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煮干しで噛み噛みダイエット!煮干し効果とその栄養について

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「煮干し」と聞くと古臭いイメージがあるかもしれません。でも煮干しはダイエット中のおやつにぴったりな食べ物なんですよ!

煮干しはよく噛まなければ食べられないため噛んでいるうちに満腹感が得られますし、カルシウムやタンパク質が豊富なので健康的にダイエットすることが出来ます。今日は煮干しのダイエット効果についてご紹介しますので参考にしてみてくださいね。

煮干しのダイエット効果

Dried sardines diet

 

噛みごたえがあるため満腹感が得られる

煮干しは噛みごたえがあるのでよく噛んで食べるため満腹感が得れれるためダイエットに効果的な食べ物です。よく噛んで食べることで「ヒスタミン」というホルモンが分泌されます。ヒスタミンが分泌されることで満腹中枢が刺激されるので、少量でもよく噛んで食べるとお腹一杯だと感じること出来るようになります。柔らかいお菓子などをよく噛んで食べることを意識していても咀嚼回数はさほど増えません。煮干しのように固いものは意識せずとも咀嚼回数が増えるため必然的に満腹感が得られます。

食事をすると段々と体が温かくなってきますよね?これは「食事誘発性体熱産生」といってエネルギーを消費しているために温かくなってきます。このエネルギー消費は私達が一日に消費するエネルギーの約10%に相当すると言われています。良く噛むことで満腹感を感じながらより多くのエネルギーを消費することが出来るんですよ。

満腹中枢は食事開始後20分くらい経過すると徐々に満腹感を感じ始めるため、食事30分前に煮干しを食べておくことで食事の食べ過ぎを防止する効果もありますよ。

脂質が少なくタンパク質が豊富

煮干しの約60%はタンパク質です。タンパク質は筋肉を作るために欠かせません。ダイエット中は特に脂肪分の多い肉を避けているため、食事から摂取するタンパク質が不足しがちです。野菜中心の食事はヘルシーではありますが、タンパク質が不足すると筋肉が減少してしまうため体重計の数字は減少しているものの、脂肪だけでなく筋肉が減少している可能性があります。

筋肉量が減少すると基礎代謝が落ちるため、せっかくダイエットで落とした体重も基礎代謝の低下でリバウンドしやすい体になってしまうかもしれません。煮干しの含まてる豊富なタンパク質で筋肉量を維持しながら健康的なダイエットに活用することが出来ます。筋肉維持にはタンパク質だけじゃなく運動も大切ですよ!運動しながら煮干しのタンパク質で筋肉維持に努めましょう。

煮干し噛み噛みダイエット

煮干しで本当にダイエット出来るの?と疑問をお持ちの方へ。煮干しダイエットに成功した事例をご紹介します。

元AKB48内田眞由美さん

内田さんはAKB48の中でも、ちょっとぽっちゃり体型でしたが煮干しダイエットに成功して体重マイナス5.1kg、体脂肪率マイナス6.3%のダイエットに成功しました。お菓子が大好きでお菓子のつまみ食いが止まらなかったようです。そこでお菓子を一切経ち、その代わりに煮干しをよく噛んで食べる煮干し噛み噛みダイエットにチャレンジしたところ4ヶ月で体重5kgダウンに成功しました。もちろん、食事を腹八分目に抑えるといった食事の制限も行ったようですが、4ヶ月でマイナス5kgのダイエットはスゴイですよね。元々、太ももの太さにコンプレックスを感じていたのでダイエット期間中はストレッチを一緒に行なっていました。

もし、あなたもおやつなどの間食が多い場合、おやつを煮干しに代えるだけでマイナス5kgのダイエットも夢ではありませんよ!

煮干しの豊富な栄養で健康的にダイエット

カルシウムが豊富

煮干しは小魚をまるごと食べるのでカルシウムの補給に最適な食べ物です。現代人はカルシウムが不足しがちです。カルシウムは骨を強くするために欠かせない成分です。ダイエット中はカルシウムなどのミネラルが不足しがちです。またカルシウムが不足するとイライラを引き起こす原因になります。ダイエット中の食事制限でお腹が減ってイライラする。このイライラ感はカルシウム不足も原因の一つかもしれません。

鉄分が豊富

煮干しには鉄分が豊富に含まれています。鉄分は血液を作るために必要な成分で貧血予防などに効果があります。現代日本人、特に女性は鉄分不足の傾向があります。女性は出産や生理などで出血を伴うため、男性と比較して鉄分が不足しがちです。また鉄分を摂ることで老化の原因活性酸素の除去や免疫機能の向上といった効果があります。

EPA・DHAが豊富

「EPA」・「DHA」はテレビ番組やコマーシャルで聞いたことがある名前だと思います。「EPA」はエイコサペンタエン酸、「DHA」はドコサヘキサエン酸という必須脂肪酸のうちの一つです。EPA、DHAは私達の体では作り出すことが出来ないため食事などからしか摂取することが出来ません。

EPAやDHAには中性脂肪を減少させる効果があります。中性脂肪が減少すると血液がサラサラになるので生活習慣病予防に効果があります。動脈硬化や高血圧、心筋梗塞や脳梗塞の予防にも繋がります。

EPAやDHAには学習能力を向上させる効果が期待出来ます。脳の記憶に関わる部分をサポートする効果があって痴呆症への効果はあるとも言われています。小さいお子さんのおやつに煮干しを食べさせてあげることで学習能力の向上が期待出来るかもしれません。

煮干しの栄養

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参考URL:amazon

商品毎にそれぞれの成分は異なりますが煮干しの主な栄養は下記の通りです。

煮干し100g当たり

カロリー   :332kcal

カルシウム:2200mg

鉄分         :18mg

DHA        :0.42g

EPA         :0.26g

カルシウムの一日に摂取すべき目標量は800g、鉄分は一日7gで女性の場合は月経時で10.5g、EPAとDHAは合わせて1gの摂取が望ましいとされています。カルシウムと鉄分に関しては煮干しを一日50g食べることでクリア出来てしまう数値です。DHAとEPAに関しても約半分近くを摂取することが出来ますね。

煮干しには他にもビタミンやミネラルが豊富なのでダイエットしつつ、豊富な栄養を摂取することが出来るおやつですよ。

煮干しの食べ方

煮干しは一日30gを目安に

煮干しをおやつ代わりに食べるときは毎日30gを目安に食べてください。小腹が空いたときおやつ代わりに煮干しを食べる場合、30gでもしっかりと噛んで食べると満足感が得られますよ。

煮干しの塩分に要注意

煮干しは塩分量に注意する必要があります。成人男性で一日8g、女性の場合一日7gという摂取目安量は食事だけでも軽く越えてしまう量です。おやつに煮干しを食べるのは健康的な反面、塩分過多になる可能性があります。煮干しを選ぶときは塩分無添加の煮干しを選ぶことをオススメします。

夕食前30分前がオススメ

煮干しを食べるタイミングとしてもちろんおやつ代わりでも良いのですが、夕食の30分前に少量をよく噛んで食べることで満腹感を感じて夕食の食べ過ぎを防ぐ効果が期待出来ます。毎晩夕食を食べ過ぎたと感じる方や夜遅い食事になってしまう方は夕食前煮干しを食べて、食事の食べ過ぎを防止することでダイエット効果が期待出来ますよ。

まとめ

煮干しはよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて満足感を感じることが出来ます。煮干し噛み噛みダイエットのようにオヤツを煮干しに置き換えることでダイエットの強い味方になってくれること間違いなしです。

ダイエット効果のみならずカルシウム、鉄分、必須脂肪酸など栄養が豊富なので甘いおやつなんかより、煮干しを食べて健康的なダイエットが期待出来ますよ!

おやつ代わり、夕食前の煮干しであなたのダイエットに活用してみてくださいね!