そろそろダイエットしなきゃとは思っていても仕事で帰宅が忙しくて運動する時間が確保出来ないと嘆いているあなた。
スクワットしませんか？
スクワットを含む下半身トレーニングは自宅で室内で出来る運動の中でも最もダイエット効果が高い運動です。今日はダイエットに効果的なスクワットのやり方とスクワットと合わせてやりたい下半身トレーニングをご紹介しますので是非参考にしてみてくださいね。
スクワットがダイエットに効果的な理由
Squats Type 2 -close legs – Smala knäböj, Strength Training (Styrketräning) / Ulf Liljankoski
腹筋５００回 ＝ スクワット１５回？
自宅で運動してダイエットしようとしたときに真っ先に「腹筋」をしていませんか？たるんだお腹を引っ込めるようと腹筋をしていた人は少なくないです。
あなたの気になるぽっこりお腹の原因の一つとして腹筋が弱っているために内臓が下がってきているという原因が考えられます。腹筋を鍛えることで内臓の位置を正常な位置に戻すことが出来るため腹筋運動もぽっこりお腹を解消するための一つの方法ではあります。
ですが、お腹に付いた脂肪を減らすためには腹筋だけでは足りません。お腹の脂肪を減らすためにはカロリーを消費して脂肪を減少させなければならないのです。
脂肪を燃焼させるために自宅で出来る最適な運動が「スクワット」なんです。スクワット１５回行うと消費カロリーは腹筋５００回に相当します。腹筋だけで脂肪を燃焼させようとするは非常に効率が悪いのです。
スクワットの消費カロリーが大きい理由
運動でカロリーを消費するためには筋肉を動かすのが効果的です。私達人間の筋肉の割合は下半身70%、上半身30%となっているため下半身を使った運動するのがダイエットに最も効果があるんです。より大きな下半身の筋肉を使うスクワットはより大きなエネルギーが必要となり腹筋や腕立て伏せのような上半身を使う筋トレよりも効果があるんです。
正しいフォームでスクワットを行った場合鍛えられる筋肉は「大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリング筋」です。簡単に言うと「太ももの前・おしり・太ももの裏」と人間の体の中でも特に大きな筋肉が刺激されるため消費カロリーが大きくなるんです。
大きな筋肉を鍛えて基礎代謝アップ
筋肉を増やすことは基礎代謝のアップに繋がるので太りにくく痩せやすい体になります。筋肉が１kg増加すると基礎代謝が13kcal増加すると言われています。
筋肉を１kg増加させるというのは簡単なことではなく、1kg増やしてもたった13kcalしか基礎代謝が増えないなら意味ない。と思うかもしれませんが、ちりも積もれば山となるので筋肉を付けておくことに越したことはありません。
日々のスクワットでカロリーを消費しつつ、筋肉を付けて基礎代謝のアップが期待出来ますよ。
スクワットは腹筋にも力が入る
スクワットを正しいフォームで行うと下半身だけじゃなく実は腹筋にも力が入るので下半身と同時に腹筋も鍛えられるのです。運動する習慣がない方は腹筋が弱って内臓が下がってくるのでぽっこりお腹の原因になります。ぽっこりお腹を解消するために腹筋をするのも効果がありますが消費カロリーが大きいスクワットをしながら一緒に腹筋も鍛えれるのでダイエットにはスクワットがオススメなんです。
トレーニング①：スクワットの正しいやり方
１．足を肩幅大に広げつま先を少しだけ開いた状態でセット
足の幅は肩幅より少し広いくらいを意識してください。スクワットを続けていくうちに自分でやりやすい足幅がわかってきます。最初は肩幅より少し広い程度を意識してみてください。つま先は気持ち外側に開きます。イメージとしてはスクワットで屈むときの膝の向きと同じくらいの開き具合が良いです。つま先が内向き過ぎると膝に負担が掛かるので注意してくださいね。
２．胸を張ってお尻を突き出す姿勢
デスクワークの方は特に多いですが、現代人は猫背が多いです。スクワットするときは猫背姿勢を矯正します。胸をしっかり張った状態でお尻を少しつきだした状態がスクワットの正しい姿勢になります。最初は違和感があるかもしれませんがスクワットで効果を出すためには正しい姿勢が書かせませんので姿勢はしっかりと意識して取り組んでください。
３．屈むときは膝を曲げるイメージではなくお尻を落とすイメージで
正しい姿勢を作ったらゆっくりとかがんで行きますがこのとき、膝を曲げるイメージよりもお尻を落とすイメージを持ちましょう。便座に座るイメージを持つとわかりやすいですね。膝がつま先より前に出ないように意識すると正しい姿勢がキープしやすいです。お尻や太ももの裏に張りを感じながらゆっくりとかがんできましょう。
４．手はまっすぐ前に突き出す
手はまっすぐ前に突き出します。スクワットするときに手で頭を抱えた姿勢を取る方もいらっしゃいますが、手で頭を抱えると姿勢が崩れやすいです。胸を張ってお尻を突き出す姿勢を保つには手と視線をまっすぐ前を向いたほうが正しい姿勢をキープしやすいです。
５．お尻はお尻と太ももの裏に張りを感じられるところまで落とす
ゆっくりお尻を落としていくとき、どこまで落とせばよいのか。完全に座り込んだとき、筋肉の張りを感じるのは太ももの前の部分ですよね？このスクワットでは太もも裏とお尻の筋肉を意識することを目的としているのでお尻と太ももの裏の張りを感じられるギリギリのところまで落とすことを心掛けましょう。
詳しくは上記の動画をご覧頂いたほうがイメージしやすいと思いますので参考にしてください。今まであなたが行なっていたスクワットとは違い動きに感じて、最初は慣れないかもしれませんが正しいフォーム作りはダイエットの近道だと思ってフォームを意識しながらスクワットしていきましょう。
スクワットと合わせて行いたいオススメ下半身トレーニング
最初はスクワットを正しいフォームで行うことに集中して頂いて構いません。でも徐々に慣れてきて物足りなさを感じてきた方やスクワットの同じ動作だけだと飽きてしまうという方のためにスクワットと合わせて行いたい下半身トレーニングをご紹介しますね。
トレーニング②：デッドリフト
筋トレには「ビッグ３」と呼ばれるトレーニングがあります。ビッグ３だけやってれば他はしなくても良いと呼ばれるくらいの効果があると言われています。先ほどご紹介したスクワットもビッグ３のうちの一つですがここでご紹介する「デッドリフト」もビッグ３のうちの一つです。（※残りの１個はベンチプレスです。）
デッドリフトは太ももの裏側、ハムストリングスを鍛えるトレーニング方法です。デッドリフトで太ももの裏側の筋肉の使い方を覚えることでスクワットをするときの体の使い方に応用出来るので相乗効果が期待出来るトレーニング方法です。
１．足を肩幅に広げつま先はまっすぐ
スクワットと少しだけ異なり膝を伸ばした状態の動作を行なっていくため、足幅は肩幅でつま先はまっすぐ正面を向いた状態です。
２．デッドリフトを行うときは重りを使う
デッドリフトを行うときは重りを使います。自宅にダンベルなどの重りがない方は２リットルのペットボトルに水を入れたものでも構いません。
３．スクワット同様に胸を張ってお尻を突き出す
しっかりと胸を張ってお尻を少し突き出した状態がスタート時の姿勢です。ここは先程ご紹介したスクワットと一緒ですね。
４．重りを下に下しながらお尻を引く動作
スタートの姿勢が整ったら、手に持っている重りを下に下げていきます。このとき、手で重りを落とそうとすると背中が丸くなって正しい姿勢がキープ出来ません。視線はしっかりと前を向いて重りを落とすイメージではなくお尻をまっすぐ後ろに引くイメージを持つとキレイな姿勢をキープ出来るようになります。お尻を後ろにまっすぐ引くイメージを持つと重りが自分のつま先に落ちてくる感じになりますよ。しっかりと太ももの裏に張りを感じながらの動作を心掛けてください。
トレーニング③：バックランジ
バックランジも代表的なトレーニング方法です。バックランジは太ももの前、お尻、太ももの裏と満遍なく下半身に刺激を与えることが出来るトレーニング方法です。動画内ではダンベル持ってトレーニングしていますがダンベルがなくても充分な効果がありますよ。
バックランジは両足を揃えた状態から片方の足を後ろに大きく伸ばし、腰を沈める運動です。伸ばした後ろ足はつま先を立てることを意識してください。また上半身は前屈みにならずにまっすぐの状態を維持するよう心掛けましょう。
前足の太ももと床が並行になるまで腰をしっかり落とすのがポイントです。動画内では左右交互に行なっていますが個人的には、左右交互は姿勢が崩れやすいため片脚ずつ行うのがオススメです。スクワットとデッドリフトはお尻と太ももの裏の筋肉を意識したトレーニングでしたがバックランジは太ももの前に効く意識を持ってトレーニングしてみましょう。
トレーニング④：ブルガリアンスクワット
普通のスクワットの物足りなさを感じてきた方や学生時代に運動部で体力に自信がある方は上級者向けの「ブルガリアンスクワット」にチャレンジしてみてください。ブルガリアンスクワットとは簡単に言うと片脚で行うスクワットなのでより大きな負荷が掛かります。そのためしばらく運動していなかった人や体力に自信のない方はケガの恐れがありますのでまずは普通のスクワットをしっかりこなせるようになってからチャレンジしてくださいね。
１．片脚を椅子に乗せる
片脚でのスクワットを行うために椅子に片方の脚を乗せます。背の高すぎる椅子だとバランスを崩してしまいますので椅子の高さは膝下くらいの高さが目安です。
２．バランスを取るために壁際で行うのがオススメ
片方の脚でスクワットするとバランスが取りにくいです。そのため壁際で行い手で支えながらのトレーニングがオススメです。つかまり立ち出来るような椅子などを近くに置いてもOKです。
３．頭と股関節が一直線になるようにお尻を引きながら屈伸
頭と股関節が一直線になるようにまっすぐ姿勢を保ちながら屈伸していきます。ブルガリアンスクワットもお尻を後ろに引きながら動作するとキレイな姿勢をキープすること出来ます。ゆっくり下げて出来るだけ素早く上げることを意識するとより効果的に筋肉に刺激を与えることが出来ますよ。
スクワットダイエットを効率よく行うための5つのアドバイス
１．スクワットの消費カロリーは？
スクワット１回行った場合の消費カロリーは性別や体重など個人差はありますが約0.5kcalと言われています。１００回行っても50kcal程度の消費カロリーです。この数字だけ見ると全然ダイエット効果がないように思えますが決してそんなことはありません。
ダイエットのためにウォーキングを取り入れている方も多いですが体重７０kgの方が１時間ウォーキングしたときに消費するカロリーは210kcal程度です。１時間歩いても200kcal程度しか消費出来ません。一方、スクワットを３０分行うと約180kcal消費出来ます。スクワットを３０分継続するのは難しいかもしれませんが工夫次第でウォーキング同様のカロリーを消費することも可能なんです。
またダイエットには有酸素運動が効果的と言われていますが実は筋トレもダイエットに欠かせない存在です。最近の研究では筋トレ後４８時間は代謝が向上している状態が続くので翌日にダラダラと過ごしていても筋トレ効果によって48時間は痩せやすい状態になっています。最も効果的なのは筋トレ後に有酸素運動を行うことです。
本気でダイエットしたい方は今日ご紹介したスクワットと自宅で出来る有酸素運動を一緒に行なってみてください。自宅で出来る有酸素運動については「雨でも室内で！自宅で簡単に出来て効果抜群の有酸素運動９選」でご紹介していますので興味のある方は是非読んでみてください。
２．１セットで行うスクワットの回数は？
１セットで行うべき回数も個人差があるため一概には言えませんが、正しいフォームでスクワットを行った場合少なくとも５０回１００回という回数をこなすことは出来ません。５０回くらい平気で出来てしまう場合はフォームが間違っているかもしれません。
正しいフォームで行った場合、最初は１０回前後で充分に脚に効いてきます。筋トレで大切なのは使う筋肉を意識して限界ギリギリまで行うことです。その中で自分で出来る回数を見極めてください。
スクワットダイエットが２ヶ月、３ヶ月と続いてくると回数を増やしていきましょう。徐々に掛ける負荷を増やしていくのも大切です。
３．スクワットはどのタイミングで行うのが効果的？
スクワットをどのタイミングで行うのが効率的かを考える前にどのタイミングでも良いのであなたが続けられるタイミングで行うことを第一に考えてください。続かなければ意味がないです。毎朝早起きして頑張ろう！と意気込んでも三日坊主では無意味になってしまいます。あなたが出来るタイミングで行うということを第一に考えてください。でも、その中で効果的なタイミングとしては「食事前」が最も効果的です。
食後にスクワットのような激しい運動を行うのは消化に悪いですし、充分な力を発揮することが出来ません。食事前の空腹な状態で行うと脂肪が燃焼しやすいという意見もありますね。ただ、個人的には食事前にスクワットを行うことで「食欲が低下する」というのが一番の効果だと思います。これからダイエットを始めようとしている方の多くは食べ過ぎているハズです。食事前に運動すると食欲を増加させるホルモンが減少するため、運動後は食欲が減退します。
仕事で遅く帰ってきたときもまずはスクワットを行なってから食事をするように心掛けるだけで今までより食事量が減ってダイエットに繋がります。
４．スクワットは毎日行ってもよい？
スクワットダイエットを開始した当初はおそらく筋肉痛に襲われるハズです。正しいフォームでしっかりと脚に負荷を掛けることが出来ていれば必ず筋肉痛になるはずです。筋肉痛が残っているうちはトレーニングをしないほうが良いです。痛みがある中でのトレーニングはケガに繋がりますし、フォームを崩す原因にもなります。
毎日行えるくらいの回数にするより、しっかりと筋肉痛を感じられるくらい負荷を掛けて１日おきにスクワットするくらいのペースになるようなトレーニングを心掛けてください。
筋肉を成長させるためには休息も必要です。その点から見ても毎日スクワットするのは控えたほうが良いでしょう。どうしてもトレーニングしたい場合は腕立て伏せなど上半身のトレーニングと交互に行うことをオススメします。
５．足を太くしたくないんだけど大丈夫？
スクワットをして脚に筋肉がつくと今着ているスーツや洋服が着れなくなるのは嫌だとお考えの方もいらっしゃるかもしれません。でも、自宅で行うスクワット程度ではそう簡単には筋肉が付くことがないので大丈夫です。
むしろ、スクワットを行うことで脚の引き締め効果やお尻の引き締め効果がありますので今までよりカッコイイ体型になれる可能性のほうが高いです。ダイエットの目的は体重計の数字を減らすためではなく引き締まったカッコイイ体作りが目的ですよね？スクワットは体重を減らすだけでなく引き締まった体作りにもオススメのトレーニングです。
まとめ
スクワットは自宅で出来るダイエットのための最強トレーニングのうちの一つです。下半身の大きな筋肉を刺激することで大きなエネルギーを使い引き締まった体作りに役立ちます。
今日ご紹介したスクワットやデッドリフトなどの下半身トレーニングを活用してカッコイイ体作りにチャレンジしてください。細かなテクニックや効率化を求めたくなりますが何より大切なのは継続することです。自分で出来るペースで継続してくださいね！
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