えのき茸にはダイエット効果があるらしいと聞いたけど、毎日どれくらい食べれば良いのだろう？効果的な食べ方ってあるのかな？とお考えではございませんか？えのきダイエットで効果を発揮するためにはいくつかコツがあるんです。また、食べる際の注意点もありますのでえのきダイエットにチャレンジしようとお考えの方は是非参考にしてみてくださいね。
１．えのきダイエットの効果
エノキを食べるだけでどうしてダイエットが出来るの？とお考えではございませんか？
えのきなどのキノコ類はカロリー自体が低いのでたくさん食べても太りにくいため、ダイエットに最適な食材とされてきました。お鍋に入れても、炒めても美味しく食べることが出来るえのき。
そんなえのきですが、近年えのきに含まれている成分がダイエットに有効だということがわかってきました。ここではえのきのダイエットに効果的な成分をご紹介しますね。
１．１．エノキタケリノール酸
エノキタケリノール酸はえのきにだけ含まれている成分で、後述するキノコ全般に含まれている「キノコキトサン」の一部です。
元々キノコ、特にえのきはダイエットに効果があるとされてきましたが近年の研究でエノキタケリノール酸が発見されこの成分が他のキノコにはなく、えのきのみに含まれているダイエット成分だということがわかってきました。
エノキタケリノール酸は「脂肪を減少させる」というダイエットするためには避けて通れない脂肪燃焼を促してくれるのです。エノキタケリノール酸を摂取するとアドレナリン受容体を活性化して脂肪分解酵素であるリパーゼを活性化させます。
簡単に言うとエノキタケリノール酸を摂取すると運動後に似た効果が得られるので脂肪燃焼に繋がるということです。
この成分の研究では、エノキタケリノール酸を３ヶ月摂取することで内臓脂肪が２２％減少したという報告がありますので確実にダイエット効果が期待出来ますね。
１．２．キノコキトサン
キノコキトサンはえのき、まいたけ、しいたけなどのキノコに含まれている成分です。えのきはキノコ類の中で最もキノコキトサン含有量が多いんです。
キトサンという成分はエビやカニなどの甲殻類にも含まれていますが稀にアレルギーを引き起こす可能性があります。その点キノコキトサンはアレルギー反応などはほとんどなく安全という点に優れています。
キノコキトサンは胃液にも水分にも溶けずに腸内をコーティングすることで、余計な脂分の吸収を防ぎそのまま排出するといった効果があります。
キノコキトサンは食前に食べて、後から食べる脂分を吸収しないようにするのが効果的ですが、脂っこいものと一緒に食べたり、最後にキノコキトサンを食べても腸内にある脂分を吸収して体外へ排出する効果があります。
またキノコキトサンには高コレステロールの人、中性脂肪が多い人にとっても効果を発揮します。一定の基準値以上の数値の人がキノコキトサンを摂取すると平均値適度までコレステロールや中性脂肪の値を下げてくれるという研究結果もあります。
１．３．食物繊維
あなたは「食物繊維」をイメージしたとき、何を想像しますか？ 一般的にはキャベツなどの野菜を想像するのではないでしょうか？
えのきは食物繊維も豊富な食品なんです。あなたがイメージしたキャベツのおよそ２倍の食物繊維を摂取することが出来るんですよ。
食物繊維には２種類あってえのきには不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は水に溶けずに消化もされないという性質があって、不溶性食物繊維が腸を刺激し排便に繋がる腸の蠕動運動を促すという効果があるため便秘にお悩みの方にオススメです。
食物繊維にはもう一つ、水溶性食物繊維があります。水溶性は海藻類に多く含まれていてこちらは水に溶けやすいという性質を持ちます。水溶性食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにするという効果があってダイエットに向いています。
食物繊維は水溶性と不溶性をバランスよく摂取するのが重要です。
１．４．グアニル酸
こちらはダイエット効果ではないのですが、女性に嬉しい美肌効果が期待出来ます。キノコ全般に含まれているグアニル酸は肌荒れの原因となる毒素を排出する効果があるんです。
体内に毒素が溜まっていくとシワやシミの原因となる活性酸素が発生します。活性酸素は老化や血液がドロドロになったりする原因ですので体内から排除しておきたい物質です。
えのきを日々の食事に取り入れて毒素を排除しましょう。
ダイエットにも美容にも効果があるえのきは食事に積極的に取り入れたい食材ですね。ですが、えのきに含まれている有効成分は残念ながら普通に食べるだけでは効果を発揮してくれません。
次はえのきでダイエットするための食べ方をご紹介しますね。
２．えのきダイエットの方法と注意点
えのきにはダイエットに効果的な成分が豊富に含まれていますが残念ながら茹でたり炒めたりしただけではダイエット効果が少ないのです。効果的な有効成分はえのきの強固な細胞壁に守られているためそのまま食べても大きな成果は得られません。
効率よく摂取するためには細胞壁を破壊しなければなりません。そのまま食べてもえのきに含まれている栄養素自体は変わらないのですが、体内に吸収することが出来ないため細胞壁を壊して有効成分を吸収しやすい状態にしておく必要があるんです。
細胞壁を破壊するためには乾燥させたり、凍らせる必要があります。
２．１．乾燥えのき
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えのきの固い細胞壁の中にはエノキタケリノール酸やキノコキトサンなどの成分が閉じ込められています。えのきをそのまま食べても体内で吸収することが出来ずにそのまま体外へ排出されてしまうのです。
ですがえのきを乾燥させると細胞壁が破壊されてそこからエノキタケリノール酸やキノコキトサンなどのダイエットに有効な成分が溶け出しやすくなります。一緒にえのきの旨味もしみでてくるので、さらに美味しく食べることが可能となります。一流レストランの中にも、えのきの旨味を引き出すために干したえのきを提供するお店もあるようです。
ダイエット効果だけじゃなく、旨味も増して一石二鳥です。乾燥した状態のえのきを購入することも出来ますが、スーパーで売っているえのきを自分で干して作ることも出来ますよ！
干しえのきの作り方
①スーパーで販売されているえのきでOKです。
②えのきの下、石突部分を切り落とします。
③お好みで２〜３cmの食べやすいサイズにカットしてもOKです。
④切ったえのきを干しカゴやザルに入れて天日干しをします。
⑤日当たりが良く、風通しの良いところで干します。完全に乾燥させるためには２〜３日必要です。日中日の当たる時間は外で干して、夕方暗くなる前に室内へと移動させましょう。えのきを手で触ったときにカサカサに乾いていたら完成です。
⑥最後にフライパンで軽く炒っておくと多少水分が残っていたとしても完全に乾燥させることが出来ます。
⑥完全に乾燥させたフルドライの乾燥えのきはジップロックでお菓子などに付いている乾燥剤と一緒に保管することで１ヶ月程度日持ちします。
天日干しをする際はえのき同士がくっつかないようにすると上手に乾燥させることが出来ます。また、日光を良く当てることでえのきのビタミンDが増加します。ビタミンDがはカルシウムの吸収率をアップさせる効果があるので健康的な骨や歯を作るのに欠かせない栄養素です。骨粗鬆症予防に効果があります。
マンションなどで充分に日光に当てることが出来ない場合でも乾燥えのきを作ることが出来ますよ！出来るだけ日の当たりそうな風通しの良い箇所で干すようにしてくださいね。
２．２．えのき氷
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えのき氷はえのきをペースト状に細かく砕いて加熱したあとに凍らせたものです。こうすることでえのきの細胞壁を壊してダイエットに効果的な成分がたっぷり滲みでてきます。
乾燥えのき同様、えのきダイエットにチャレンジしたい人にオススメのえのきの食べ方です。えのき氷も自宅で作ることが出来ますよ！
えのき氷の作り方
①市販されているえのきでOKです。ここではえのき氷３０個分の分量、２パック分（４００ｇ）で作ります。
②えのきの下の部分、石突を切り落とします。
③石突を切り落とした後、３等分に切り分けます。
④切り分けたえのきをミキサーに掛けてペースト状にします。ミキサーに掛ける際はえのきど同量の水を一緒に混ぜあわせます。（４００ｇのえのきの場合、４００ccの水）
⑤ペースト状になったえのきを鍋に移しかえて、煮立つ寸前まで加熱します。おおよその目安として５分です。
⑥加熱が終わったら、次に炊飯器に移し替えます。えのきペーストを焦がさないように１時間煮詰める必要があるのですが非常に難しいので炊飯器に入れて「保温」することで同様の効果が得られます。１時間炊飯器で保温します。
⑦保温が終わったら冷まして製氷皿に入れて凍らせれば完成です。
出来上がったえのき氷は料理に入れるだけで簡単に使うことが出来ます。カレーやお鍋、お味噌汁に作ったえのき氷を入れるだけです。作るのは面倒ですが、作ってしまいえば調理しやすいという特徴がありますよ。
えのき氷を作るのが面倒な人は「凍らせるだけ」でも効果アリ
えのき氷のようにミキサーで砕いて、加熱して、凍らせるのが最も効果的に細胞壁を壊して有効成分を吸収出来るようになりますが、えのき氷を作るのは面倒だ！という方は冷凍するだけでも効果を得ることが出来ます。
えのきは約９０％が水分です。凍らせるとえのきの水分が膨張して細胞壁を壊してくれるので調理しやすい大きさにカットして冷凍保存するだけでもOKです。
冷凍保存すると、保存期間も長くなるので家計にも優しい方法ですね。
３．乾燥えのき・えのき氷の食べ方
オススメの食べ方：乾燥えのき編
乾燥えのき茶
乾燥えのきを5gにお湯を入れて毎日飲むだけでえのきのダイエット成分が摂取出来る簡単レシピです。えのきにそのままお湯に入れてもOKですが、軽く炒ってから飲んだほうが香ばしくなり美味しく飲むことが出来ますよ。
乾燥えのきスープ
乾燥えのきはスープに入れるだけで水分を吸い込んで元の大きさに戻ります。壊した細胞壁からえのきの有効成分を吸収しやすくなりますよ！また、乾燥えのきは旨味が凝縮されているのでそのままのえのきを使うより美味しいスープを作れます。
毎日のお味噌汁に入れるだけでも美味しく食べることが出来ますね。
乾燥えのきの炊き込みご飯
いつもの炊き込みご飯い旨味たっぷりの乾燥えのきを入れると、えのきの旨味が増して美味しく食べることが出来ますよ！乾燥えのきを炊飯器に入れるだけですので簡単に作れますね！
乾燥えのきは水分を吸収すると元の形状に戻りますので、えのきを使う料理にはなんでも使うことが出来ますよ。鍋の具材にしても美味しいですね。おやつ代わりにそのまま食べてもOKです。食べ過ぎるとお腹を壊す可能性がありますので注意してくださいね。
オススメの食べ方：えのき氷編
えのき氷入りカレー
えのき氷もいつもの料理にちょい足しするだけでダイエット効果・旨味アップ出来ます。カレーに入れるとえのきが苦手な人も抵抗なく食べることが出来ますね。
えのき氷入りお好み焼き
えのき氷を生地に混ぜ込むお好み焼きです。太りそうなお好み焼きも、キャベツなどの野菜たっぷりにしてえのきのダイエット成分を追加することでヘルシーに食べることが出来ます。
お好み焼きもえのきが嫌いな人でも食べられる調理法ですね。
えのき氷入りご飯
ご飯を炊くときにえのき氷を追加するだけでえのきの旨味とダイエット成分をたっぷり吸い込んだご飯になります。えのき入りご飯はおにぎりにしてお弁当に持っていけるのでお昼に食べることが出来ますよ！
普段中々自炊する時間が取れない人はこのようにご飯に入れて食べてみてはいかがでしょうか？
えのき氷も様々な料理に活用することが出来ます。お味噌汁を作るときに追加したり、鍋に追加したりと活用の幅は非常に広いので一度えのき氷を作ると料理に役立ちますよ！
まとめ
えのきはエノキタケリノール酸やキノコキトサンなどのダイエット成分、食物繊維、美容効果が高いグアニル酸など豊富な栄養を持ったきのこです。
ただこれらの成分を効果的に摂取するためには細胞壁を壊す必要があります。乾燥させたり、冷凍して栄養をたっぷり吸収出来る状態にすることが重要です。ご紹介したように乾燥えのきもえのき氷も自宅で作ることが出来るのでチャレンジしてみてください。自作は面倒だという方はどちらも楽天やAmazonで購入することが出来ますよ！
乾燥えのきもえのき氷もどんな料理にも活用出来ますし、旨味成分もたっぷりなので是非試してみてくださいね。
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