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しらたきダイエットしたい人に読んで欲しい4つのこと

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寒い冬に食べる鍋のお供として欠かせない具材しらたき。しらたきはとってもヘルシーなのでダイエットに活用したい!とお考えではございませんか?

しらたきは鍋だけじゃなくアレンジすると、様々な美味しい料理に変身します。今日はしらたきのダイエット効果としらたきを使ったオススメレシピをご紹介しますので参考にしてみてくださいね。

1.アメリカでも大人気!しらたき

shirataki noodle diet

肥満大国アメリカ。国民の30%以上が肥満体型と言われています。そんなアメリカでダイエット食品として人気が高いのが「しらたき」です。しらたきはこんにゃく芋を乾燥させて粉末にしたものを固めて麺状にした食べ物です。アメリカではこんにゃく芋を食べる文化がないのにも関わらずしらたきの人気が高いのはなぜでしょう?

私達日本人はしらたきはこんにゃくという認識がありますが、アメリカでは「noodle(麺)」として販売されています。そのためしらたきのことを英語では「shirataki noodle」、「shirataki pasta」という名称で販売されている商品もあるんです。

パスタのように調理されることが多く、しらたきがイタリアンの姿で食されています。ハウス食品がアメリカのみで取り扱っている「tofu shirataki」はしらたきの中に豆腐が入っている食品は白い麺のためパスタのような見た目をしていてアメリカで人気のあるダイエット食品です。このようにアメリカでダイエット食品として人気の高いしらたきにはどんなダイエット効果があるんでしょうか?

2.しらたきの栄養とダイエット効果

しらたきは超低カロリー

しらたきは100g当たり6kcalと超低カロリー食品なんです。そのためお腹一杯食べても摂取カロリーを抑えることが出来ます。しらたきの約95%は水分で残りの5%は食物繊維のためこのような低カロリーなんですよ。普段の食事にしらたきを追加することで低カロリーで満足感が得られるためダイエットに効果的な食品なんです。

しらたきは水分を吸収して満足感アップ

しらたきに含まれている食物繊維はお腹の中で水分を吸収して膨張するため、食べた後に満腹感を感じやすくなります。ダイエットを失敗する原因の多くは「食べ過ぎ」によるものです。低カロリーでしかもお腹の中で膨らむしらたきを食べることで、少ないカロリーで満腹感を感じて食べ過ぎを防止する効果が期待出来ます。

しらたきの食物繊維で便秘解消

しらたき成分のうちの90%以上は水分で残りのほとんどは食物繊維です。先ほどご紹介したようにしらたきに含まれている不溶性食物繊維は水に溶けにくく、お腹の中で膨らむ性質があります。お腹の中で膨らんだ食物繊維は満腹感を感じるだけじゃなく、腸を刺激して蠕動運動を促して排便を促進させます。

食物繊維には2種類あってしらたきに含まれている不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つに分けられます。この2種類の食物繊維をバランスよく摂取することで便秘解消効果が得られます。不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1というバランスを心掛けると良いでしょう。水溶性食物繊維は海藻類、ゴボウなどに多く含まれていますのでそれらの食品と合わせてしらたきを食べることをオススメします。

しらたきは糖質がほとんど含まれていない

しらたきには糖質がほとんど含まれていないためダイエット向けの食品です。最近流行っている「糖質制限ダイエット」にも有効な食品なんです。ダイエット中は炭水化物や甘いお菓子などの糖質は天敵です。糖質を食べることで血糖値が急激に上昇します。上昇した血糖値を抑制しようとインスリンという物質が分泌されるのですが血糖値を抑制すると共に脂肪を蓄えようとする働きをするため、炭水化物などの糖質を食べると太りやすくなってしまいます。糖質がほとんど含まれておらず、低カロリーなしらたきはダイエット食として積極的に活用しましょう。

3.しらたきダイエットのやり方と注意点

3.1.しらたきをご飯と一緒に炊いて炭水化物ダイエット



主食のお米に混ぜるだけでOK

しらたきをご飯に混ぜて一緒に炊くと、ダイエットの天敵炭水化物のカロリーカット出来るのでオススメです。しらたきをそのままご飯に入れるとニオイが残ってしまうのである程度の下ごしらえが必要になりますが、上記でご紹介しているこんにゃく米はいつもの炊飯器にお米と一緒に入れて炊くだけで糖質50%カットすることが出来ますよ。ご飯の味もふっくらモチモチなので違和感なく食べることが出来ます。ダイエット中でもお米は我慢できない!という方は是非試してみてくださいね。

3.2.おかずのカサ増しに活用する

しらたきはほとんど味がしないため、どんなおかずに混ぜても違和感を感じることなく食べることが出来ます。例えばサラダに追加しても良いですし、煮物や炒め物に入れたり、ハンバーグやコロッケなどに入れても良さそうですね。ほとんどカロリーがないしらたきでカサ増ししても、摂取カロリーはほとんど増えずに満腹感が得られます。

しらたきは麺のようにスルスルと食べられますが、弾力があるため良く噛んで食べることで満腹中枢が刺激されてより満足感が得られます。ゆっくり良く噛んで食べることを心掛けてくださいね。

3.3.1日1食、主食をしらたきに置き換える

冒頭でご紹介したようにアメリカではしらたきは麺として調理されることが多いです。あなたのダイエットにもしらたきをメインとした調理にして取り入れてみてはいかがでしょうか?パスタのように調理しても良いですし、お蕎麦やそうめんに混ぜ込むことでカロリーカットが可能となります。しらたきダイエット中は野菜や良質なタンパク質を一緒にバランス良く食べることを心掛けてくださいね。

3.4.しらたきの食べ過ぎには要注意

どんなダイエット方法や食品にも共通して言えることですが、しらたきの食べ過ぎは禁物です。しらたきの食物繊維は確かに便秘には効果的ではありますが、便秘解消には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。しらたきに含まれる不溶性食物繊維を一度にたくさん食べるとお腹の中の水分をし過ぎて水分不足となり、かえって便秘を引き起こしてしまう可能性があります。またしらたきには人間に必要な三大栄養素がほとんど含まれていないため、しらたきだけを食べ続けると栄養不足になります。体重は落ちるかもしれませんが、筋肉の低下たビタミン・ミネラルが不足するので肌荒れなど美容に逆効果となってしまいます。

しらたきを主食に置き換えるのは1日1食程度に抑えておきましょう。3食すべての主食をしらたきに置き換えると食べ過ぎて便秘は体調不良になってしまう人もいらっしゃいますので毎日適量を心掛けましょう。

3.5.しらたきを食べるときの注意点

しらたきにはほとんど味がないため調理すると濃い味付けになりがちです。ダイエット中なので味付けは程々にしておきましょう。塩分を摂り過ぎるとむくみの原因となってせっかくのダイエット中にも関わらず太った感じがしてしまいます。

またしらたきは消化に時間が掛かるため夜遅い時間に食べるのはオススメ出来ません。寝る前にしらたきを食べると寝ている間も胃や腸が消化しようと働くため内臓を休めることが出来ません。就寝前のしらたきは出来るだけ控えるようにしましょう。

3.6.しらたきのアク抜き方法

しらたきには特有の臭いがあって、そのままだと食べにくいという方も多いかもしれません。そんなときは一度アク抜きをすると独特の臭いが消えて食べやすくなります。アク抜きすることで臭いだけじゃなくエグ味、渋味、苦味などを取り除くことが出来るためより美味しく食べることが出来ます。しらたきのアク抜き方法は沸騰したお湯で3〜5分程茹でます。茹でる前に軽く塩もみをして余計な水分を落としてから茹でるとよりアク取りが出来ますよ。

電子レンジでもアク抜きすることが出来ます。開封したしらたきをザルに入れて水洗いします。水洗いしたしらたきを容器に移しかえてラップをして電子レンジで加熱します。1袋だと2分〜2分30秒ほど加熱してください。レンジでの加熱が終わったら再びザルに入れて水気を切ったあと冷水で洗って冷ませばアク抜きの完了です。

最近ではアク抜き不要のしらたきも市販されていますので面倒な方はアク抜き不要のしらたきを選んで購入してみてくださいね。

4.しらたきを使ったオススメレシピ8選

しらたきパスタ

1.しらたきカルボナーラ

sirataki Carbonara
Cpicon 野菜たっぷりカルボナーラ風♡白滝パスタ by 気まぐれ女子

しらたきをフライパンでしっかりと炒めて水分を飛ばすのがポイント!野菜たっぷりでダイエット中に嬉しいレシピです。徹底的にこだわりたい方は低脂肪牛乳や豆乳を使ってみてはいかがでしょうか?

2.しらたき納豆パスタ

sirataki natto
Cpicon ダイエット!白滝deパスタ♪with納豆 by ユキ蔵33

しらたきパスタと納豆の組み合わせはダイエット&便秘解消に効果的です。納豆には食物繊維が豊富で不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれていますよ。しらたき納豆パスタはしらたきのアク抜きをしっかりしないと臭みが出てしまいますのでご注意を。

3.しらたき明太子パスタ

sirataki Cod roe pasuta
Cpicon 明太子の白滝パスタ by tinaたん

みんな大好き明太子パスタをしらたきでアレンジしたレシピです。エリンギなどお好みのキノコを入れると明太子との相性が良いですし、ヘルシーなのでダイエットにぴったりですね。

4.しらたきペペロンチーノ

sirataki Peperoncino

Cpicon カロリーオフ♪和風しらたきペペロンチーノ by FräuLöffel

しらたきを使ったペペロンチーノです。ペペロンチーノに使う唐辛子は発汗作用や脂肪燃焼にも効果的です。またオリーブオイルは不飽和脂肪酸といってコレステロールを下げる効果があるなど良質な油なのでダイエットにも効果的ですよ。

5.しらたきサラスパ風

sirataki Salad
Cpicon しらたきでサラスパ風☆ダイエット♡ by ladykim

しらたきを使ったサラダスパゲッティ風です。カニカマやツナを入れたサラスパは見た目本物そっくりですね!一般的なサラスパは炭水化物×マヨネーズというダイエットに不向きな組み合わせですがしらたきに置き換えることでヘルシーになります。

しらたきアレンジ麺

6.しらたきチャプチェ

sirataki cyapucye
Cpicon ネギ塩トマトだれde白滝チャプチェ♡ by ゆぅのおウチごはん

チャプチェに使う春雨はヘルシーなイメージがありますが意外とカロリーが高いんです。春雨の代わりにしらたきを入れるとヘルシーになりますよ。

7.しらたき焼きそば

sirataki yakisoba
Cpicon ダイエットに☆ヘルシーしらたき焼きそば✿ by happymiina

焼きそばの麺を半分にしてしらたきを追加したしらたき焼きそばです。お肉の代わりに大豆のお肉を使っているのでさらにヘルシーに食べることが出来ますね。

8.しらたきビビン麺

sirataki bibinnmen
Cpicon しらたきのビビン冷麺 by oca♡

さっぱりしたビビン麺はしらたきで代用しても美味しく食べることが出来ます。夏バテ対策に辛いしらたきビビン麺はいかがでしょうか?

まとめ

しらたきはほとんどカロリーがないため、ダイエットに活用したい食品です。しらたき自体には味がないため様々な料理のカサ増しとして活用することが出来ますよ。今日ご紹介したレシピのように麺のようにして使うことで大幅にカロリーカットすることが出来ます。1日1食、主食をしらたきに代えるだけでダイエットに効果的なので是非試してみてくださいね。