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誰でも簡単に実践出来る!座ったまま筋トレダイエット9選

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年末年始の暴飲暴食で体重計の数字が恐ろしいことに。早めに対処して元の体重に戻さないと!とお考えではございませんか?

そうは考えていてもいざ仕事が始まると運動する時間を確保するのは難しいですよね。オフィスやデスクで出来る筋トレを実践することでダイエットに役立ててみてはいかがでしょうか?ジムに通って本格的な運動ももちろん効果的ですが、小さな運動の積み重ねもダイエットには欠かせません。今日はオフィスやデスクで座ったまま出来る運動をご紹介しますので参考にしてみてくださいね。

座ったまま筋トレダイエット〜器具編

1.EMSマシン

ems

参考URL:http://item.rakuten.co.jp/dinos/c70301/

EMSとは電気刺激を直接筋肉に与えることで筋肉を動かしてトレーニング効果が得られる機会です。腹筋に巻くだけで鍛えることが出来る機械が一時期流行りましたよね。また最近では有名サッカー選手がCMに出ている商品もまた有名です。

数あるEMSマシンのほとんどは周波数が100Hzの機械の場合、脂肪を越えて筋肉に働く力が弱いため筋肉の浅い部分しか刺激することが出来ません。ですがシェイプビートの場合、5000Hzの干渉波なので筋肉の奥までしっかり刺激を与えることが出来ます。

他のEMSマシンと比べると価格が高いというのがネックではありますが、座ったまま高いトレーニング効果が得られるので楽して筋肉を付けたいという人にはオススメですよ。

2.ルームサイクル

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参考URL:http://item.rakuten.co.jp/sp-b/10012014/

座ったままエアロバイクを漕ぐことで弱った足の筋肉を鍛えることが出来るルームサイクルです。ダイエットには足の筋肉を鍛えるのが一番効果的なんですよ。足の筋肉は全身の筋肉の約70%を占めているので腹筋運動をするよりも足の筋肉を鍛えるほうが効率的にダイエットすることが出来ます。テレビを見ながら漕ぐことも出来ますし本を読みながら鍛えることも出来ますね。もしかしたら、オフィスのデスク下に忍ばせることが出来れば仕事をしながらトレーニングすることも可能です。

3.モーションナビ

motionnavi

参考URL:http://item.rakuten.co.jp/sdma/sdr1a4156/

モーションナビは座ったままステップすることでお尻の筋肉、太ももからふくらはぎまでの筋肉を刺激して、ウォーキングのようなトレーニング効果を得ることが出来ます。角度を変えることが出来るため運動強度の調整も可能です。コンパクトで静音設計のため夜でも誰にも迷惑を掛けることなく使うことが出来ますよ。ステップ部分には足ツボを刺激するマッサージプレートが付いているのでツボを刺激しながら疲れた足をリフレッシュしながら使うことが出来ますね。

座ったまま筋トレダイエット〜太もも編

4.太ももの前側(大腿四頭筋)のトレーニング

太ももの筋肉に刺激を与えてることは消費カロリーが大きいため、ダイエットに効果的です。太もものトレーニングと言えば「スクワット」ですが、スクワット15回は腹筋500回に相当するカロリーを消費することが出来るくらい多くのエネルギーを消費するトレーニングなんです。イスに座ったまま出来る太ももトレーニングは誰でも出来る簡単な運動ですよ。椅子に深く腰掛けて両手で椅子をしっかりと持ちます。あとは両足を揃えて太ももを持ち上げるだけですよ。足を上げるときは腹筋を意識しながら持ち上げるとより効果的です。仕事の合間やお昼休みなどにちょっとずつ行うことが出来る太もものトレーニング方法です。

5.太ももの内側(内転筋)のトレーニング

次は椅子に座ったまま太ももの内側を鍛えるトレーニングです。椅子に腰掛けた状態で足を床に擦るようにゆっくり開いて、ゆっくり閉じることで太ももの内側に刺激を与えていきます。息を吸いながら開いて、息を吐きながら閉じるようにしましょう。負荷が足りないと感じる方は手を膝に当てて、負荷をかけながらトレーニングすると効果的ですね。

6.太ももの裏側(大腿二頭筋)のトレーニング

太ももの前側と裏側を同時に鍛えることが出来るトレーニング方法です。椅子に腰掛けた状態で足をクロスさせます。下の足は伸ばそうと力を入れます。上の足は下の足を押し返そうと力を入れます。下の足は上にあげようとする力が入るため太ももの前側に負荷が掛かります。上の足は下に下げようとする力が入るため太ももの裏側に負荷が掛かります。それぞれに筋肉を意識しながらトレーニングすることが大切ですよ。

座ったまま筋トレダイエット〜ふくらはぎ編

7.カーフレイズ

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる重要な役割を担っている筋肉です。筋肉量も比較的多いため刺激することで消費カロリーも大きいのが特徴です。ふくらはぎは足の血液を押し上げる働きをして心臓の働きをコントロールしています。重力の関係上、血液は下半身に溜まりがちでむくみの原因にもなります。ふくらはぎを意識的に動かすことで足に溜まった血流を上半身へと戻すことが出来るため、代謝のアップやカロリーを消費してダイエットに役立ちます。

まずは椅子に座った状態で足の幅は腰と同じくらいの幅にしておきます。あとはかかとを上下させるだけの簡単エクササイズです。かかとを下ろすときは地面に付かないようにするのがポイントです。ふくらはぎの筋肉を緊張させた状態で上下運動を繰り返していきます。かかとを上げるときに息を吐き出して、下ろすときに息を吸うようにしましょう。楽そうに見える運動ではありますがゆっくり10回行うとふくらはぎに効いていることを実感出来ますよ。

段々慣れてきたら手を膝の上に置いてかかとを上げるときに力を入れることで負荷を掛けることが出来ますのでただの上下運動で物足りなさを感じてきた方は自分の手を負荷にして試してみましょう。

座ったまま筋トレダイエット〜腹筋編

8.オフィスで誰にも気づかれずに鍛える方法

会社でのデスクワークの最中に誰にも気付かれることなく行える腹筋と背筋の方法です。仕事の最中にこの運動を一日数回行うことで腹筋と背筋を鍛えることが出来ます。ちょっとずつでも毎日続ければ充分なトレーニングになりますよ。

腹筋運動は猫背気味の体勢で腹筋を収縮させた状態で力を入れたままデスクワークをするだけです。猫背姿勢で作業している人は多いため誰にも知られることなく腹筋を鍛えることが出来ますね。背筋は良い姿勢をキープしながら作業することで背筋を刺激することが出来ますよ。良い姿勢で背筋を、悪い姿勢で腹筋を交互に鍛えることが出来ますよ。オフィスで是非試してみてください。

9.より本格的な椅子に座りながらの腹筋運動

椅子に座りながら本格的な腹筋運動をしたい人にオススメのエクササイズです。椅子に座った状態で両足を前に伸ばします。伸ばした状態から息を吐きながら膝を曲げる運動です。この屈伸運動を4〜5回続けて行うと腹筋へ刺激を与えることが出来ますよ。膝を曲げるときはお腹を引き締めることを意識してください。息も長く強く吐くのがポイントです。

もっとキツいトレーニングをしたい人は上級編にチャレンジしてみましょう。初級編では椅子にお尻を付いたままでしたが上級編ではお尻を持ち上げた状態で膝の屈伸運動を行います。基本的な動作は初級編と同じで息を吐きながら膝を曲げます。お尻を上げた状態での上級編は結構キツいですよ!

1.姿勢を正すだけでダイエット?

sittingdowndiet

座り姿勢が悪いと太りやすくなるのをご存知ですか?足を組んで座ったり、背もたれにもたれながら浅い座り姿勢だったり。このような悪い姿勢は「骨盤の歪み」の原因となります。骨盤が歪むと、骨盤が支えている内臓が下がってきたり、歪むことで本来の正しい位置をキープすることが出来ません。内臓の位置がズレることで内臓の動きが悪くなって代謝も悪くなるので太りやすくなってしまうのです。

また、骨盤のズレはリンパの流れを悪くするため、老廃物を排出出来ずにむくみの原因や基礎代謝の低下を引き起こす原因となってしまうのです。「骨盤ダイエット」というダイエット方法が流行ったように骨盤の正しい位置をキープするのはダイエットに欠かせません。

ダイエットに効果的な正しい座り方

Right how to sit down

参考URL:http://homepage3.nifty.com/nishimikuniact/10suwarikata.html

パソコンなどのデスクワークをしているとどうしても座り姿勢が悪くなりがちです。悪い姿勢で長時間座り続けることは骨盤が歪む原因となってしまいます。正しい座り方は上記の画像の通り「骨盤が垂直」になるように座ることを心掛けましょう。背筋を伸ばして坐骨の上に座るように意識しましょう。一方、悪い姿勢は椅子に浅く座って背もたれに寄りかかった状態です。猫背にもなるので肩こりや腰痛の原因にもなってしまいます。正しい姿勢の場合は胸郭が広がるため呼吸も楽に感じますよ。

正しい姿勢はわかっているけど、なかなか正しい姿勢をキープ出来ないという人は骨盤クッションを活用してみてはいかがでしょうか?

Pelvic cushion

参考URL:http://item.rakuten.co.jp/0909tv/10362009/

骨盤クッションを座るだけで正しい姿勢をキープすることが出来る便利なクッションです。座る姿勢を正すことで立ち姿までキレイな姿勢になりますよ。骨盤クッションは正しい姿勢をキープすることで肩こりや腰痛予防にも効果的ですよ。長時間のデスクワークで肩や腰の痛みや披露を感じている人にもオススメのクッションです。

まとめ

座ったまま行う筋トレはいかがでしたでしょうか?一つ一つは簡単過ぎるほどの運動なのでバカにしがちですが、どんな運動も何より大切なのは継続させることです。今日ご紹介したそれぞれの運動を継続することで徐々に効果が現れてきます。仕事中、ちょっとした合間に行うことが出来るトレーニングばかりなので飽き時間に是非実践してみてくださいね。