筋肉を刺激するトレーニングになってしまいます。また、キレイに割れた腹筋を作ろうと一生懸命腹筋だけをしていても6パックを作ることは出来ません。

 

Dumbbell training

 

腕立て伏せや腹筋が無意味というわけではありませんが、3ヶ月でしっかりした成果を出すためには効率の良い筋力トレーニングが欠かせません。効率の良い筋力トレーニングとはより大きな筋肉を刺激するトレーニングです。ベンチプレス、デッドリフト、スクワッドの3種類はBIG3と呼ばれ効率が最も良いトレーニングです。

素人はBIG3だけを徹底的に鍛えるのが効果的

特に素人は徹底的にBIG3を鍛えることに専念すれば他のトレーニングは一切にしなくても良いと言われるくらい効果が高いトレーニングです。

BIG3を徹底的に行うことで土台(体幹)をしっかり鍛えることが出来ます。家を立てるときと同じで土台がしっかりしていないと高強度の刺激に耐えられないんです。BIG3の土台を無視して肩や腕だけの筋肉を付けても細い幹に太い枝が付いているようにアンバランスになってしまうのです。

また、BIG3は「コンパウンド種目」と言われていて、コンパウンド種目とは複数の筋肉や関節を同時に刺激することが出来るトレーニングなのでBIG3を徹底的に行うことで全身の筋肉を総合的に鍛えることが出来るため初心者には効率の良いトレーニングなんです。

トレーニングを挫折する理由はいくつかありますが、トレーニング効果が実感出来ないというのも一つの理由です。BIG3は初心者でもトレーニング効果がわかりやすいトレーニングなのでモチベーションの維持にも効果的と言えます。

腹筋を割るためにもBIG3が効果的

理想的な6パックの腹筋も、一般的な腹筋運動をするより徹底的にBIG3でトレーニングしたほうが効果的なんです。

腹筋を割るためには腹筋の筋肉量ももちろん大切ですが一番大切なことは体脂肪率を落とすことです。BIG3は全身の筋肉を総合的に刺激出来るとともに人間の体の中でも特に大きな筋肉を中心に鍛えることが出来るトレーニングなのでトレーニング時の消費カロリーが大きくダイエットにも効果的なトレーニングです。

そのためBIG3を鍛えて消費カロリーを大きくして、さらに筋肉量が増加することで基礎代謝もアップするため太りにくく痩せやすい体質になり、結果腹筋も徐々に割れて見えるようになってきますよ。

筋トレには様々な種類があります。あれもこれも前部やろうとすると途中で面倒くさくなって挫折する原因の一つとなります。まずは徹底的にBIG3に的を絞ることであれこれ考えずにトレーニングに集中出来るし、筋トレ効果も高いので3ヶ月で体を変えるには最適なトレーニング方法なんです。

BIG3を鍛えるためには自重だけだと負荷が足りないため出来ればいくつかトレーニングアイテムを使って行ったほうが効率よく鍛えることが出来ますよ。

筋トレする人にこれだけは買って欲しいトレーニングアイテム

高負荷を与えるためにはダンベルが効果的

自宅で行う筋トレは器具を使わない自重トレーニングでもOKですが、3ヶ月でしっかりと効果を出すためには出来るだけ大きな負荷を掛けてトレーニングしたほうが効果的です。

「超キツイけど効果抜群の高負荷自重トレーニング9選」では、器具を使わない高負荷な自重トレーニングをご紹介していますので器具を使わずにトレーニングしたいという人はこちらを参考にしてみてください。

より本格的に本気でトレーニングに臨みたいという人は最低限のアイテムとしてダンベルは購入して欲しいです。

Dumbbell 参考URL:amazon

ダンベルがあるだけでこれからご紹介するBIG3のトレーニング効率が格段とアップします。自重トレーニングだけでは高負荷を与えるには限界があるため、ダンベルの負荷を加えることでより効率よく筋肉を刺激して筋力アップが期待出来ます。

ダンベルを選ぶときは可変式がオススメ!

ダンベルを選ぶときは可変式ダンベルをオススメします。可変式ダンベルとは重さを自由に換えることが出来るダンベルです。トレーニングは正しいフォームで行うことも重要です。そのためしっかりとしたフォームが身につくまでは重量を軽い状態でトレーニングを行うます。フォームが固まって慣れて来たら少しずつ重たくして負荷をアップさせたトレーニングに切り替えて行きましょう。

将来のことを考えて出来るだけ重たいダンベルを

可能であれば片方30kg、両方で合計60kgの重たいダンベルを購入しておくと筋力がアップしてきたときでも高負荷でのトレーニングが可能なので出来るだけ重たいダンベルを準備しておくことをオススメします。

ダンベルと一緒に使いたいおすすめトレーニングアイテム

マンションの人は必須かも?防音マット

Soundproofing mat
参考URL:amazon

アパートやマンションなどの集合住宅にお住まいの方は周囲への配慮のための防音マットは準備しておいたほうが良さそうです。高重量のダンベルを床に置くと想像以上の音がします。厚めのタオルなどでも代用可能かもしれませんが、トレーニングの際の滑り止めにもなりますのであって損することはないトレーニングアイテムです。

ベンチプレス以外にも使える!ベンチ

Bench
参考URL:amazon

ダンベルを使っておこなうベンチプレスにはベンチがあるとトレーニングの種目を増やすことが出来ます。ベンチプレス以外にも活用することが出来るので1台あると便利に活用することが出来ますよ。マットと合わせてベンチも購入することをオススメします。

次からはいよいよ、ダンベルを使ったBIG3トレーニング方法をご紹介しますね。

ダンベルを使ったベンチプレス

BIG3の一つ、ベンチプレスは胸を鍛えるトレーニングです。上半身の中でも特に大きな筋肉である大胸筋を重点的に鍛えることでより大きなトレーニング効果が得られます。ここでは大胸筋を中心として総合的に鍛えることが出来るトレーニング方法を3つご紹介します。

1.ダンベル・ベンチプレス

ダンベル・ベンチプレスは大胸筋を鍛えるための最も基本的なトレーニングです。ベンチに仰向けに寝た状態でダンベルを肩まで落とした後、まっすぐ上の持ち上げる動作を繰り返します。どのトレーニングにも共通して言えますがトレーニング中は鍛えている筋肉への刺激を意識して動作しましょう。

2.リバースグリップ・ダンベルプレス

リバースグリップのダンベルプレスは大胸筋の中でも上部を鍛えるのに効果的なトレーニングです。先ほどご紹介したダンベル・ベンチプレスの場合、大胸筋の下部に刺激を与えることが出来ますが大胸筋上部への刺激が少ないです。カッコイイ胸板を作るためには大胸筋上部もしっかりと鍛えていきましょう。

大胸筋上部へ刺激を与えるためにベンチプレスの際にダンベルを逆手に持って持ち上げます。そうすることで大胸筋上部へしっかりと刺激を与えることが出来ますよ。基本的な動作はダンベル・ベンチプレスと一緒なので逆手で行うリバースグリップベンチプレスも取り入れて大胸筋を鍛えていきましょう。

3.ダンベル・フライ

ダンベルフライは大胸筋を集中的に鍛えることが出来るトレーニングです。ベンチプレスを始めとしたBIG3の種目はコンパウンド種目といって全身の複合的な筋肉を鍛えるためには効率の良いトレーニング方法ではありますがその反面、筋肉への刺激が分散してしまいます。そのため、大胸筋のみに刺激を与えるためにはダンベルフライを取り入れることでカッコイイ胸板を作ることが出来ますよ。

動画の中では限界になったあとの追い込む方法もご紹介されていますので参考にしてみてくださいね。

ダンベルを使ったデッドリフト

デッドリフトは「広背筋、僧帽筋、臀部、ハムストリング」といった体の裏側を総合的に鍛えることが出来るトレーニングです。筋力トレーニングは自分の目で見える箇所、例えば大胸筋や腹筋、上腕二頭筋など体の表側ばかり鍛えたくなってしまいがちですが体の裏側もしっかりと鍛えることでバランスよく筋肉を付けることが出来ますよ。また、体の裏側にも大きな筋肉がたくさんありますので脂肪燃焼効率をアップさせることが出来ます。

ここでは体の裏側を鍛えることが出来るトレーニングを2つご紹介します。

4.ダンベル・デッドリフト

ダンベルデッドリフトは体の裏側を総合的に鍛えることが出来るトレーニングなので是非取り入れて欲しいトレーニング方法の一つです。動作の見た目は非常に地味ですがやってみると想像以上のキツいトレーニングです。

1.ダンベル2つを床に置きます。

2.屈んだ状態で2つを握りまっすぐ正面を見て、背筋を伸ばした状態で立ち上がります。

3.立ち上がったらまたダンベルを床に落とすという動作を繰り返します。

デッドリフトを行うときは体の裏側の筋肉を意識しながら動作を行いましょう。ダンベルデッドリフトは間違った方法で行うと腰を痛める原因となってしまいます。特に注意したいのが背筋をまっすぐにすることです。猫背の状態や背中を反り過ぎるのも危険なので背筋をまっすぐにしてトレーニングを行うことに意識してくださいね。

5.ダンベルを使った広背筋トレーニング

ダンベルを使ったデッドリフトはどちらかというとハムストリングなどの下半身への刺激が強い種目です。後ほどご紹介するスクワットも下半身を総合的に鍛えることが出来るため、ここでは広背筋を中心に鍛えるトレーニングをご紹介します。

ベントオーバーロウイングというトレーニング方法は広背筋にしっかりと刺激を与えることが出来るトレーニング方法です。動画の中で詳しく動作方法がご紹介されていますので参考にしてみてください。ベントオーバーロウイングのコツは腕で持ち上げるのではなく、肩甲骨で引っ張るイメージでトレーニングを行うことで広背筋にしっかり効かせることが出来ますよ。

背中の筋肉は自分で確認することが出来ない筋肉ですが、夏のビーチやTシャツを着たときの筋肉質な背中を手に入れるためには欠かせないトレーニングですのでデッドリフトと合わせて行なってみてくださいね。

5.ダンベルを使ったスクワット

スクワットは皆様ご存知の通り下半身を鍛えるトレーニング方法です。カッコイイ体=ムキムキの上半身というイメージがありますが、上半身に筋肉が付いていても下半身が細いとバランスが悪く逆にかっこ悪く見えてしまいます。

また、人間の筋肉の約70%は下半身にあると言われています。そのため下半身を鍛えるトレーニングを行うことでより多くのエネルギーを消費するためダイエットにも効果的なのがスクワットを中心とした下半身トレーニングです。腹筋を割るためには腹筋運動よりもスクワットをして脂肪を燃焼させたほうが効果的なんですよ。

ここでは下半身を鍛えることが出来るスクワットを3つご紹介します。

6.ダンベル・スクワット

ダンベルスクワットは基本的なスクワットをダンベルを持って負荷を掛けるトレーニング方法です。スクワットは膝を曲げてしゃがむ動作ではありません。

イスに座るように、便座に座るようにお尻を突き出した状態で腰を落とすという動作を意識してトレーニングしてください。太ももと床が並行になるくらいまでゆっくりと腰を落とします。腰を落としたときに膝がつま先より前に出ないように意識することで膝への負担が軽減されます。トレーニングに慣れるまでは膝がつま先より前に出ないことも意識しながらトレーニングしてください。

7.シングルレッグ・スクワット

シングルスクワットは片脚で行うスクワットです。先ほどご紹介した両足で行う一般的なスクワットよりも高負荷になるのでトレーニング効果が高いスクワットと言えるでしょう。

両手でダンベルを持って90°になるように片脚をベンチの乗せた状態でスタートします。前足が床と平行になるまでゆっくりと腰を落としていきましょう。

両足でのスクワットでは負荷が足りないと感じている方は片脚で行うシングルレッグスクワットで高負荷のトレーニングが出来ますよ。

8.ワイドスタンス・スクワット

ワイドスタンススクワットは太ももの内側に効かせることが出来るスクワットです。上記2つのスクワットはどちらかというと太ももの外側に効くトレーニングでしたのでワイドスタンススクワットで内側も刺激していきましょう。

足を肩幅の2倍程度まで開き、つま先は外側に向けた状態がスタートポジションです。ダンベルを股関節の位置においてゆっくりと腰を落としていき太ももが床と平行になるまで落としていきます。頭を落とさず目線は前で胸を張った状態をキープしましょう。しっかりと太ももの内側に効いているのを意識しながらトレーニングしてください。

トレーニングのコツと注意点

まずは週3回から始めよう

今から夏に向けた肉体改造にチャレンジする場合、まずは週3日トレーニングするように心掛けましょう。トレーニング開始のときはやる気マンマンなので毎日がっちりトレーニング出来るくらいのモチベーションがあるのかもしれません。

ですがまずは週3回程度に抑えて体を慣らしていきましょう。週3回のメニューは今日ご紹介した胸を中心に鍛えるベンチプレス系を1日、背筋やハムストリングなど体の裏側を鍛えるデッドリフト系を1日、下半身を中心に鍛えるスクワット系を1日の合計3日のトレーニングを行いましょう。

慣れてきたらトレーニングの日数を増やすよりは重量を重くしたり、セット数を増やしたほうが効率よく筋肉を付けることが出来ます。

10回が限界になるくらいの負荷を与えてトレーニング

自重トレーニングにありがちですが40回50回とひたすら回数をこなすトレーニングは筋肉を付けるためには効率が悪いです。回数を追求するより自分が10回前後で限界になるくらいの負荷を掛けたトレーニングのほうが筋肉を付けるためには効果的です。

10回という数字はあくまで目安ですので8回〜12回が限界になるくらいの重さに調整しましょう。

今日ご紹介したダンベルのように重さを自由に変えることが出来るダンベルを使って、自分の調度良い重さに調節して10回が限界になるくらいの重さに設定してトレーニングしていきましょう。

10回✕3セットを目安にしよう

それぞれのトレーニングは10回で限界になるように重さを調整したら、最低でも3セットを目安にトレーニングします。

1セットの回数よりも3セット行うことのほうが重要です。筋力アップのためには筋肉をヘトヘトに疲れさせることで筋繊維を破壊させて強い筋肉作りが可能となります。

1セットだけだと筋繊維の40〜50%しか破壊することが出来ません。1セット目で疲れた筋肉が回復する前に2セット目、3セット目を行うことでより多くの筋繊維を破壊することが可能となります。

トレーニングは10回前後を1セットとし、それを3セット行うようにしましょう。

フォームには十分注意して!

効果的に筋力アップさせるためには正しいフォームでのトレーニングは欠かせません。また、ケガ防止のためにもまずはしっかり正しいフォームを身につけましょう。特に今日ご紹介した中では「デッドリフト」のフォーム作りは入念に行いましょう。

デッドリフトを間違ったフォームで行うと腰を痛める可能性があり、腰を痛めてしまうとどの種目のトレーニングも出来なくなってしまいます。

トレーニングを開始して最初の2週間〜1ヶ月は比較的軽い重量で正しいフォーム作りに重点を置いてトレーニングしてみてください。

余裕が出てきたら合間に違う種目を取り入れる

週3回のBIG3トレーニングを継続して2ヶ月くらい経つと徐々に体も慣れてきて筋肉痛になる頻度も少なくなって物足りなく感じてくるかもしれません。

体が慣れてきたらBIG3の重量を増やしつつ、別の種目を追加してみましょう。

9.腕を鍛えるダンベルカール

10.広い肩幅を作るサイドレイズ

バキバキ腹筋を作るドラゴンフラッグ

Tシャツから出るたくましい腕を作りたい方はダンベルを使った腕のトレーニングを取り入れてみましょう。また、広い肩幅を作りたい人は肩中心に刺激を与えるトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか? ドラゴンフラッグは一般的な腹筋運動とは比較にならないほどキツい腹筋のトレーニングです。6パックを目指す人は是非チャレンジしてみてください。

ただし、あくまでBIG3をメインにトレーニングすることは変わりません。まずはBIG3をしっかりトレーニングしたあとに余力があれば部分的に刺激を与えるトレーニングを追加するようにしてくださいね。

まずは3ヶ月必ずやり遂げる

ここまで3ヶ月で効率よく筋力アップするためのトレーニング方法をご紹介してきましたが1番大切なのは3ヶ月継続することです。激しいトレーニングを数週間続けても大きな変化を実感することは出来ません。正しいフォームや理想的な追い込みももちろん大切ですが、トレーニングを途中で辞めてしまっては意味がありません。

まずは3ヶ月しっかりとやり切ってください。仕事が忙しい日や疲れた日は出来ないことがあるかもしれません。ですが休日など時間があるときで構いませんので最低でも週1回のトレーニングは継続していきましょう。

まとめ

今から夏に間に合う3ヶ月間で筋肉を付けるためには素人でも結果が出やすいBIG3を徹底的に鍛えることが大切です。BIG3はトレーニング時の消費カロリーも大きく、筋肉が付いたあとの基礎代謝アップが見込めますのでダイエット効果も高いトレーニング方法ですよ。

10種類のトレーニング方法をご紹介しましたが「ダンベル・ベンチプレス」「ダンベル・デッドリフト」「ダンベル・スクワット」の3種類だけでも構いませんのでそれぞれ週に1回、合計3回はトレーニングするのが望ましいです。

1日で全てのトレーニングをやろうとすると1種目あたりに使えるエネルギーが少ない状態でトレーニングしなければならないのでトレーニング効率がグッと落ちてしまいます。

BIG3のうちの1つを1日徹底的に鍛えることで効率よくトレーニング出来ますよ。今日ご紹介したトレーニング方法を参考にしていただき、夏までに理想的な体を作ってみてくださいね。