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(更新: 2016.03.30 )

超キツイけど効果抜群の高負荷自重トレーニング9選

Category: ダイエット

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プッシュアップにスクワット、自宅で出来る基本的な自重トレーニングはもう飽きた!自宅でもっとキツい負荷を掛けて大きな筋肉を手に入れたい!とお考えではございませんか?

どんなトレーニングでも基本は大切です。でも、同じトレーニングばかりを継続して回数を増やしても筋肉を肥大させるためには効率がよくありません。少ない回数で大きな負荷を掛けることで今まで以上の筋肉を手に入れることが出来ますよ!

今日は基本的な自重トレーニングをバージョンアップしてより大きな負荷を掛けることが出来る自重トレーニングについてご紹介しますので是非参考にしてみてくださいね。

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筋トレの王道「BIG3」

BIG3とは?

Bodyweight Exercise

筋力トレーニングの「BIG3」って聞いたことはございませんか?BIG3とはその3つのトレーニングだけしておけば他のトレーニングはしなくて良いと言わるくらい効果があるトレーニングで「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3種類です。

この3つのトレーニングに共通することは複数の筋肉や関節を動かし補助筋群も使うために全身を隅々まで鍛えることが出来るトレーニングなんです。

つまり筋トレはBIG3を徹底的に鍛えあげることが最も効率よく筋肉を付ける方法なんです。今まで基礎的な自重トレーニングを頑張ってきたけど最近なかなか筋肉が付かないとお悩みのあなたには今まで以上の負荷を与えることで筋肉を大きくすることが可能です。低負荷で回数をこなすより、少ない回数で大きな負荷を掛けることが筋肥大には重要です。

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自重で鍛えるBIG3トレーニング9選

プッシュアップ(腕立て伏せ)

筋トレの基本プッシュアップ(腕立て伏せ)はビッグ3のうちの「ベンチプレス」と同様の効果が得られます。このトレーニングでは胸の筋肉「大胸筋」、肩の筋肉「三角筋」、腕の裏側「三角筋」を鍛えることが出来る種目です。トレーニングをする際はこの3つの筋肉を意識することで効果がアップしますよ。ここでは3つの高負荷自重プッシュアップをご紹介します。

1.片手腕立て伏せ

片手腕立て伏せは通常両腕で行う腕立て伏せを片手することで片方の腕に一気に負荷が掛かり大胸筋、上腕三頭筋、三角筋が強烈に刺激されるプッシュアップです。また片腕になることでバランスをキープするのが難しくなるため体幹への刺激も加わり全身を使ったトレーニングになります。

1.通常の腕立て伏せの体勢を取る

2.両足を大きく広げる

3.体を安定させて片腕だけで腕立て伏せを行う

ポイントとしては、出来る限り体を落とすことです。顎ギリギリまで下ろせる人は頑張っておろしましょう。最初は難しいかもしれませんが慣れてくると体のバランスも取りやすくなりますよ。足の幅を狭くすることでより強度が増しますので負荷が足りないという方は足の幅を狭くしてチャレンジしてみてください。

2.逆立ち腕立て伏せ

逆立ちをした状態で行う腕立て伏せです。率直にいうとかなりキツいトレーニングなのでいきなりは出来ないかもしれません。

1.お尻を突き上げた腕立て伏せを出来るようにする

2.イスのうえに足の乗せた状態でお尻を突き出した腕立て伏せを出来るようにする

3.イスの高さを徐々に上げていって腕立てする

4.倒立の練習

5.倒立が安定してきたら倒立した状態での腕立て伏せを行う

徐々にレベルアップさせていくことが安定した倒立腕立て伏せを行うことが出来ます。このトレーニングでは特に肩の筋肉「三角筋」を鍛えることが出来ますし倒立した腕立てなので体幹も安定してくるので体幹トレーニングも同時に行うことが出来ますよ。

3.プランシェ

プランシェはトレーニングというよりはこれが出来るようになったら一人前!といっても過言ではありません。胸の筋肉のみならず、腕や腹筋背筋といった全ての筋肉が必要です。姿勢的にプッシュアップの姿勢に似ているためここに分類しましたが自重トレーニングの最終目標はプランシェが出来るようになる!という目標を作って継続してみてはいかがでしょうか?

高負荷スクワット

下半身トレーニングの王道スクワット。スクワットは正しい姿勢で行うことでより効果的に筋肉に刺激を与えることが出来ますのでフォーム作りは常に意識してトレーニングを行なってください。スクワットは太ももの前部「大腿四頭筋」、太ももの後部「ハムストリング」、お尻の筋肉「大臀筋」を鍛えることが出来ます。下半身の筋肉に満遍なく刺激を与えることが出来てそれぞれ筋肉量が多い箇所なので刺激を与えることで得られる消費カロリーが大きくダイエットにも効果的なトレーニングです。ここでは高負荷自重スクワット2種目ご紹介します。

4.片脚スクワット

片脚スクワットは自重を片脚だけで支え、さらに持ち上げることで通常のスクワットの2倍以上の効果が得られるトレーニングです。バランスを取りながらのトレーニングになるため体幹も安定してきます。片脚スクワットは慣れるまで壁を支えにしながら慣らしていくことをオススメします。片脚ずつ各25回出来るように継続していきましょう。慣れてきた方はペットボトルやダンベルを持って負荷を掛けてチャレンジしてみてください。

5.シシースクワット

シシースクワットは膝と股関節をまたいだ筋肉を鍛えるスクワット方法です。見た目はそうでもないですがやってみると結構キツいトレーニングですよ。太ももの前部をストレッチさせるようなイメージで可能な限り深く沈み込んでスクワットしましょう。慣れてきた方はこちらもダンベルを持って負荷を掛けてながらのトレーニングにチャレンジしてみてくださいね。

デッドリフト

デッドリフトはBIG3の中でもあなり馴染みのない種目かもしれません。ですがBIG3の組み込まれているようにトレーニング効果が大きい種目なので是非デッドリフトも組み入れてください。バーベルを使った高重量のデッドリフトは広背筋、僧帽筋、ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋といった体の裏側を満遍なく鍛えることが出来る優れたトレーニングです。しかし、自重でデッドリフトをやる場合満遍なく鍛えるのが難しいです。ここではデッドリフトを4種類に分けて鍛える高負荷の自重デッドリフトをご紹介します。

6.インバーテッド・ロウ

インバーテッド・ロウは広背筋へ刺激を与えるのにぴったりのトレーニング方法です。自重で出来る背筋は学校で習った運動(バックエクステンション)など限られていますがインバーテッド・ロウは自分の体重を後背筋のみで引っ張る運動が可能なのでトレーニング効果が高く、カッコイイ背中になるためには必須のトレーニングです。

上記の画像はベンチプレスのバーを使用していますが家庭で行う場合は「イス」を使用することで代用可能です。イスの下に潜り込み座面を両手で掴んで引っ張る運動を行なってみましょう。詳しくはこちらを参考にしてください。

インバーテッド・ロウのコツは「手で引っ張らず肩甲骨で引っ張る」のがポイントです。前腕で引っ張ってしまうと後背筋に負荷を掛けることが出来ないのでしっかりと背中で引っ張るイメージを持ってトレーニングしてください。

7.倒立僧帽筋トレーニング

こちらも倒立した状態で行うトレーニングで基本的には倒立腕立て伏せを一緒ですが意識する筋肉が異なり、こちらは僧帽筋を鍛えるトレーニングです。倒立腕立て伏せは腕を曲げて肩の筋肉、三角筋を鍛えるトレーニングでしたが首周辺の筋肉、僧帽筋を意識した動作になっています。

倒立した状態から腕は曲げずに「首をすくめる」ような動作を行い僧帽筋へ刺激を与えましょう。動作は地味ですが僧帽筋へのトレーニング効果が高いためこちらもカッコイイ背中を作るためには欠かせないトレーニングです。

8.ナチュラルグルートハムレイズ

ナチュラルグルートハムレイズは太ももの裏側「ハムストリング」とお尻の筋肉「大臀筋」を鍛えるトレーニング方法です。デッドリフトは広背筋や僧帽筋のような上半身だけでなく、下半身の裏側を鍛える効果も高いトレーニングなので自重ではこのようなトレーニングを取り入れることでデッドリフトと同様の効果が期待出来ます。

1.かかとを固定した状態で立膝姿勢を取る

2.立膝姿勢からゆっくりと前へ倒れていく

3.床に付くときは手で支えてOK。ギリギリまで下半身裏側の筋肉で体を支える

4.戻るときは手の反動を使ってもOK。戻るときも下半身裏側で持ち上げるイメージも忘れずに

4.キツい場合は股関節を曲げた状態で行うと負荷が小さくなる

こちらも一見簡単そうに見えますがやってみると下半身の裏側にしっかりと負荷が掛かりキツいトレーニングです。

9.グルートブリッジ

グルードブリッジもハムストリング、大臀筋に効果的なトレーニングです。下半身の裏側と背筋を一緒に持ち上げることで裏側を満遍なく鍛えることが出来るトレーニングです。

1.床に仰向けになった状態でイスなどの足を乗せる

2.お尻を持ち上げて太ももと体幹が一直線になるまで体を持ち上げる

3.体を持ち上げたときに背中をそらないのがポイント。腹筋と背筋にも意識して体を一直線でキープするのを意識する。

4.体を持ち上げたら2秒キープ。下ろすときもゆっくり落ろすことでさらなる刺激アップ

下半身裏側と体幹を同時に鍛えることが出来るトレーニングなので取り入れてみてくださいね。

余裕がある人に試して欲しいBIG3+α

筋力トレーニングはまずBIG3を中心に行うことが最も効率よく筋力アップする秘訣です。ここまでご紹介してきたように自重トレーニングでも高負荷なBIG3のトレーニングは可能ですのでまずはBIG3を中心としてトレーニングに励んでください。それでもまだ物足りない!という人のために体幹を中心としたキツいトレーニングをご紹介しますね。

バキバキ腹筋を目指せ!ドラゴンフラッグ

ご存知の方も多いかもしれませんが腹筋運動の最終形態とも言えるのが「ドラゴンフラッグ」です。おそらく、この運動をすぐに出来る人はほとんどいないと思います。慣れももちろん必要ですがかなりの腹筋力がないと出来ないトレーニングとなっています。その分、腹筋を鍛える効果が抜群に高いため是非チャレンジしてみてください。

仰向けの状態で足を天井に向けて一直線に持ち上げた状態から肩甲骨を床に付けずに足を徐々におろしていく運動です。

最初は上手く出来ないと思いますがまずはフォームをしっかりと覚えることが大切です。その後は出来なくても途中までで良いのでひたすら出来るようになるまでトレーニングし続けることが大切です。

体幹トレーニングの王道「プランク」高負荷バージョン

体幹トレーニングの王道「プランク」の高負荷バージョンです。腕立て伏せの状態で床に肘をついて両手を組んだ状態からスタートします。一般的なプランクはこの姿勢をキープするのですが高負荷プランクはこの状態で全力で手を握りしめ、脇を引き締め、腹筋、太もも、お尻全てに一気に力を入れた状態をキープするトレーニング方法です。一般的なプランクとは比較にならないくらいキツい体幹トレーニングで数秒でギブアップとなるので回数を繰り返して体幹トレーニングを行いましょう。

出来れば欲しい!トレーニング効率をアップさせる器具3選

ここまでご紹介してきたトレーニングは基本的には器具を使わないトレーニングや自宅にあるものを使って出来るトレーニングばかりです。ですがより負荷を掛けるためには最低限用意したい器具が3つあります。この3つがあるだけでトレーニングの幅が飛躍的に広がりますので予算的に余裕がある方は是非この3つを活用してください。

ダンベル

Dumbbell

トレーニング器具といえばまずはダンベル。ダンベルがあるだけで自重+重りで負荷を掛けることでトレーニング効率が劇的に良くなりますしトレーニングの幅が広がります。「ダンベルスクワット・ダンベルランジ」、「ダンベルプレスダンベルフライ」、「ダンベルデッドリフト」など大幅に可能となるトレーニングが増しますよ。

ダンベルスクワット・ダンベルランジ

ダンベルフライ

ダンベルプレス

ダンベルデッドリフト

ドアジム  鉄棒

door gym

家のドア部分に突っ張り棒の要領で設置することで懸垂が可能となるトレーニングです。懸垂は広背筋の強化には最適なトレーニングです。また今日ご紹介したインバーテッド・ロウも劇的にやりやすくなる器具なのでこちらも準備しておきたいトレーニング器具の一つです。

チンニング

ベンチ

Bench

ダンベルを使う場合は出来ればベンチも用意して欲しいアイテムの一つです。ダンベルプレスやダンベルフライはベンチがあったほうが劇的にやりやすくなりますよ。ドラゴンフラッグやグルートブリッジにも活用することが出来ますよ。

トレーニングの4つのコツ

難しいことは考えるな!まずは継続

トレーニングを始めるとだんだん興味が湧いてきていろんなサイトや本をチェックして様々な種目を追加したり、栄養について学んでみたり、筋肉の回復について学んだりし始めるハズです。中にはもうすでに何冊もの本や雑誌を所有しているかもしれません。

でも、そのように突き詰めて小さなことを気にし始めると今度は段々と面倒になってきてやがてトレーニングを辞めてしまうといったパターンが非常に多いです。最初のうちは徐々に筋力が付いてきて楽しくなりいろんなことにチャレンジしたくなってきます。ただ、途中でトレーニングを辞めてしまっては意味がありません。

まずは難しいことは考えずにとにかく3ヶ月は絶対に継続する!ことが一番大切です。今日ご紹介したBIG3は非常に効率の良いトレーニング方法なのでまずは3ヶ月余計なことを考えずに継続することから始めてください。

回数よりフォームチェック

今日ご紹介したトレーニングは始めるときは回数よりも正しいフォームを作ることに意識を集中してください。フォームが崩れると効かせたい筋肉に正しく負荷を掛けられないため効果が減少します。また何よりフォームが崩れるとケガをしてしまう恐れがあるので注意してください。ケガをしてしまうとトレーニングが出来ない期間が長くなってしまいますので逆効果になってしまいます。最初は正しいフォームをキープ出来る回数からはじめて慣れてきたら自分が出来る限界まで追い込むようにトレーニングを継続しましょう。

3セットを目安に

トレーニングを行う場合はそれぞれ各3セットを目安に頑張りましょう。1セットだけだと負荷が少ないのでなかなか筋肉が付きません。1セットを毎日するくらいなら、3セットを週に2回行ったほうが筋肉への効果が高いです。今日ご紹介したトレーニングは自重トレーニングの中でも高負荷なトレーニングなので最初はキツいとは思いますが自分が出来る限界を3セットやることをオススメします。

トレーニング頻度

トレーニング頻度に関しては様々な意見があって人それぞれです。自重トレーニングくらいなら毎日やったほうが良いという意見もあれば、2日間は休憩を入れたほうが良いという意見もあります。ただ、我々素人が行う程度の筋トレに関してはトレーニング頻度に関しては深く考える必要はないと思います。先ほどご紹介したように限界まで3セットを必ずやる!ということに集中したほうが良いです。

ただ1ヶ月間毎日筋肉をいじめ抜くのは疲労が蓄積してケガの原因となっていますので程度な休息日は作ってください。最初のうちは「1日目:プッシュアップ系、2日目:スクワット系、3日目:デッドリフト系、4日目休息日」というルーティンを作ってみることをオススメします。それぞれの日で余裕があればドラゴンフラッグやプランクを入れてみてください。

まとめ

今までやってきた自重トレーニングじゃ物足りないという方は是非、今日ご紹介した高負荷の自重トレーニングにチャレンジしてみてください。自重トレーニングだけでもたくさん種類がありますが、まずはBIG3と呼ばれるトレーニング方法を自重トレーニングに置き換えることで効率良く筋肉を肥大させることが出来ます。またBIG3は体の中でも大きな筋肉に刺激を与えるため消費カロリーも大きくダイエットにも効果的ですよ!

自重トレーニングに慣れてきたら3つの器具を活用したトレーニングも試してみてください。ダンベル、懸垂棒、ベンチの3つだけでもトレーニングの幅と与える負荷は大幅に増加しますので是非準備してみてくださいね。

トレーニングの効果は最低でも3ヶ月継続することで始めて実感することが出来ます。まずは最低3ヶ月、理想のボディを目指して無理のない程度に継続してみてくださいね。

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