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糖質制限に最適!蕎麦がダイエットにオススメな3つの理由

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賛否両論ありますが糖質制限ダイエットは短期間で痩せることが出来るダイエット方法であることは間違いありません。ご飯や麺、スイーツに含まれる砂糖や果物の果糖を制限するダイエットは効果が出やすいですがどうしても糖質が食べたくなって挫折してしまう人が多いです。

そんなときはお蕎麦を食べてみてはいかがでしょうか?蕎麦は糖質制限ダイエット中に食べても太りにくい食材なのでどうしても我慢出来ないときは蕎麦を食べて体と気持ちを落ち着かせましょう。

今日は蕎麦が糖質制限ダイエット中にオススメな理由と、お蕎麦の選び方についてご紹介しますね。

1.ダイエット中にお蕎麦がオススメな3つの理由

soba diet

蕎麦は以外と高カロリー

いきなりですが蕎麦って以外と高カロリーなんです。うどんとお蕎麦を比べてみると一見うどんのほうが高カロリーに見えませんか?うどんは100g当たり270kcalに対して蕎麦は100g当たり273kcalなので蕎麦のほうがカロリーが高いんです。ヘルシーなイメージがある蕎麦ですがカロリーは以外と高い食べ物なんです。

蕎麦が糖質制限ダイエットにオススメな理由

蕎麦が糖質制限ダイエットにオススメな理由は糖質が低い食べ物だからです。主食として食べるもの「白米・中華麺・パスタ・パン・蕎麦」の中で最も糖質が低いのが蕎麦です。糖質が最も多い食パンは100g当たりに66gの糖質が含まれています。またラーメンの麺、中華麺にも100g当たり55gの糖質が含まれています。

蕎麦は100g当たり43gしか含まれていないため、糖質制限中の主食にするならお蕎麦がオススメなんです。

GI値が低いため太りにくい

蕎麦がダイエットに最適な一番の理由は「GI値」が低いからです。GI値とは食事をしたときに上昇する血糖値の上昇率を数値化したものでGI値が高い食品ほど血糖値の上昇率が高く太りやすい食品と言えます。私達は食事をすることで血液中の糖分が増加します。血糖値が上昇することでインスリンと物質を分泌し、上昇する血糖値を抑えようと働きます。インスリンは血糖値を抑制する働きと共に、脂肪を蓄えようとする働きも同時に行ってしまいます。糖質が高い食事をすると血糖値が急激に上昇するためインスリンも大量に分泌され、余計に脂肪を蓄えてしまいます。

蕎麦はGI値が54なので「低GI値食品」に分類されます。白米やパン、うどんはGI値が70以上の「高GI値食品」、パスタのGI値は65なので「中GI値食品」に分類されます。

主な主食の中で蕎麦はGI値が圧倒的に低いため血糖値が上昇しにくく太りにくい食品なんです。糖質が低くGI値が低い蕎麦は糖質制限ダイエットをしているときにどうしても食べたくなったときは蕎麦がオススメです!

2.ダイエットだけじゃない!蕎麦で健康になれる理由

蕎麦は糖質も低く低GI値食品なのでダイエット中の主食にぴったりです。蕎麦はダイエットだけじゃなく健康に良い成分もたっぷり含まれています。ここからは蕎麦が健康に良い理由についてご紹介しますね。

ルチン効果でアンチエイジング

ルチンはお茶に含まれている「カテキン」同様にポリフェノールの一種です。ポリフェノールには血管を丈夫にしたり、血流の改善、心筋梗塞や脳梗塞といった生活習慣病の予防に効果的です。またルチンには抗酸化作用があるため老化防止、アンチエイジングにも効果的です。私達の体は日々酸素を吸って生活していますが、酸素が酸化すると鉄が錆びるのと同じく体が錆びついてきます。体のサビつきはシワやシミなど老化の原因となります。ルチンの抗酸化作用には体がサビつくのを防止する効果が期待出来ます。

豊富なビタミン

蕎麦にはビタミンも豊富に含まれています。ルチン同様、抗酸化作用があるビタミンEやビタミンB1、ビタミンB2が豊富な食材です。ビタミンB1、ビタミンB2は糖質をエネルギーに変換するために欠かせないビタミンです。糖質をエネルギーとして使うことで乳酸が溜りやすくなって疲労を感じやすくなってしまいます。糖質をエネルギーに変換することで余分な糖質を脂肪としてためにくくする効果も期待出来ますよ。

コリンで肝臓強化

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蕎麦に含まれる「コリン」もビタミンの一種ですがコリンは肝臓を保護してくれる効果があるためお酒を飲んだときに肝臓に脂肪が付くのを防いでくれます。脂肪肝や肝硬変といった肝臓の病気に効果を発揮してくれます。昔の人はお酒を飲んだあとに蕎麦を食べる習慣があったそうですがまさに理にかなった食べ方だったんですね。

食物繊維を効率よく摂取するなら蕎麦が一番

蕎麦には食物繊維も豊富に含まれています。特に水溶性食物繊維が豊富な食材です。水溶性食物繊維はお腹の中で余計な脂肪分や糖分を吸収して体外へ排出したり、糖の吸収をおだやかにして血糖値が上がりにくいという効果があるためダイエットにも効果的なんですよ。

ざるそば1枚を食べるとおよそ4gの食物繊維を摂取することが出来ますが、これはあらゆる食材の中でも1食で摂取出来る食物繊維量としては最も多いため蕎麦を1食食べることが最も効率よく食物繊維を摂取する方法なんです。食物繊維が豊富な蕎麦を食べる回数が多い人は大腸がんになる確率が低いことでも知られています。

3.ダイエットや健康に良い蕎麦の食べ方・選び方

ここまでご紹介してきたように蕎麦はダイエットだけじゃなく様々な健康に良い成分が豊富な食べ物です。ただ、蕎麦を食べてダイエットや健康効果を得るときにはいくつか注意点があります。ここでは効率よく蕎麦を食べる方法についてご紹介しますね。

ダイエットするなら十割そばがオススメ

蕎麦をダイエットに活用するには十割そばがオススメです。

 

十割蕎麦とは名前の通り100%蕎麦粉のみで作られた蕎麦のことです。市販されている一般的な蕎麦は小麦粉も混ざっているためより確実にダイエット効果や蕎麦の効果を得るためには十割蕎麦を食べることをオススメします。十割蕎麦はつなぎである小麦粉がないため切れやすく作るのも難しいので一般的な蕎麦より高価です。

蕎麦を茹でたお湯は捨てずに飲む

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蕎麦を茹でたあとのお湯のことを「蕎麦湯」と言います。先ほど蕎麦の健康効果でご紹介したルチンは水に溶け出す性質があるため茹でた後の蕎麦湯に溶け出しているため蕎麦湯を飲むことでも健康に良い効果が得られます。お蕎麦屋さんで蕎麦湯が出てくるように自宅で蕎麦を茹でたあとのお湯も体に良いため蕎麦湯も飲むことをオススメします。

ダイエットには温かい蕎麦がオススメ

ダイエットに活用する場合は温かい蕎麦にすることをオススメします。ざる蕎麦として食べると一気に食べることが出来るので満腹感を感じにくいです。温かい蕎麦のほうがゆっくり時間をかけて食べるので満腹感を感じやすいため食べ過ぎを防ぐことが出来ます。また、温かいものを食べたほうがより満腹感を感じやすいのでダイエット中は温かい蕎麦を食べるようにしましょう。

1日1食を蕎麦に置き換える

蕎麦ダイエットのときは1食を蕎麦に置き換えましょう。可能であれば夜置き換えるのが望ましいですがお昼ご飯を蕎麦に代えてもOKです。蕎麦の食物繊維や健康効果を得るためには毎日1食置き換えたほうが効果が実感出来ます。毎日食べても良いくらい、健康に良いのがお蕎麦です。今までご飯やパン、コンビニ弁当などで昼食を済ませていた人はお昼を蕎麦に置き換えてみましょう。

天ぷら蕎麦より山菜蕎麦を

ダイエット中は天ぷら蕎麦は避けましょう。高カロリーな天ぷら蕎麦よりもヘルシーな山菜蕎麦を食べましょう。蕎麦は健康にも良くダイエットにも向いている食べ物ですが高カロリーな付け合せと一緒に食べると台無しです。ダイエット中は付け合せにも注意してメニューを選んでくださいね。

まとめ

蕎麦は意外とカロリーが高いものの、糖質が低く低GI値な食品なのでダイエットに向いている食材です。ご飯とカロリーも糖質もほぼ変わりませんが、GI値は断然蕎麦が低いですよ。今まで食べていたご飯やパンの変わりに主食を蕎麦にすることでダイエット効果が期待出来ます。

蕎麦の良いところはダイエットだけじゃなくその健康効果です。肝臓の強化、アンチエイジング、食物繊維で便秘解消など様々な体に良い成分が詰まった食品です。

今日ご紹介した蕎麦をダイエットに取り入れる方法を参考にしていただき、体の中から美しくなれるダイエットを実践してみてくださいね。