プッシュアップにスクワット、自宅で出来る基本的な自重トレーニングはもう飽きた！自宅でもっとキツい負荷を掛けて大きな筋肉を手に入れたい！とお考えではございませんか？
どんなトレーニングでも基本は大切です。でも、同じトレーニングばかりを継続して回数を増やしても筋肉を肥大させるためには効率がよくありません。少ない回数で大きな負荷を掛けることで今まで以上の筋肉を手に入れることが出来ますよ！
今日は基本的な自重トレーニングをバージョンアップしてより大きな負荷を掛けることが出来る自重トレーニングについてご紹介しますので是非参考にしてみてくださいね。
筋トレの王道「BIG３」
BIG３とは？
筋力トレーニングの「BIG３」って聞いたことはございませんか？BIG３とはその３つのトレーニングだけしておけば他のトレーニングはしなくて良いと言わるくらい効果があるトレーニングで「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の３種類です。
この３つのトレーニングに共通することは複数の筋肉や関節を動かし補助筋群も使うために全身を隅々まで鍛えることが出来るトレーニングなんです。
つまり筋トレはBIG３を徹底的に鍛えあげることが最も効率よく筋肉を付ける方法なんです。今まで基礎的な自重トレーニングを頑張ってきたけど最近なかなか筋肉が付かないとお悩みのあなたには今まで以上の負荷を与えることで筋肉を大きくすることが可能です。低負荷で回数をこなすより、少ない回数で大きな負荷を掛けることが筋肥大には重要です。
自重で鍛えるBIG３トレーニング９選
プッシュアップ（腕立て伏せ）
筋トレの基本プッシュアップ（腕立て伏せ）はビッグ３のうちの「ベンチプレス」と同様の効果が得られます。このトレーニングでは胸の筋肉「大胸筋」、肩の筋肉「三角筋」、腕の裏側「三角筋」を鍛えることが出来る種目です。トレーニングをする際はこの３つの筋肉を意識することで効果がアップしますよ。ここでは３つの高負荷自重プッシュアップをご紹介します。
１．片手腕立て伏せ
片手腕立て伏せは通常両腕で行う腕立て伏せを片手することで片方の腕に一気に負荷が掛かり大胸筋、上腕三頭筋、三角筋が強烈に刺激されるプッシュアップです。また片腕になることでバランスをキープするのが難しくなるため体幹への刺激も加わり全身を使ったトレーニングになります。
１．通常の腕立て伏せの体勢を取る
２．両足を大きく広げる
３．体を安定させて片腕だけで腕立て伏せを行う
ポイントとしては、出来る限り体を落とすことです。顎ギリギリまで下ろせる人は頑張っておろしましょう。最初は難しいかもしれませんが慣れてくると体のバランスも取りやすくなりますよ。足の幅を狭くすることでより強度が増しますので負荷が足りないという方は足の幅を狭くしてチャレンジしてみてください。
２．逆立ち腕立て伏せ
逆立ちをした状態で行う腕立て伏せです。率直にいうとかなりキツいトレーニングなのでいきなりは出来ないかもしれません。
１．お尻を突き上げた腕立て伏せを出来るようにする
２．イスのうえに足の乗せた状態でお尻を突き出した腕立て伏せを出来るようにする
３．イスの高さを徐々に上げていって腕立てする
４．倒立の練習
５．倒立が安定してきたら倒立した状態での腕立て伏せを行う
徐々にレベルアップさせていくことが安定した倒立腕立て伏せを行うことが出来ます。このトレーニングでは特に肩の筋肉「三角筋」を鍛えることが出来ますし倒立した腕立てなので体幹も安定してくるので体幹トレーニングも同時に行うことが出来ますよ。
３．プランシェ
プランシェはトレーニングというよりはこれが出来るようになったら一人前！といっても過言ではありません。胸の筋肉のみならず、腕や腹筋背筋といった全ての筋肉が必要です。姿勢的にプッシュアップの姿勢に似ているためここに分類しましたが自重トレーニングの最終目標はプランシェが出来るようになる！という目標を作って継続してみてはいかがでしょうか？
高負荷スクワット
下半身トレーニングの王道スクワット。スクワットは正しい姿勢で行うことでより効果的に筋肉に刺激を与えることが出来ますのでフォーム作りは常に意識してトレーニングを行なってください。スクワットは太ももの前部「大腿四頭筋」、太ももの後部「ハムストリング」、お尻の筋肉「大臀筋」を鍛えることが出来ます。下半身の筋肉に満遍なく刺激を与えることが出来てそれぞれ筋肉量が多い箇所なので刺激を与えることで得られる消費カロリーが大きくダイエットにも効果的なトレーニングです。ここでは高負荷自重スクワット２種目ご紹介します。
４．片脚スクワット
片脚スクワットは自重を片脚だけで支え、さらに持ち上げることで通常のスクワットの２倍以上の効果が得られるトレーニングです。バランスを取りながらのトレーニングになるため体幹も安定してきます。片脚スクワットは慣れるまで壁を支えにしながら慣らしていくことをオススメします。片脚ずつ各２５回出来るように継続していきましょう。慣れてきた方はペットボトルやダンベルを持って負荷を掛けてチャレンジしてみてください。
５．シシースクワット
シシースクワットは膝と股関節をまたいだ筋肉を鍛えるスクワット方法です。見た目はそうでもないですがやってみると結構キツいトレーニングですよ。太ももの前部をストレッチさせるようなイメージで可能な限り深く沈み込んでスクワットしましょう。慣れてきた方はこちらもダンベルを持って負荷を掛けてながらのトレーニングにチャレンジしてみてくださいね。
デッドリフト
デッドリフトはBIG３の中でもあなり馴染みのない種目かもしれません。ですがBIG３の組み込まれているようにトレーニング効果が大きい種目なので是非デッドリフトも組み入れてください。バーベルを使った高重量のデッドリフトは広背筋、僧帽筋、ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋といった体の裏側を満遍なく鍛えることが出来る優れたトレーニングです。しかし、自重でデッドリフトをやる場合満遍なく鍛えるのが難しいです。ここではデッドリフトを４種類に分けて鍛える高負荷の自重デッドリフトをご紹介します。
６．インバーテッド・ロウ
インバーテッド・ロウは広背筋へ刺激を与えるのにぴったりのトレーニング方法です。自重で出来る背筋は学校で習った運動（バックエクステンション）など限られていますがインバーテッド・ロウは自分の体重を後背筋のみで引っ張る運動が可能なのでトレーニング効果が高く、カッコイイ背中になるためには必須のトレーニングです。
上記の画像はベンチプレスのバーを使用していますが家庭で行う場合は「イス」を使用することで代用可能です。イスの下に潜り込み座面を両手で掴んで引っ張る運動を行なってみましょう。詳しくはこちらを参考にしてください。
インバーテッド・ロウのコツは「手で引っ張らず肩甲骨で引っ張る」のがポイントです。前腕で引っ張ってしまうと後背筋に負荷を掛けることが出来ないのでしっかりと背中で引っ張るイメージを持ってトレーニングしてください。
７．倒立僧帽筋トレーニング
こちらも倒立した状態で行うトレーニングで基本的には倒立腕立て伏せを一緒ですが意識する筋肉が異なり、こちらは僧帽筋を鍛えるトレーニングです。倒立腕立て伏せは腕を曲げて肩の筋肉、三角筋を鍛えるトレーニングでしたが首周辺の筋肉、僧帽筋を意識した動作になっています。
倒立した状態から腕は曲げずに「首をすくめる」ような動作を行い僧帽筋へ刺激を与えましょう。動作は地味ですが僧帽筋へのトレーニング効果が高いためこちらもカッコイイ背中を作るためには欠かせないトレーニングです。
８．ナチュラルグルートハムレイズ
ナチュラルグルートハムレイズは太ももの裏側「ハムストリング」とお尻の筋肉「大臀筋」を鍛えるトレーニング方法です。デッドリフトは広背筋や僧帽筋のような上半身だけでなく、下半身の裏側を鍛える効果も高いトレーニングなので自重ではこのようなトレーニングを取り入れることでデッドリフトと同様の効果が期待出来ます。
１．かかとを固定した状態で立膝姿勢を取る
２．立膝姿勢からゆっくりと前へ倒れていく
３．床に付くときは手で支えてOK。ギリギリまで下半身裏側の筋肉で体を支える
４．戻るときは手の反動を使ってもOK。戻るときも下半身裏側で持ち上げるイメージも忘れずに
４．キツい場合は股関節を曲げた状態で行うと負荷が小さくなる
こちらも一見簡単そうに見えますがやってみると下半身の裏側にしっかりと負荷が掛かりキツいトレーニングです。
９．グルートブリッジ
グルードブリッジもハムストリング、大臀筋に効果的なトレーニングです。下半身の裏側と背筋を一緒に持ち上げることで裏側を満遍なく鍛えることが出来るトレーニングです。
１．床に仰向けになった状態でイスなどの足を乗せる
２．お尻を持ち上げて太ももと体幹が一直線になるまで体を持ち上げる
３．体を持ち上げたときに背中をそらないのがポイント。腹筋と背筋にも意識して体を一直線でキープするのを意識する。
４．体を持ち上げたら２秒キープ。下ろすときもゆっくり落ろすことでさらなる刺激アップ
下半身裏側と体幹を同時に鍛えることが出来るトレーニングなので取り入れてみてくださいね。
余裕がある人に試して欲しいBIG３＋α
筋力トレーニングはまずBIG３を中心に行うことが最も効率よく筋力アップする秘訣です。ここまでご紹介してきたように自重トレーニングでも高負荷なBIG３のトレーニングは可能ですのでまずはBIG３を中心としてトレーニングに励んでください。それでもまだ物足りない！という人のために体幹を中心としたキツいトレーニングをご紹介しますね。
バキバキ腹筋を目指せ！ドラゴンフラッグ
ご存知の方も多いかもしれませんが腹筋運動の最終形態とも言えるのが「ドラゴンフラッグ」です。おそらく、この運動をすぐに出来る人はほとんどいないと思います。慣れももちろん必要ですがかなりの腹筋力がないと出来ないトレーニングとなっています。その分、腹筋を鍛える効果が抜群に高いため是非チャレンジしてみてください。
仰向けの状態で足を天井に向けて一直線に持ち上げた状態から肩甲骨を床に付けずに足を徐々におろしていく運動です。
最初は上手く出来ないと思いますがまずはフォームをしっかりと覚えることが大切です。その後は出来なくても途中までで良いのでひたすら出来るようになるまでトレーニングし続けることが大切です。
体幹トレーニングの王道「プランク」高負荷バージョン
体幹トレーニングの王道「プランク」の高負荷バージョンです。腕立て伏せの状態で床に肘をついて両手を組んだ状態からスタートします。一般的なプランクはこの姿勢をキープするのですが高負荷プランクはこの状態で全力で手を握りしめ、脇を引き締め、腹筋、太もも、お尻全てに一気に力を入れた状態をキープするトレーニング方法です。一般的なプランクとは比較にならないくらいキツい体幹トレーニングで数秒でギブアップとなるので回数を繰り返して体幹トレーニングを行いましょう。
出来れば欲しい！トレーニング効率をアップさせる器具３選
ここまでご紹介してきたトレーニングは基本的には器具を使わないトレーニングや自宅にあるものを使って出来るトレーニングばかりです。ですがより負荷を掛けるためには最低限用意したい器具が３つあります。この３つがあるだけでトレーニングの幅が飛躍的に広がりますので予算的に余裕がある方は是非この３つを活用してください。
ダンベル
トレーニング器具といえばまずはダンベル。ダンベルがあるだけで自重＋重りで負荷を掛けることでトレーニング効率が劇的に良くなりますしトレーニングの幅が広がります。「ダンベルスクワット・ダンベルランジ」、「ダンベルプレス・ダンベルフライ」、「ダンベルデッドリフト」など大幅に可能となるトレーニングが増しますよ。
ダンベルスクワット・ダンベルランジ
ダンベルフライ
ダンベルプレス
ダンベルデッドリフト
ドアジム 鉄棒
家のドア部分に突っ張り棒の要領で設置することで懸垂が可能となるトレーニングです。懸垂は広背筋の強化には最適なトレーニングです。また今日ご紹介したインバーテッド・ロウも劇的にやりやすくなる器具なのでこちらも準備しておきたいトレーニング器具の一つです。
チンニング
ベンチ
ダンベルを使う場合は出来ればベンチも用意して欲しいアイテムの一つです。ダンベルプレスやダンベルフライはベンチがあったほうが劇的にやりやすくなりますよ。ドラゴンフラッグやグルートブリッジにも活用することが出来ますよ。
トレーニングの４つのコツ
難しいことは考えるな！まずは継続
トレーニングを始めるとだんだん興味が湧いてきていろんなサイトや本をチェックして様々な種目を追加したり、栄養について学んでみたり、筋肉の回復について学んだりし始めるハズです。中にはもうすでに何冊もの本や雑誌を所有しているかもしれません。
でも、そのように突き詰めて小さなことを気にし始めると今度は段々と面倒になってきてやがてトレーニングを辞めてしまうといったパターンが非常に多いです。最初のうちは徐々に筋力が付いてきて楽しくなりいろんなことにチャレンジしたくなってきます。ただ、途中でトレーニングを辞めてしまっては意味がありません。
まずは難しいことは考えずにとにかく３ヶ月は絶対に継続する！ことが一番大切です。今日ご紹介したBIG３は非常に効率の良いトレーニング方法なのでまずは３ヶ月余計なことを考えずに継続することから始めてください。
回数よりフォームチェック
今日ご紹介したトレーニングは始めるときは回数よりも正しいフォームを作ることに意識を集中してください。フォームが崩れると効かせたい筋肉に正しく負荷を掛けられないため効果が減少します。また何よりフォームが崩れるとケガをしてしまう恐れがあるので注意してください。ケガをしてしまうとトレーニングが出来ない期間が長くなってしまいますので逆効果になってしまいます。最初は正しいフォームをキープ出来る回数からはじめて慣れてきたら自分が出来る限界まで追い込むようにトレーニングを継続しましょう。
３セットを目安に
トレーニングを行う場合はそれぞれ各３セットを目安に頑張りましょう。１セットだけだと負荷が少ないのでなかなか筋肉が付きません。１セットを毎日するくらいなら、３セットを週に２回行ったほうが筋肉への効果が高いです。今日ご紹介したトレーニングは自重トレーニングの中でも高負荷なトレーニングなので最初はキツいとは思いますが自分が出来る限界を３セットやることをオススメします。
トレーニング頻度
トレーニング頻度に関しては様々な意見があって人それぞれです。自重トレーニングくらいなら毎日やったほうが良いという意見もあれば、２日間は休憩を入れたほうが良いという意見もあります。ただ、我々素人が行う程度の筋トレに関してはトレーニング頻度に関しては深く考える必要はないと思います。先ほどご紹介したように限界まで３セットを必ずやる！ということに集中したほうが良いです。
ただ１ヶ月間毎日筋肉をいじめ抜くのは疲労が蓄積してケガの原因となっていますので程度な休息日は作ってください。最初のうちは「１日目：プッシュアップ系、２日目：スクワット系、３日目：デッドリフト系、４日目休息日」というルーティンを作ってみることをオススメします。それぞれの日で余裕があればドラゴンフラッグやプランクを入れてみてください。
筋肉作りに欠かせない栄養について
タンパク質をしっかり摂取！
日々真剣にトレーニングに打ち込んで２〜３ヶ月も経過すると徐々に筋肉が付いてきたと実感出来るようになってきます。段々と変わっていく自分の体を見ることが出来るともっと頑張ろう！と更なるモチベーションアップに繋がります。
３ヶ月、頑張って真剣にトレーニングに取り組んでも筋肉がつかないとお悩みの方は筋肉に必要な栄養が不足しているのかもしれません。トレーニングだけをどれだけ頑張っても筋肉が成長するための栄養が不足していると筋肉は発達してくれません。
効率良く筋肉を付けるための食事方法や栄養、摂取のタイミングについては諸説あり、何が最適なのかは専門的なサイトを参考にしてください。
ただ、筋肉を付けるために共通しているのは十分なタンパク質を摂取することと、トレーニングで使うためのエネルギー源である炭水化物をしっかりと摂取する必要があります。元々、食が細く食べる量が少ない方はタンパク質と炭水化物を意識的に摂取して筋肉に必要な栄養を補給していきましょう。
本格的にトレーニングに取り組んでいる方は日常的にプロテインを摂取しているのではないでしょうか？プロテインはタンパク質が豊富で手軽にタンパク質を摂取することが出来、筋肉肥大に効果的なサプリメントです。
トレーニング量やプロテインなどで十分なタンパク質を摂っているにも関わらずなかなか筋肉が成長しないとお悩みの方はより筋肉が喜ぶ栄養を追加で補給してあげましょう。
プロテインだけじゃ物足りない方は
ボディビルダーや、プロスポーツ選手はプロテインだけでなく様々なサプリメントを摂取しています。中には毎日信じられない量のサプリメントを摂取しているアスリートもいます。ただ、私達素人はひとつひとつ専門的なサプリメントを選ぶことは困難ですし、何より相当な費用が掛かってしまいます。
可能であれば手間を掛けずに出来るだけ安く、今までより筋肉肥大に効果的なサプリメントを摂取して筋トレ効果をアップさせたいですよね。
「ストライクHMB」というサプリメントは手軽に筋トレ効果をアップさせる成分が豊富です。商品名にもある「HMB」という成分はプロテインなどで摂取したタンパク質を効率よく筋肉に届けることが出来る成分なのでプロテインと一緒に摂取することでより効率よく筋力アップが期待出来ます。
また、BCAAやクレアチンといったトレーニングに興味がある方なら一度は聞いたことがある成分も含まれているのでストライクHMBだけで手軽に効果的なサプリメントが摂取出来ます。
筋肉の成長が伸び悩んでいる方やこれから本格的にトレーニングに取り組んでいくという場合の手助けとなってくれますよ。
見た目を良くしたい方にオススメ！加圧シャツ
日々どれだけキツいトレーニングを行っても体はそう簡単には変わりません。とにかく見た目から変えていきたい！という方は加圧シャツが便利です！
加圧シャツは体をギュッと絞ってくれるのでたるんだお腹を隠すのには最適なシャツです。また加圧シャツは着ているだけで筋肉を刺激し、上半身の正しい姿勢を維持する効果があるため生活しながらでも筋力アップ効果が期待出来ます。
とにかく即効性が欲しい人は加圧シャツ、試してみてください。
まとめ
今までやってきた自重トレーニングじゃ物足りないという方は是非、今日ご紹介した高負荷の自重トレーニングにチャレンジしてみてください。自重トレーニングだけでもたくさん種類がありますが、まずはBIG３と呼ばれるトレーニング方法を自重トレーニングに置き換えることで効率良く筋肉を肥大させることが出来ます。またBIG３は体の中でも大きな筋肉に刺激を与えるため消費カロリーも大きくダイエットにも効果的ですよ！
自重トレーニングに慣れてきたら３つの器具を活用したトレーニングも試してみてください。ダンベル、懸垂棒、ベンチの３つだけでもトレーニングの幅と与える負荷は大幅に増加しますので是非準備してみてくださいね。
トレーニングの効果は最低でも３ヶ月継続することで始めて実感することが出来ます。まずは最低３ヶ月、理想のボディを目指して無理のない程度に継続してみてくださいね。
ゲルはとにかくサッパリしていて伸びがいいです！肌にすぐに浸透していくのがわかるし、使用後はサッパリしているのに保湿されている感じがするので不思議です(^^)
お風呂上がりはマッサージしながら塗りこんでいます♪朝は化粧前に使っていますが全然ベト着きが無いので塗った後、すぐに化粧も出来ます。油分も感じないので化粧ヨレも少なく感じました！目尻の小じわとホウレイ線が薄くなった気がする♡リフトアップ効果も少しずつ感じています☆コスパも◎だと思います。