ダイエット 停滞期 アイキャッチ

ダイエット中の停滞期を乗り越えるために役立つ6つのこと

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ダイエット 停滞期 アイキャッチ

今まで順調に減っていた体重が急に落ちなくなった。今まで以上に食事制限をして、運動量も増やしているのでなぜ減らないの?!

とお悩みではございませんか?

ダイエット経験がある方は誰しもが「停滞期」を経験したことがあると思います。停滞期にやる気を失ってダイエット失敗という方も多いですね。

今日はダイエット中の停滞期が起こる原因とその解決方法をご紹介しますので参考にしてみてくださいね。

1.ダイエット中の停滞期が起こる原因

ダイエット 停滞期 アイキャッチ

順調に減少していた体重。「このまま行けば目標体重まであっという間ね!」と思っていた矢先、全く体重が減らなくなった。「体重計壊れてるんじゃないの?!」と、体重計のせいにしてみた経験ございませんか?

ダイエット中の停滞期は真剣のダイエットに取り組んだことがある人だけに訪れる大きな壁です。停滞期の仕組みを知らずに途中で挫折してしまったという方がたくさんいます。

停滞期を乗り越えることは目標体重を達成するためには逃げることの出来ない壁なんです。逆に言うと「停滞期を制するものがダイエットを制す!」と言っても過言ではありません。敵(停滞期)をやっつけるためにはまず、どういう相手なのかを知っておく必要があります。

まずはなぜ停滞期というものが訪れるのかを考えてみましょう。

ダイエット中の停滞期は人間の生存本能から生まれる

もし、あなたが雪山で遭難したときのことを想像してみてください。

ダイエット 停滞期 遭難

極寒の山の中、食べるものがない状態でただただ救助を待っている一人孤独な時間。むやみにその場を動くと余計な体力を消耗するため一人下山することでも出来ない。

おそらくあなたはこのような状況を想像したのではないでしょうか?

このような状況で生き残るためには一刻も早い救助が来るのはもちろんですが、救助が来るまでの間あなたは生き延びなければなりません。とてつもなく寒く、食べるものがないこの状況で生き残るために私達の体には防衛本能が備わっているのです。

私達の体は日常生活とはかけ離れた極限状態に陥ったとき、生きるために最小限のエネルギーで最大限の生命力を発揮しようとします。これを「ホメオスタシス機能」と言います。ホメオタシスとは日本語にすると「恒常性」、「均衡性」などと訳されるように一定の状態を維持しようとする機能のことです。

例に挙げた雪山での遭難は低温による体温の低下や食料の不足によるエネルギー不足が考えられます。ホメオスタシス機能はこのような状態になったときに少量のエネルギーでも生き残る、生命を維持するために最小限のエネルギーで生きていけるように体が切り替わるのです。

ここで挙げたものは非常に極端な例ですが、ダイエット中に訪れる停滞期はこのホメオスタシス機能が働くためいくら頑張っても痩せない状況に陥ります。

そもそもダイエットという概念は私達の頭の中だけに存在します。体内の臓器にはダイエットという定義は存在しません。生きていくために最適にコントロールしようと働くだけなんです。

 

2.停滞期は急激な体重の減少・極端な栄養不足が原因

先ほどの雪山で遭難のような極限の状態でなくても、体はホメオスタシス機能を働かせてしまいます。停滞期を迎えているあなたは1ヶ月前後で急激に体重を落としたのではないでしょうか?または極端な食事制限を行い、今まで摂取していたカロリーや栄養素と比較すると極端に減らしているのではないでしょうか?

このように極端な体重減少や急激な栄養不足を体が察知すると、今まで通りの体を維持しようとしてホメオスタシス機能が働いてしまいます。このような状態になった場合、体は生きていくために最小限のエネルギーで活動しようと働き、体に入ってきた栄養を最大限に吸収しようとします。

その結果今まで順調に減ってきた体重を維持しようするため、体重が落ちない停滞期を迎えることとなります。

1.体重減少が引き起こす停滞期

今、停滞期を迎えているあなたは1ヶ月程度で一気に体重を落としませんでしたか?体重減少による引き起こされる停滞期はあなたの元々の体重の5%以上を1ヶ月程度という短い期間で減少させたからかもしれません。

元々の体重が60kgの人の場合、1ヶ月で3kg以上の体重を落とすことで体が危機感を覚えホメオスタシス機能が働き、停滞期を迎えている可能性があります。

2.急激な栄養不足が引き起こす停滞期

ダイエットする前は毎日お腹一杯好きなものを食べていて、あまりの体重の増加にびっくりしていきなり極端なダイエットを始めてはいませんか? 今までの食生活を一変して毎日一食サラダのみといった極端なダイエットを始めると最初は急激に体重が落ちていきます。でも、ある日突然全く体重が落ちない停滞期を迎えることになります。

今まで体内に入ってきていた栄養が極端に少なくなって体が飢餓状態だと勘違いすることで消費カロリーを抑え、摂取するカロリーの吸収率をアップし始めるため体重が落ちなくなってしまいます。

 

上記2つは停滞期を引き起こしやすい状況です。本来はダイエットを始める前に停滞期が出来るだけ訪れないような方法でダイエットを進めていくのが最も効果的です。ですが、今停滞期を迎えている方や、無理のないダイエットを行っていても停滞期が訪れる方など個人差があるため、停滞期は避けては通れない道だと割りきったほうが良いでしょう。

 

3.いつ始まっていつ終わる?!停滞期の期間

ダイエットを成功させるためには停滞期をいかに乗り切るかが重要です。停滞期はダイエットが失敗する要因の一つです。「停滞期の存在を理解し、どれくらいの期間続くのか」をあらかじめ知っておくことでダイエットの成功率がグンと急上昇します。

ダイエット 停滞期 イメージ

停滞期は先程ご紹介したような急激なダイエットを行っている人に訪れやすいのですが、無理のないダイエットを継続して行っている人にも訪れます。基本的な目安としては体重の5%程度減少すると停滞期を感じる人が多いようです。毎月1kgずつ減量している人で半年程度、2kgずつ減量している人で3ヶ月程度で停滞期を感じる人が多いです。

停滞期の期間は性別や現在の体重、ダイエットの状況によっても変わりますし個人差があります。一概にどれくらいの期間と定義することは難しいのですが短い人で2週間、長い人は2ヶ月くらい続くと言われています。おおまかな目安として1ヶ月は停滞期があると考えおきましょう。

停滞期を乗り越えることが出来ればまた体重は減少し始めるので、いかに停滞期を乗り越えるかが大切です。そしてまたある程度体重が減少してくると再び停滞期が訪れます。停滞期は一度のみならず2度、3度とやってくるということを知っておくだけでもダイエットを成功させる重要なポイントとなりますよ。

 

4.停滞期の脱出方法!乗り切り方・過ごし方

真剣にダイエットに取り組んでいる人だけに訪れる停滞期。しつこいくらい繰り返していますが停滞期を乗り越えることがダイエット成功のカギです。ここでは停滞期の乗り切り方をご紹介します。

1.停滞期の存在を認める

停滞期は私達人間の本能から来るものなので避けて通ることが出来ない壁だと考えるようにしましょう。停滞期の存在を知らず、ダイエットに挫折してしまう方が大勢いらっしゃいます。頭ではわかっていてもいざ減らない体重計を見続けると投げ出してしまいたくなる気持ちは痛いほど理解出来ます。

でも停滞期を乗り越えるとまた減少した体重計を見ることが出来ます。乗り越えるべき壁だと認識してその期間は我慢の期間と割り切ることが重要です。

2.ストレスを溜めない

停滞期が長く続くと頑張っているのに減らない体重にイライラし始めて、どんどんストレスが溜まっていきます。ストレスで胃が痛くなるという表現があるようにストレスは私達体に何らかの影響を与えます。

ストレスを貯めこむと脳に働きかけ、ドーパミンという物質を放出します。ドーパミンが摂食中枢に働きかけることで食欲が増大してしまいます。さらにストレスはレプチンという満腹中枢を刺激する物質の働きを鈍くしてしまうため食べても満腹感を感じる力が鈍くなってしまいます。

食欲が増大するのに満腹感を感じない。という最悪の状況を作り出します。先ほどご紹介したように停滞期の存在を認めて、イライラせずストレスを溜めないことが停滞期を乗り越えるための大切なポイントとなります。

3.1kg程度の体重変化に一喜一憂しない

停滞期に限ったことではないのですが、1kg程度の体重の変化に一喜一憂しないことも大切です。停滞期は特に体重が減らないだけでなく微増することもあります。ですが、1kg程度の変化は体内の水分量の状況によって簡単に変わる数字です。例えばサウナ上がりは体重が減っていますが上がった後に水を飲むだけで簡単に元にもどります。

女性の場合は生理周期によっても体重の変化がありますよね?

またダイエット開始して数日で一気に1kg減った!と喜んでご褒美にたくさん食べたり、大好きなスイーツを食べたりしている方もいらっしゃることでしょう。でも、1kg前後の変化は体脂肪が減少してる量はごくわずかなためその都度ご褒美と称して食べていたらいつまでたってもダイエット出来ません。

ダイエットの最中は1ヶ月程度の長いスパンでの体重変化を目安として進めていきましょう。

4.ビタミン剤を活用してみる

食事を制限したダイエットを行っていると体内にビタミンやミネラルが不足しがちです。不足しているビタミンやミネラルを補うことで体が飢餓状態ではなく通常の状態だと判断する可能性があります。

不足したビタミン、ミネラルを補うのは食べ物からが一番ですが必要としている分を全て食べ物から補おうとすると大量に食べなければならないためダイエット中は行いたくないですね。そこで活用するのが市販されているビタミン剤などのサプリメントです。

ダイエット 停滞期 マルチビタミン

参考URL:http://www.rakuten.ne.jp/gold/andstore/naturemadeg.html

不足しているビタミンをサプリメントで補うことで、停滞期を速やかに乗り越えられる可能性があります。ビタミンやミネラルを摂ったからといって確実に停滞期を乗り越えられるワケではありません。でも、長く続いている停滞期には試してみる価値がありますよ。

マルチビタミンのようなたくさんの種類が摂れるビタミン・サプリメントを活用してみましょう。また、ビタミン・サプリメントはあくまで補助食品ですので食べ過ぎもNGです。決められた量を守って正しく活用してみましょう。

5.1ヶ月で落とす体重は全体重の5%未満に抑える

停滞期になる原因でもご紹介したように1ヶ月間で落とす体重は現在の体重の5%未満に抑えながらダイエットすることで停滞期が訪れにくくなりますし、停滞期を脱出するのも簡単になります。

ダイエット初期は面白いように体重が落ちていくのでついつい勢いで一気に落とそうとしてしまいがちです。ですがその分反動で停滞期も重くなる可能性がありますのでダイエットする際は緩やかに体重を落とし、長期的なスパンで目標体重をクリア出来るような計画を立てましょう。

5.停滞期の最終奥義!ドカ食いOKなチートデイを取り入れる

ダイエット 停滞期 チートデイ

チートデイとは?

チートデイってご存知ですか?チートデイとはダイエット中、停滞期を迎えたときに炭水化物を中心としたドカ食いを行う日を設けることで停滞期を乗り越えるという方法です。

ダイエットを開始して停滞期が訪れるころにはある程度の食事制限によって体内の栄養素が不足して体が飢餓状態だという判断をしています。その状態のときに一気にたくさん食べることで飢餓状態ではないということをわかってもらい、停滞期を脱出するという方法です。

チートデイのやり方は主に炭水化物をメインとした食事を心がけることです。停滞期のときは「レプチン」という脂肪を燃焼、分解する分泌物が少なくなっているため痩せにくい状況になります。炭水化物を大量に摂取することでレプチンの分泌量を正常な状態に戻すといった効果があります。

チートデイは体重×45kcalの炭水化物メインの食事をします。例えば体重60kgの人の場合、

60kg × 45kcal = 2,700kcal

の食事を行なってよいことになりますね。女性の場合は必要カロリーを食べるのがキツイ場合があります。しかし、チートデイを活かすためには中途半端な量ではなくしっかりと必要カロリーを摂取することが重要です。ご飯や麺といった炭水化物での摂取が難しい場合は甘いものなどを取り入れて糖質メインで食べ切ることを心掛けてください。

ただし、ジャンクフードでの摂取はオススメしません。ファーストフードやポテトチップスなどお菓子ではなくあくまで食事から摂取することをオススメします。

有効活用したいチートデイ。ただし効果がない人も

チートデイを取り入れて良い人は日々の摂取カロリーが制限されている人に限ります。日々の食事制限が軽い人がチートデイを取り入れても逆効果です。停滞期を迎えるくらい制限している人に限りますので注意してください。

また相当な肥満体型の人がチートデイを取り入れても効果がないと言われています。目安として男性の場合は体脂肪率が25%以上の人、女性の場合は体脂肪率が28%以上の人はチートデイはNGです。

チートデイを成功させるためには翌日以降が重要

チートデイを行った場合、翌日以降が重要となってきます。チートデイ翌日は確実に体重が増加しています。そのため数日間で最低でも元の体重に戻すくらいの食事制限や運動を行うようにしましょう。食事制限をする場合は炭水化物を制限することをオススメします。

チートデイ後はどうしても食べたくなってしまいます。そこを我慢して制限することで停滞していた体重をグッと減らすことが可能となります。

諸刃の剣になり兼ねないチートデイですが、正しく活用することで停滞期を乗り切る武器となる可能性がありますよ。

6.その運動方法は間違っている?ダイエットに効果的な運動方法

一大決心して食事制限と苦手な運動を一生懸命しているあなた!もしかしたら、その運動方法が間違っているかもしれません。ダイエットのための運動と言えばウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」だと思い込み、積極的に取り入れていませんか?

もちろん運動をすることは良いことです。運動後の爽快感は活力の源泉となります。ですが、有酸素運動”だけ”を長期間続けるのはダイエット目的の人にとって逆効果になる可能性があります。

有酸素運動は長時間連続した運動を行います。有酸素運動だけを行い続けると体は最小限のエネルギーで長時間動けるように対応しようとしてしまいます。そのため、有酸素運動だけを行い続けると運動時の減量効果が薄くなってしまいます。さらにジョギングを1時間続けても消費カロリーは300〜400kcal程度しか消費しません。ウォーキングの場合でも1時間で150〜200kcalとなります。

体脂肪を1kg減少させるためには7,200kcal消費しなければならないのです。

運動後はすっきりしますしお腹も空きます。そのため、ジョギングやウォーキングのあとは食べ過ぎてしまう傾向にあります。せっかく有酸素運動で消費したカロリーはほんのちょっとの食事で台無しとなる可能性が高いのです。

では、ダイエットしたい人が行うべき運動ってなんでしょうか?答えは「筋トレ」です。筋トレは無酸素運動と呼ばれる運動になります。実は無酸素運動を行っているときは脂肪が燃焼されません。ですが筋トレを行ったあとは代謝が向上します。その効果は筋トレ後48時間続くと言われています。また筋肉が1kg増えた場合、基礎代謝が13kcal増えると言われています。ごくわずかな数字に思えますが1年間でトータルするとバカにできない数字となりますね。

女性の場合、筋トレするとムキムキと筋肉が付いてしまう。と懸念している方がいらっしゃるかもしれません。ですが、素人が行う筋トレ程度では心配するほど筋肉が付くことはありません。

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女性の筋トレはむしろ、プロポーションを維持するためには欠かせない運動です。スクワットはカロリー消費が大きいトレーニングの一つです。スクワット15回は腹筋500回相当になると言われています。人間の体の中で最も大きな筋肉は下半身にあります。その下半身のトレーニングとなると消費カロリーが大きくなるのです。

ダイエット = ジョギング・ウォーキング と考えていた方は筋トレを取り入れてみましょう。そうすることでトータルの消費カロリーが増加してダイエット効率がアップするハズです。

まとめ

停滞期は急激な体重減少や栄養不足が主な原因です。一気に目標体重をクリアしようと短期的に結果を出そうとしすぎると、停滞期に陥りやすいです。

停滞期を超えず諦めてしまうとダイエットの失敗のみならず、リバウンドする恐れがありますので停滞期をいかにして乗り切るかがポイントですよ!ダイエットには停滞期は避けて通れないと割りきってストレスを溜めないような工夫が必要です。

ビタミン剤やチートデイといったテクニックは正しい方法で上手に取り入れることで停滞期を脱出する補助となってくれます。またどうしても落ちない場合は運動をしてみることも効果的です。有酸素運動だけじゃなく、筋トレを導入してみてくださいね。

今日ご紹介した方法を参考にしていただき、停滞期を乗り切って目標体重を達成するためにお役立てください。