ナッツ類の中でも「ピスタチオ」が一番好き！という人も多い人気のナッツ。ピスタチオはその栄養価の高さから「ナッツの女王」とも呼ばれています。ナッツ類はダイエットにも効果的な食べ物として最近注目を集めていますがピスタチオはダイエット以外にも様々な効能があるんです。今日はピスタチオの効能やオススメの食べ方をご紹介しますので参考にしてみてくださいね。
ピスタチオとは？
ピスタチオは中央アジアや西アジアの乾燥地帯で栽培されているウルシ科ピスタキア属の落葉樹です。ピスタチオを食べるとき固い殻を剥きますよね？私達が普段食べているピスタチオは種の中の「仁」と呼ばれる部分を食べています。日本では梅干しの種の中の仁を菅原道真が好んで食べたことから「天神様」と呼ばれたり、いちょうの実「銀杏」もピスタチオと同じ種の中の仁を食べています。
種は次の生命を育むためのものです。その種の中の仁は豊富な栄養が含まれています。中でもピスタチオはその栄養価の高さから「ナッツの女王」と呼ばれています。ピスタチオは次のようなお悩みを抱えている方にオススメです。
ピスタチオはこんな人にオススメ
・健康診断でコレステロール値が高いと診断されている方
・同じく健康診断で高血圧を指摘されている方
・現在は健康診断の数値は悪くないけど将来の生活習慣病を予防したい方
・朝起きたときに疲れが抜けていないと感じる方
・ふとしたときにフラフラして貧血にお悩みの方
・デトックスしたい方
・野菜をたくさん食べているのに便秘が改善されない方
・疲れ目にお悩みの方
・おやつなどの間食しすぎてなかなかダイエット出来ない方
これらのお悩みを抱えている人はピスタチオの効能によって改善出来る可能性がありますよ。次はピスタチオの効能についてご紹介しますね。
ピスタチオの効能
１．コレステロール値を下げる
ピスタチオの栄養は半分以上が「脂質」から出来ています。脂質＝太るというイメージを持っている方も多いためピスタチオを含めたナッツ類は食べるというイメージがあるようです。ピスタチオの脂質の９割は「多価不飽和脂肪酸」と「一価不飽和脂肪酸」という体に良い脂肪なのをご存知ですか？
動物性の脂質「飽和脂肪酸」はコレステロール値を上げる作用があって、飽和脂肪酸の過剰摂取は生活習慣病の原因の一つとなっています。一方でピスタチオに含まれている多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸とは逆に悪玉コレステロール値を下げ、善玉コレステロールを増加させるという効果があります。オリーブオイルや青魚の油は体に良いと聞いたことはありませんか？
ピスタチオの脂質にはリノール酸やオレイン酸といった体に良い脂質が豊富でコレステロール値を下げてくれる体に良い油なんです。
２．高血圧予防とむくみの解消
血液中に悪玉コレステロールが多いと血管が汚れて血液の流れが悪くなります。さらに血管の壁が厚くなっていくことで動脈硬化を引き起こす原因となります。ピスタチオのコレステロール値を下げる効果は血管をキレイにすることで血圧を下げる効果も一緒に期待できます。
またピスタチオにはビタミン・ミネラルも豊富に含まれているのですがその中の「カリウム」は塩分（ナトリウム）を体外へ排出する働きをしてくれます。ファーストフードなど塩分が多い食事が増えている現代人は塩分過多も高血圧の原因の一つです。塩分の過剰摂取は「むくみ」の原因にもなるんですよ。ピスタチオに含まれるカリウムは高血圧の予防と合わせてむくみ予防にも効果的です。
３．生活習慣病予防
コレステロール値を下げる、高血圧の予防は生活習慣病予防に繋がります。高コレステロール値や高血圧は動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の原因となります。ピスタチオに含まれる体に良い資質、リノール酸やオレイン酸のコレステロールを下げる働きは生活習慣病予防が期待出来ます。
４．疲労回復効果
ピスタチオは疲労回復効果が高い食品です。ビタミンB１は「疲労回復のビタミン」と呼ばれいて糖質をエネルギーに変換するのに欠かせないビタミンなんです。白米やパン、麺類などの私達の主食は糖質がメインです。主食で摂った糖質を効率よくエネルギーに変換するためにはピスタチオなどの含まれているビタミンB１は欠かせない栄養素の一つです。
またピスタチオに含まれているビタミンB６やカリウムは運動をする週間がある人の筋肉疲労の回復にも効果的なんですよ。ピスタチオの疲労回復効果は後ほど詳しくご紹介していますのでそちらも参考にしてみてくださいね。
５．貧血予防
女性の場合、貧血にお悩みの方も多いのではないでしょうか？女性は月経や分娩など体外への出血が男性よりも多いため貧血になりやすいです。また無理なダイエットが原因で貧血を引き起こす場合もあります。貧血の主な原因は「鉄分不足」です。ピスタチオには貧血の原因、鉄分が豊富に含まれているため貧血予防に効果的です。
ダイエットが原因で貧血気味の方にもピスタチオはオススメです。ピスタチオを含めたナッツ類はダイエットにも活用することが出来ますよ！ピスタチオのダイエット効果については後ほど詳しくご紹介します。
６．便秘解消
便秘も女性の悩みの一つです。便秘解消と言えば「食物繊維」ですね。ピスタチオにも豊富に食物繊維が含まれています。食物繊維で便秘を解消するためには「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」を１：２というバランスで摂取することが大切なのをご存知ですか？どちらか一方の食物繊維のみを大量に摂取しても便秘は改善は難しいかもしれません。場合によっては便秘を悪化させてしまう場合もあります。
ピスタチオに含まれている食物繊維は「不溶性食物繊維」という水に溶けないという性質がある食物繊維です。不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収することで便のカサ増しとなり腸を刺激し蠕動運動を促すことで便秘を解消するという効果があります。不溶性食物繊維は水を吸収するので体内に水分が足りていない状態だと便が固くなってかえって便秘を引き起こしてしまう可能性があります。ピスタチオなどナッツ類を食べるときは水分補給も一緒にすることをオススメします。
水溶性食物繊維は海藻類や豆類に含まれているのでそれらも一緒に摂取することを心掛けることでより便秘解消に効果を発揮してくれます。
またピスタチオに含まれているオレイン酸などの不飽和脂肪酸は胃腸の働きを活発にしてくれる効果があるため便秘解消に相乗効果をもたらしてくれますよ。
７．眼病予防
眼病なんて自分には関係ないと思っている方！日本では毎年１万６０００人というたくさんの方が失明しているということをご存知ですか？食生活の変化やITの発達でパソコンたケータイ、ゲームなどで目を酷使している現代は眼病は無視出来ない存在となっています。急な視力の低下やぼやけてみえる、すぐに目が疲れるという症状は眼病の初期症状かもしれません。
白内障や緑内障、網膜剥離、ドライアイといった眼病に効果的な「ルテイン・ゼアキサンチン」といった成分は眼病予防に効果的です。ルテインは天然のサングラスと呼ばれるほど目の健康には欠かせない栄養です。またルテインを体内に吸収するためには油も一緒に摂取する必要があるのですがピスタチオには不飽和脂肪酸が豊富なのでルテインを摂取するのに最適なのがピスタチオなんです。
８．ダイエット効果
ピスタチオなどのナッツ類はダイエットにも最適な食品なんです。ここまでご紹介してきた通りピスタチオには様々な健康効果があるのでダイエットにも活用出来るのではあれば是非とも食べ続けたいと思いますよね。ピスタチオは１００ｇ当たり６１５kcalと高カロリーな食品です。
腹持ちがよい
ピスタチオを食べると固いのでよく噛まなければなりません。良く噛むことで満腹感を感じやすくなるため少量でも満足感を感じやすく食べ過ぎを防ぐ効果があります。
糖質が少ない
ピスタチオは脂質とタンパク質が豊富で糖質が少ないのです。そのため食べても血糖値が上がりにくいため太りにくい食品です。血糖値が急激に上昇すると上昇した血糖値を抑制しようとインスリンが分泌されます。インスリンには脂肪を蓄えようとする働きがあるため血糖値が上がりやすい食品ばかり食べていると太りやすくなってしまいます。
不飽和脂肪酸で血液をキレイに
オレイン酸やリノール酸には悪玉コレステロール値を下げて血液をキレイにする効果があります。血液がキレイになると血流が改善されるため基礎代謝がアップして太りにくい体になります。
このようにピスタチオにはダイエット効果も期待出来ます。ただ、食べ過ぎは禁物です。少量をゆっくり味わって噛むことでダイエットに繋がります。
栄養豊富なピスタチオ！効果的な食べ方とオススメの食べ方
ダイエットに活用するときの食べ方
ピスタチオをダイエット目的で食べる方にオススメの食べるタイミングは２つ。「おやつ代わり」と「食事の前」です。
食事の３０分くらいにピスタチオをゆっくり良く噛んで食べることで食事のときに満腹感を感じやすくなります。満腹感を感じるためには満腹中枢が刺激されることでお腹一杯と感じるのですが食事前にピスタチオをゆっくりしっかり噛むことで食事を始める頃に徐々に満腹感を感じてくるので食べ過ぎを防止することが出来ます。また、今までチョコレートやスナック菓子をおやつとして食べていた方はピスタチオに置き換えることでダイエット効果が得られるでしょう。チョコレートやスナック菓子は血糖値が上がりやすいため太りやすいです。また上昇した血糖値が下がってきたときは空腹感を感じやすいため、食事を食べ過ぎてしまいます。ピスタチオをおやつ代わりに食べると少量でも満足感が得られ、血糖値もゆるやかに上昇するため太りにくくなります。
ピスタチオの摂取目安量は２５g
ピスタチオを健康的に食べるためには一日の目安量を「２５ｇ」程度に抑えておきましょう。健康に良いピスタチオではありますが食べ過ぎは太る原因となります。そのため毎日２５ｇを目安として一日の中で数粒ずつ小分けにして食べるのが効果的です。ピスタチオ２５ｇは殻を除いた状態で約４３粒ですので目安としてみてください。
お酒のおつまみに最適
おしゃれなBARに行くとおつまみとしてピスタチオなどのナッツ類が出てきますよね？ピスタチオなどのナッツ類はおつまみに最適なんです。アルコールを飲んでいると利尿作用によってトイレに行く回数が増えます。そうすると尿と一緒にカリウムが排出されるため体内のカリウムが不足します。そのため飲んだ翌日は顔がパンパンにむくんでいるという経験をしたことがあるのではないでしょうか？カリウム不足はむくみの原因や疲労の原因となります。
お酒と一緒にピスタチオを食べることで不足するカリウムを補ってむくみを防止や翌日の疲労感の軽減に繋がります。
スポーツ選手にオススメ
ピスタチオは運動習慣がある人やスポーツ選手にオススメの食べ物なんです。疲労回復や筋肉の回復、細胞の酸化を防ぐ抗酸化物質を助けるカリウムやビタミンB６を豊富に含んでいるため運動後の栄養補給に最適です。またタンパク質や良質な脂質が含まれているため運動前に食べることでパフォーマンスの向上も期待出来ますよ。詳しくは「ピスタチオとスポーツは相性が良い！？」でご紹介されているので合わせて読んでみてくださいね。
ピスタチオを選ぶなら無塩・無添加のものを
ナッツ専門店のオリジナル焙煎で強めの煎りをしてます。イラン産ピスタチオはナッツの女王と呼… |
ピスタチオを選ぶときは「無塩・無添加」のものを選んだほうがより健康的に食べることが出来ます。スーパーなどで市販されているピスタチオはお酒のおつまみとして塩分などで味付けされています。健康的に食べ続けるためには無塩無添加のピスタチオを選んでくださいね。
まとめ
「ナッツの女王」ピスタチオには今日ご紹介してきた通りこんなにも多くの健康効果が期待出来ます。どんな食べ物でも一緒ですが食べ過ぎは禁物です。ピスタチオは一日２５ｇを目安にして食べてくださいね。健康効果ももちろんですがダイエットにも活用出来るので是非試してみてください。ピスタチオを含めナッツ類のダイエット効果については「天然サプリ！ナッツがダイエットに効果的な６つの理由」でも詳しくご紹介していますので是非合わせて読んでみてくださいね。
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