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くるみがダイエットに効果な3つの理由と6つの健康効果

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ダイエットや健康や健康効果で注目を集めているナッツ類。ナッツにはたくさん種類がありますがあなたが一番好きな「くるみ」にはどんな効果があるんだろう?ダイエット効果もあるのかな?とお考えではございませんか?

ナッツ類にはそれぞれ特徴があって、もちろんくるみにも健康やダイエットに効果的な成分が豊富に含まれています。今日はくるみのダイエット効果や健康効果をご紹介しますので参考にしてみてくださいね。

くるみ等ナッツ類のダイエット効果

くるみ ダイエット効果

今このページをご覧のあなたは「ナッツ類はダイエットに効果的!」と聞いたことがあるのではないでしょうか?高カロリーなイメージのナッツですが実はダイエットに活用したい栄養豊富な食品なんです。最近ではコンビニでいつでも購入出来る「ミックスナッツ」にも入っているくるみ。くるみなどナッツ類がダイエットに効果的な理由をご紹介します。

1.よく噛んで食べるため満腹感が得られる

くるみやアーモンドといったナッツ類は固い食べ物のため、しっかりと噛まなければ食べることが出来ません。昔から食事はよく噛んで食べるように言われていますがよく噛んで食べることで満腹感を感じやすくなります。しっかり噛むことで満腹中枢が刺激されるのでお腹いっぱいになりやすいんです。

2.血糖値が上がりにくい

くるみなどナッツ類の成分のほとんどは脂質やタンパク質で糖質が少ないです。くるみはナッツ類の中で最も糖質が低く、血糖値が上がりにくいという特徴があります。糖質が多い食事をすると血糖値を下げようとインスリンが分泌されます。インスリンには脂肪を蓄えようとする働きもあるため、糖質の多い食事をすると太りやすくなります。糖質の低いくるみは血糖値が上がりにくいため太りにくい食品なんです。

3.オメガ3脂肪酸の効果

人体では生成することが出来ない脂肪で多価不飽和脂肪酸の一つであるオメガ3脂肪酸に含まれるDHAやEPAといった成分には中性脂肪やコレステロールを減少させて血液をサラサラにする効果があります。サラサラになった血液は血流を良くするため代謝の向上に繋がります。

αリノレン酸が豊富なくるみの健康効果

ダイエット効果でもご紹介しましたがくるみにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸の中でもくるみはアルファリノレン酸がナッツ類の中で2番目に多く含まれています。

1.うつ病予防・認知症予防

αリノレン酸は体内でDHA、EPAという成分に変化しこれらの成分は神経細胞を活発にして脳の栄養として働くため認知症の予防に効果的と言われてます。またうつ病は発生メカニズムや明確な予防方法が確率されていませんがαリノレン酸の摂取量とうつ病の発症には相関関係があるということが確認されています。くるみに豊富に含まれるαリノレン酸を摂取してうつ病の予防や認知症の予防していきましょう。

2.血液サラサラ効果

αリノレン酸はコレステロール値を減少させるなど血液をサラサラにする効果があります。血液がキレイになると代謝が向上してダイエット効果があるだけでなく、高血圧や生活習慣病予防にも効果があります。

3.女性に嬉しい美肌効果

血流が良くなると代謝がアップし、肌の調子を整えたり皮膚の新陳代謝を向上させるため肌の状態が良くなり美肌効果が期待出来ます。またαリノレン酸には女性ホルモンを活発にする効果があるためコラーゲンの生成やヒアルロン酸の生成を促すのでシワやシミへの効果が期待出来ますよ。

まだまだある!くるみの健康効果

4.便秘解消

くるみ、ナッツ類には食物繊維も豊富に含まれています。ご存知の通り食物繊維は便秘解消効果があります。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類あって、ナッツ類に含まれる食物繊維は「不溶性食物繊維」です。

不溶性食物繊維は水に溶けずに水分を吸収して膨らむという性質があるため腸内を刺激し蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にすることで便秘を解消する効果があります。

便秘解消には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取することが重要なんです。目安としては水溶性食物繊維1:不溶性食物繊維2のバランスとなります。水溶性食物繊維は海藻類、豆類、ごぼう等に多く含まれていますよ。

くるみに含まれる不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らんでいくため、水分も多く摂取する必要があります。水分が足りていないと便が固くなり逆に便秘になる可能性がありますのでくるみを食べるときは水分補給も合わせて行ってくださいね。

5.睡眠不足・不眠症に効果的

くるみに含まれるトリプトファンという成分は良質な睡眠に欠かせない成分なんです。必須アミノ酸であるトリプトファンが不足するとメラトニンという成分を生成出来ないため、夜寝付けなかったり不眠症の原因となります。くるみなどナッツ類を食べることで良質な睡眠効果が期待出来ます。

6.豊富なミネラル

くるみをはじめ、ナッツ類には亜鉛やマグネシウムといったミネラルが豊富に含まれています。またビタミンも豊富なんですよ。亜鉛が不足すると髪の毛が抜けやすくなると言われています。亜鉛などのミネラルとビタミンでキレイな髪の毛を維持する効果が期待出来ます。

くるみの食べ方

このようにくるみにはダイエット効果や様々な健康効果があるんです。ただ、体に良いくるみではありますがたくさん食べれば良いというわけではありません。ここでは健康的にくるみを食べ続ける方法をご紹介しますので参考にしてみてください。

くるみは1日25gを目安に食べる

くるみを食べる量は1日25gが目安です。7、8粒でちょうど25g前後になるはずです。食事の前やおやつ代わりに少量をよく噛んで食べてください。

くるみは無縁無添加のものを選ぼう

くるみを選ぶときは無塩・無添加のものを選んでください。コンビニやスーパーで販売されているくるみやナッツ類は塩味がついていたり、油で揚げていることがあります。塩味をつけたり油で揚げたほうが美味しくお酒のおつまみになるためです。健康的にくるみを食べ続けるためには無塩、無添加のくるみを選ぶようにしましょう。

 

くるみを食べる最適なタイミングは?

くるみを食べる最適なタイミングは「食事前」と「おやつ代わり」の2つです。食事前に少量のくるみをゆっくりしっかり噛んで食べることで満腹感を感じることで食事の食べ過ぎを防止する効果があります。

また今までおやつにチョコレートなどの高カロリーで糖質が多いおやつを食べていた方はおやつをくるみに代えることでダイエットに効果があります。くるみは糖質が少なくよく噛むことで満腹感を感じやすいため、おやつに最適な食品のうちの一つです。オフィスに持ち込んでおやつ代わりに食べてみてはいかがでしょうか?

まとめ

くるみはダイエットだけでなく、血液をキレイにしたり美肌効果や睡眠の質を向上させるなど様々な効果があります。毎日少量を食べ続けるのが大切ですよ。くるみ以外のナッツと組み合わせて食べることで飽きずに食べ続けることが出来ますよ。くるみ以外のナッツについては「天然サプリ!ナッツがダイエットに効果的な6つの理由」でご紹介していますの合わせて読んでみてください。