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話題沸騰!ヤーコンの5つの効能と効果的な食べ方

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最近話題の「ヤーコン」。ヤーコンはダイエットや健康の効能はどうなんだろう?とお考えではございませんか?

アンデス地方で古くから食べられているヤーコンは最近の研究で様々な健康効果があることがわかり今話題の野菜です。今日はヤーコンの効能やオススメの食べ方をご紹介しますので是非参考にしてみてくださいね。

ヤーコンとは?

ヤーコン 効能

参考URL:★ヤーコンよしもと★

ヤーコンとは中南米アンデス高知原産のキク科の根菜で、インカ帝国の時代から食べられていました。アンデス地方は長寿国として世界有数でそのアンデス地方でよく食べられているのがこのヤーコンなんです。ヤーコンはさつまいものような形をしていて、食べるとほんのり甘くシャキシャキとした食感が果物の「梨」に似た美味しい根菜なんです。また芋なのに生でも食べられるという特徴があります。サラダとして食べても美味しい野菜ですよ!

ヤーコンの効能

テレビや雑誌で見かける機会が増えたヤーコンは今まで知られていなかった様々な健康効果があるからなんです。ここではヤーコンの効能についてご紹介しますね。

1.便秘解消

食物繊維

便秘解消と言えば「食物繊維」。ヤーコンには食物繊維が豊富に含まれています。ヤーコンには「水溶性食物繊維」が多く含まれていて、コロコロ便など便が固い人に摂って欲しい食物繊維です。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つに分類されます。ヤーコンに含まれる水溶性食物繊維は水に溶けて腸内でドロドロとしてゲル状になって腸内の余分な脂肪や糖の排出に効果があります。

不溶性食物繊維は水に溶けずに腸内で水分を吸収し膨張するのでお腹の中で膨らみ、排便を促す「蠕動運動」を活発にしてくれます。便秘解消には不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1のバランスで摂取するのが望ましいとされています。ヤーコンで水溶性食物繊維を摂取したら、豆類やごぼうに多く含まれている不溶性食物繊維も一緒に食べてバランスを保つことでより便秘に効果を発揮します。

オリゴ糖

ヤーコンを食べるとほんのり甘みを感じるのは「オリゴ糖」を豊富に含んでいるからなんです。ヤーコンは「オリゴ糖の塊」と呼ばれている芋で、現在知られている野菜の中で最もオリゴ糖を含んでいる野菜なんです。オリゴ糖にはいくつか種類がありますがヤーコンには「フラクトオリゴ糖」が含まれています。フラクとオリゴ糖は胃や腸で消化・分解されにくいため、そのまま腸に届いて腸内のビフィズス菌などの善玉菌を増加させて悪玉菌を減少させて腸内環境を整える効果があります。善玉菌は腸を刺激して排便を促しますが、悪玉菌はアンモニアなどの有害物質を作り出すため善玉菌が増えて悪玉菌が減少すると便秘も解消されて腸内がキレイになるという効果があるんです。

ヤーコンの食物繊維効果とオリゴ糖の効果は便秘解消に効果をもたらします。

2.ダイエット

低カロリー

ヤーコンはダイエットにも効果的です。ヤーコンは100gで54kcalと芋類の中では最も低カロリーで、サツマイモの約半分程度のカロリーしかありません。さらにヤーコンの甘み成分「オリゴ糖」は「ショ糖」、いわゆる砂糖と比べると1/2程度のカロリーしかありません。オリゴ糖はダイエットシュガーとして活用されていますよね。

体内に吸収されにくい

ヤーコンの甘み成分オリゴ糖、「フラクトオリゴ糖」は体内で消化・分解しにくいため、吸収されにくいという性質があります。体内に吸収されにくいためカロリーがあるものの、エネルギーになりにくく太りにくいんです。吸収されずに腸まで届き腸内環境を整えて体外に排出されます。

水溶性食物繊維が糖の吸収を穏やかにする

ヤーコンは食物繊維も豊富な野菜ですがヤーコンに含まれる水溶性食物繊維は水に溶けやすく体内でゲル状になります。ゲル状になった食物繊維は腸内で膜を張り、糖やコレステロール、塩分の吸収を抑える効果があるんです。

血糖値上昇を穏やかにする

砂糖や果糖、炭水化物のブドウ糖を食べると腸内で吸収されることで血糖値が上昇します。血糖値が上昇するとインスリンという物質が分泌されて血糖値を抑制しようと働くのですがインスリンは脂肪を蓄えようとする働きを同時に行うので血糖値を急上昇させると太りやすくなってしまいます。ヤーコンのオリゴ糖は消化されにくいため、血糖値が上がりにくくインスリンの分泌を抑える効果があります。またヤーコンの水溶性食物繊維が腸内で膜を作り他の食事から摂取した糖の吸収を抑制する効果があるのでダイエットに最適な食材なんです。

3.抗酸化作用

ヤーコンは食物繊維、オリゴ糖にほかに「ポリフェノール」も豊富に含まれています。ポリフェノールには抗酸化作用があり老化防止に効果を発揮します。ポリフェノールといえば赤ワインが有名ですがヤーコンに含まれるポリフェノールの量は赤ワインにも匹敵すると言われています。老化の原因物質「活性酸素」は美肌に欠かせないヒアルロン酸やコラーゲンを分解してしまうため活性酸素が増えると肌の弾力や張りが失われてきます。ポリフェノールは活性酸素を抑制する働きがあるため肌の若々しさを維持する効果が期待出来ます。

4.高血圧・動脈硬化に効果

ヤーコンに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があるのは先程もご紹介しましたが抗酸化作用は肌だけでなく血管の若々しさを保つためにも必要なんです。血液中の悪玉コレステロールが酸化することによって血管が固くなり、動脈硬化といった血管の老化を防ぐことが出来ます。心筋梗塞や脳梗塞といった病気予防に効果が期待出来ます。

5.ビタミン・ミネラルが豊富

現代人に不足しがちなビタミンやミネラルもヤーコンには豊富に含まれています。カリウム、マグネシウムは骨を丈夫にする効果があります。抜け毛を予防する亜鉛、貧血を予防する鉄分、むくみを防止するカリウム、そのほかにもビタミンB1、B2などのビタミンも豊富に含まれていますよ。

ヤーコンの食べ方

ここまでご紹介してきたようにヤーコンには様々な健康効果が期待出来るのです。カロリーも低く太りにくいヤーコンは是非日々の食卓で活用していきたい食材ですよね。ここではヤーコンの食べ方についてご紹介します。

一日100g

ヤーコンを一日100g食べると一日に必要とされているオリゴ糖を摂取することが出来ます。便秘改善のためにヤーコンを食べる人は一日100gを目安に食べてみてください。

ヤーコンは生で食べるのがオススメ!

ヤーコンは加熱するとオリゴ糖が減少してしまうため、出来るだけ生で食べることをオススメします。ジャガイモやサツマイモが生のまま食べられないため、ヤーコンの見た目から生のまま食べるのは最初は抵抗があるかもしれません。ですが生で食べると食感や歯ざわりが果物の梨に似ているので美味しく食べることが出来ますよ。

ヤーコンのシャキシャキサラダ

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Cpicon ヤーコン&チアシードのデトックスサラダ by Teriちゃん

ヤーコンの栄養をそのまま吸収するためには「サラダ」にしてそのまま食べるのがオススメです。ヤーコンのオリゴ糖を減らさずそのまま食べつくすことが出来ますよ。こちらのレシピは最近話題のスーパーフード「チアシード」を使ったサラダレシピです。このように色々アレンジして美味しいサラダを作ってみてはいかがでしょうか?

ヤーコン納豆

ヤーコン 効能 ヤーコン納豆 Cpicon 混ぜるだけ☆ヤーコン納豆 by 菊池市・まるごと市場

ヤーコンのオリゴ糖と納豆の納豆菌で腸内環境を完全出来る素敵な組み合わせです。ヤーコンのシャキシャキした食感と納豆の組み合わせが美味しくヘルシーな一品です。

 

ヤーコンのフレッシュジュース

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Cpicon フレッシュ☆ヤーコンジュース by aikuwa

ほんのり甘く梨のような食感のヤーコンはフレッシュジュースにしても美味しく召し上がることが出来ます。ヤーコンをミキサーにかけるとドロっとしているのでミルクを混ぜたり、氷と一緒に混ぜてみてください。甘みが足りない場合は蜂蜜やお好みのフルーツと一緒に混ぜてみてください。

ヤーコンシェイク

ヤーコン 効能 シェイク
Cpicon ヤーコンシェイク by 農Pro

ほんのり甘いヤーコンと無糖のヨーグルトのシェイクにブルーベリージャムでフルーティーに飲むことが出来る見た目もおしゃれなシェイクです。ヨーグルトの乳酸菌とヤーコンのオリゴ糖で便秘に効果が期待出来そうですね。無糖ヨーグルトなのでとってもヘルシーでダイエット中にうれしいシェイクです。

ヤーコン茶

 

ヤーコンは葉と茎の部分にも豊富な栄養が含まれており、特にポリフェノールがたくさん含まれています。ヤーコンの葉と茎の部分をお茶にした商品はノンカフェインで小さなお子様でも安心して飲むことが出来ますよ。血糖値が気になる方や血圧が気になる方におすすめです。

ヤーコンの保存方法

他の芋類と同じく暗い場所で保存

ヤーコンは他のイモ類と同じように暗い場所で保存しましょう。新聞紙などで包んで光が当たらない場所で保管すれば比較的長持ちしますよ。

切ったヤーコンは?

料理で余ったヤーコンはラップに包んで冷蔵庫で保管しましょう。一度切り口を入れると日持ちしないので早めに召し上がってください。

まとめ

ヤーコンの健康効果、ダイエット効果はこれからますます目が離せません。スーパーなど市販されているヤーコンはまだあまり見かけませんがこれからどんどん気軽に買える日が来るかもしれませんね。楽天市場やAmazonではいつでも購入することが出来ますので便秘に苦しんでいる方、ダイエットに活用してみたい方はネットで購入してみてくださいね。