アイキャッチ

お腹周りのダイエットに最適な自宅でできる体幹トレーニング

  • 119
  • 60
  • 0
  • 0
アイキャッチ

年齢を重ねる毎に出てくるぽっこりお腹を解消したい。。。誰でも一度は思ったことがあるでしょう。ダイエット法を試してみたり、ジムに行ってみたものの長く続かなくて、結局ぽっこりお腹は成長し続ける。。。そのような状況ではないでしょうか?

辛いトレーニングやダイエットは嫌だし、、、という怠け者さんにオススメなのが体幹トレーニングです。かくいう私も、様々なダイエット法を試してきました。ちょっと体重が減って安心しては、大きく体重を戻すという一歩進んで二歩下がる状態を繰り返していました。。。
そんな私が1日5分程度の体幹トレーニングを1ヶ月続けただけでなんとお腹周りを6.7cm引き締めることに成功しました!体重も落ち、見た目としてもかなり引き締まったように見えます。ちなみに、妻も同じことを行って1ヶ月で3.2cmお腹周りが引き締まりました。今回は、トレーニング嫌いな私でもできた簡単にできる体幹トレーニングの方法をご紹介します。ちょっとキツイものもありますが、1ヶ月騙されたと思ってやってみてください!
※私は元々メタボ気味の体型をしていたので効果が出やすかったというのはあるかもしれません。悪しからず。。。

体幹トレーニングがオススメな理由と注意点

腕立てする男性

まずは、体幹トレーニングが何故オススメできるのか?という理由と、取り組む前に知っておきたい注意点について解説いたします。

大切なことは体脂肪を落とすこと

男性の方も女性の方にも共通するのですが、アスリートでもない限り体を鍛えたいとという目的はあくまで「外見」だと思います。今よりもスッキリとした体になりたい。もう少し引き締まって筋肉が浮き出るような体になりたい。そう思っている方が多いでしょう。特に女性は体重を落とすことに注意がいきがちですが、キレイな外見の体を手に入れたいなら体重よりも体脂肪を落とすことをまず最初に意識した方が良いです。そういった意味では体幹トレーニングは、基礎代謝が上がって脂肪が落ちやすくなり、体脂肪を下げやすいトレーニング法と言われていますので、見た目がコンプレックスでトレーニングをしたい方は体幹トレーニングがオススメと言えます。

太りにくい体を作るためにも体幹トレーニングが最適

体重を落とすのであれば、最も手っ取り早く効果的なのは筋肉を落とすことです。筋肉は体の中で最も重い部分ですので、単純に筋肉が落ちればそれに伴って体重も落ちていきます。ただし、筋肉が落ちると脂肪が落ちにくくなってしまうので、痩せづらい体になってしまいますし、おしりが垂れさがったりバストが下がってしまうこともあります。体幹トレーニングは、筋肉を維持して向上させながら体を引き締める効果がありますし、太りにくい体を作るという意味でも効果がありますのでオススメのトレーニング方法です。

体幹トレーニングは自分の目的に合ったものを選ぶのが大切

体幹トレーニングと調べると凄くたくさんのトレーニング方法があります。私も結構調べた方だとは自分では思ってはいますが、実際どの程度あるのか全ては把握できていないと思っています。ただ、ぽっこりお腹を解消したいとか、くびれを作りたいという願望であれば今回ご紹介する3つの方法で十分だと思います。たくさんのトレーニングを行うのは良いことです。それは間違いありません。ただ、たくさんのトレーニングを毎日行うのは思っている以上にとても大変です。大変すぎて一時的になってしまっては意味がありません。続かなければ体は何も変わりませんから。なんでもかんでも取り入れるのではなく、自分にとって必要なトレーニングを選ぶようにしましょう。

毎日行えば1ヶ月で効果が実感できる体幹トレーニング3選

引き締まったウエスト

体幹トレーニングが体を引き締めるトレーニングとして最適だということはご理解いただけたかと思います。では、早速1ヶ月で6センチ以上ウエストを引き締めた体幹トレーニグをご紹介します。今回ご紹介する体幹トレーニングは非常にベタで定番のトレーニング方法です。とはいえ、効果は高いですし誰でも取り組みやすいので、女性の方やトレーニングた苦手な方でも比較的長期的に取り組める内容です。できるだけ毎日取り組みましょう。

1.フロントブリッジ(プランク)

定番中の定番であるフロントブリッジは、お腹周りはもちろんのこと全身の筋肉を鍛えるのに最適なトレーニング方法です。腹筋を含め、背筋や太ももお尻にも効果があります。特に腹直筋と呼ばれる筋肉を効果的に鍛えることができます。

出典:http://uchi-training.com/

非常にシンプルなトレーニング方法ですので動画の通りに行えば良いのですが、具体的なやり方と注意点を下記に解説します。

  • ひじをついたまま仰向けになり、足を肩幅程度に広げます
  • 姿勢を保ちながら体を持ち上げていきましょう。このときに頭、方、お尻までが1直線になるように気をつけましょう。お尻が高くなってしまったり、低くなりすぎないように注意してください。
  • 姿勢を保って30秒キープしましょう。これを1日3セット行います。一見、簡単そうに見えますが、最初のうちは結構キツくて腕や体がプルプルしてきます。

呼吸に意識をしよう

ロングブレスダイエットではないですが、呼吸は非常に重要な要素です。フロントブリッジを行う際は、大きく息を吸っておいて体を持ち上げたときにゆっくりと息を吐き出すようにして目一杯呼吸を吐き出すように意識してください。

お腹に力を入れるようにするとなお良し!

トレーニング中は、お腹周りに力を入れてお腹周りの筋肉を鍛えている!という意識で行うと、より効果が得られます。ただ、トレーニングをやるだけではなく、お腹周りよ細くなってくれー!と願いながら意識して行うと、なお良しです。筋肉はあなたの想いに応えてくれますよ笑

最初のうちは細かくフォームのチェックを行おう

最初のうちは動画と同じフォームになっているか鏡で確認をしたり、他の人に見てもらうようにすると正しいフォームでトレーニングを行うことができます。

2.サイドブリッジ(サイドプランク)

こちらの体幹トレーニングでは、腹斜筋という内部の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニング方法です。くびれを作ってキレイなお腹周りにしたいと思うなら、絶対にやっておきたいトレーニング方法です。

出典:http://www.kintore.tv/

  • 横になって肘で体を起こします。その際、頭から足まで1直線になるように注意しましょう。
  • 下側にある足を90度後ろに折り曲げます。
  • そのまま体を持ち上げて10〜20程度キープしましょう。その後、逆側に体勢をかえて同じことを行いましょう。これを5セット繰り返します。

脇腹を意識して行うべし!

こちらのトレーニングを行うときは、脇腹を鍛えているイメージで取り組みましょう。キレイなくびれよ出来てくれーと願いながら行うのがオススメです! 筋肉はあなたの願いを叶えてくれますので笑

全身を鍛える体幹トレーニング

最後に全身を鍛える体幹トレーニングを紹介します。これは、結構どころか相当キツイです。ですので、多少覚悟を持って臨んでください笑

お腹とお尻、肩と胸全てを同時に鍛えることができるトレーニングですので非常に効率が良いトレーニング方法です。

腕立て伏せを行うときのような体勢を作ります。この際、体が一直線になるように注意しましょう。

  1. まずは、腕立て伏せを1回行います
  2. その後、右手のみを伸ばして5秒キープします
  3. 再度、腕立て伏せを1回行います
  4. その後、左手のみを伸ばして5房キープします
  5. これを5回ずつ繰り返します

先ほども伝えましたが、これかなりキツイです。私は最初は2回くらいしかできませんでした。5回ずつと書きましたが、最初はできるペースから始めましょう。無理をしてしまうと、続けるモチベーションも湧きませんしフォームも崩れてしまいます。できる限りのことから始めましょう。

トレーニング期間の食事について

五穀米

体幹トレーニングとしては、先ほどご紹介した3つの方法を毎日繰り返し行いましょう。とはいえ、「もっと効率良く引き締めたい」・「効果を最大化させたいと」思うなら食事にも気を配ることが大切です。ですが、、、本気で食事メニューを考えるのはとても大変です。手間もかかりますしね。私はほとんど工夫してませんでした笑 何を気にしていたのかについてご紹介します。

炭水化物を極力抜く

非常にシンプルですし、既に行っている方もいらっしゃるかもしれませんが、1ヶ月のあいだ炭水化物を減らす食事を作ってもらうようにしました。とはいえ、そんなに難しいことはしていません。外食時にラーメンなどを含めた炭水化物を減らすようにして、家では白米の代わりに五穀米を使うようにしてもらっただけです。五穀米と白米ではそこまでカロリーは変わらないと言われてはいますが、満腹感を感じやすかったり、食物繊維が豊富に含まれていたり、栄養素が白米に比べてたくさん入っているという話があったので、できるだけ白米は避けて五穀米を摂るようにしました。最初のうちは味に違和感を感じることもあるかもしれませんが、2週間もすれば慣れてきますので慣れるまでは少し辛抱して食べ続けるようにしてみてください。
出典:http://www.skincare-univ.com/article/006023/

たんぱく質はあまり気にしない

筋力トレーニングをする場合や、体を鍛えるときはタンパク質を多めに摂取する必要があると思っている方が多いことでしょう。私も実際にそう思っていました。しかし、インナーマッスルのトレーニングはタンパク質を多く消費しないトレーニング方法と言われています。トレーニング器具を使った筋力トレーニングとインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングのタンパク質の消費量は下記のように違いがあると言われています。

トレーニングによるタンパク質の消費量の比較

出典:http://www.i-muscle.net/about/110_protein.html

そのため、私はタンパク質をいつもより多めに摂取するために食事メニューを工夫するというようなことはしませんでした。おそらくですが、見た目を少し良くしたいとか、もうちょっと引き締めたいというくらいのレベルであれば、そこまで食事に気にしなくても大丈夫かなという印象はあります。もし、タンパク質を多めに取った方が良い思われる方は、プロテインを飲むようにすると比較的簡単にタンパク質を取り入れることができすのでオススメです。
※あくまで、私の体験談からのお話ですので食事についてはもっと工夫されても良いかもしれません。

最後に

今回は、ぽっこりお腹を解消するための体幹レーニング法を私の体験談を持ってご紹介いたしました。体幹トレーニングはキレイな体を手に入れられるのはもちろんのこと、脂肪が燃焼されやすい体になったり、太りにくい体を作ってくれる効果も期待できます。今回ご紹介した体幹トレーニング方法以外にも姿勢を良くしてくれる体幹トレーニングや、腰痛を改善してくれる体幹トレーニング法もあります。体幹トレーニングは自宅で気軽にできるトレーニングですので誰でも簡単に取り組むことができます。ぜひ、日常的に体幹トレーニングを取り入れてみてください。まずは、今回ご紹介した3つの方法を1ヶ月間騙されたと思って取り組んでみてください!しっかりやれば、誰でも少なからず効果は得らると思いますので、そうして少しずつ理想の体を手に入れていきましょう。