大好きで毎朝食べている納豆ってダイエットにならないのかな？とお考えではございませんでしょうか？
納豆は日本人の朝の食卓には欠かせない一品です。納豆はダイエット効果のみならず健康的な生活には最適な食材なんですよ！
今日は納豆を食べることでのダイエット効果とその他のメリット、納豆ダイエットを続けるためのテクニックをご紹介しますので参考にしてみてくださいね。
１．納豆ダイエットの効果
納豆は平安時代から食べられている説、弥生時代から食べられていたと言われる説があるくらい昔から日本人に親しまれてきた食べ物です。世界中を見渡したとき発酵食品は多く存在しますが納豆の形で食べられているのは日本だけではないでしょうか？
日本人の心といっても過言ではない納豆。納豆には様々な健康に良いメリットがありますがまずここではダイエット効果についてご紹介します。
１．１．大豆タンパクの脂肪燃焼効果
納豆の原料である大豆は「畑のお肉」と呼ばれるほど豊富なタンパク質を含んでいる食べ物です。大豆の約３割を占める大豆タンパクの中には私達の体内では合成出来ない「必須アミノ酸」が多くふくまれおり、私達が健康に生きるためには欠かせない栄養素なんです。
タンパク質は英語で「プロテイン」と呼ばれます。プロテインの語源はギリシャ語の「プロテウス＝最も欠かせないもの」という意味があるんですよ。
大豆、納豆に含まれているタンパク質は三大栄養素の一つとして数えられます。
大豆タンパクの中にある「β―コングリシニン」という成分は中性脂肪を減らす効果があることがわかっています。また、納豆には血液中のコレステロール値を下げる効果があります。
中性脂肪やコレステロール値が高い血液はドロドロしているため、血流が悪くなり代謝が下がるってしまいます。納豆を食べて血液をサラサラにすることで基礎代謝が向上し痩せやすい体になります。
さらに大豆タンパクには脂肪燃焼効果がある「アディネポネクチン」を増加させる効果があります。
このように大豆タンパクはコレステロールや中性脂肪を減少させ、脂肪燃焼効果があるアディネポネクチンを増加させるというダイエットに最適な成分が含まれているのです。
１．２．大豆サポニンで肥満予防
納豆など大豆に含まれている「大豆サポニン」には肥満予防に効果的な成分です。サポニンは腸内で吸収された糖が脂肪と合体しないように防ぐ効果があって、脂肪の蓄積を防止するという効果があります。
肥満体型の人を対象とした実験では大豆サポニンと大豆タンパクを摂取することで体重の減少と内臓脂肪が減少したという実験結果があります。また、大豆サポニンはコレステロールや中性脂肪を減少させる効果もあります。
このように納豆に含まれている大豆サポニンは肥満予防に効果的な食品であるということが言えますね。
１．３．腹持ちが良い
納豆を一度で２パック、３パックと食べられる人ってあまりいらっしゃらないのではないでしょうか？ 納豆は満腹感があって腹持ちが良い食品です。腹持ちの良い納豆は食べ過ぎを防止する効果が期待出来ます。
納豆には豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の２種類あって、納豆はその両方を持っている食品です。「不溶性食物繊維」は水に溶けずに体内の水分を吸収して体内で膨らむため、腹持ちが良く感じます。もう一つの「水溶性食物繊維」は水に溶けてゲル状になります。ゲル状になった食物繊維が食べ物を包み込んだ状態になると、腸内での動きがゆっくりとなって、糖の吸収や脂肪の吸収をおだやかにしてくれます。
糖の吸収がおだやかになると急激な血糖値の上昇を抑える効果があるため、脂肪がつきにくくなります。また、水溶性食物繊維はコレステロールなど不要なものを吸収して体外へ排出してくれるため血液がキレイになるという効果が期待出来ます。
１．４．女性の肥満に効果的な大豆イソフラボン
閉経期を迎えた女性は女性ホルモンの分泌量が急激に減少し、ホルモンバランスが崩れます。そんな女性ホルモンと似た性質を持っているのが「大豆イソフラボン」です。
大豆イソフラボンには様々な良い効果がありますがここではダイエットへの効果をご紹介します。
女性ホルモンが減少してくると、コレステロール値が上昇しさらに脂肪代謝が悪くなって中性脂肪が増加します。これは結果的にメタボリックシンドロームを招く可能性があります。
納豆に含まれている大豆イソフラボンが減少した女性ホルモンを補う形でコレステロール値の減少や中性脂肪の減少を促す効果があります。
また、大豆イソフラボンには血流の改善が期待出来るため代謝向上にも効果的です。
１．５．良質なタンパク質で筋肉維持に役立つ
ダイエットするときに注意しなければならないのが食事制限による筋肉量の減少です。食事制限をするときは高カロリーな肉や魚の摂取量を減らして、サラダなど野菜中心の生活をしている方が多く見受けられます。
確かにカロリーが低い野菜中心の食生活を続けていると体重は減少して見た目の体重減少には効果があるように感じます。ですが、野菜ばかりの食生活だと筋肉を維持するために必要なタンパク質が不足しているため、脂肪と一緒に筋肉量も減少してしまいます。
基礎代謝と呼ばれる何もしていなくても消費するエネルギーのうちの４０％は筋肉が担っているのです。つまり、筋肉量が減少すればその分基礎代謝が減少してしまいます。
せっかく減った体重も、筋肉が減少してしまうと基礎代謝も下がり太りやすい体になってしまいます。
納豆はタンパク質が豊富な食品ですので、納豆でタンパク質を摂取することで筋肉量の減少を抑えることが出来ます。肉や魚を食べることも大切ではありますが、脂肪が少ない納豆は良質なタンパク源と言えるでしょう。
２．ダイエット以外にもたくさんある納豆の嬉しい効果
納豆はダイエットだけでなく、様々な健康効果が期待出来る食品です。ここからは納豆を食べるメリットをご紹介しますね。
２．１．豊富な食物繊維で便秘改善
納豆のダイエット効果でもご紹介したように納豆には豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維には「便の量を増やす・腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す・腸内の有害物質を吸収する・腸内環境を整える」という効果があります。
納豆には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれおり、便秘を改善するためにはその両方をバランスよく摂取することが重要です。
不溶性食物繊維 １ ： 水溶性食物繊維 ２ のバランスで摂取出来るのが理想とされていますが納豆はちょうどこのバランスで食物繊維を含んでいます。
さらに納豆菌は腸内の善玉菌との相互作用で便秘中の腐敗菌などをやっつけるなど、腸内環境を整える効果があります。納豆菌は便として排出されてしまうので定期的に食べることで腸内環境の維持に役立つので便秘に効果的な代表的な食べ物と言えます。
２．２．女性にうれしい美肌効果
美しさを保ちたい！というのは女性にとって永遠のテーマですね。その中で欠かせないのは「美しい肌」ではないでしょうか？ 肌の衰えは年齢の経過と共に感じることが多いように女性ホルモンの減少が原因の一つと考えられています。
女性ホルモンと似た性質を持つ大豆イソフラボンを定期的に摂取することで美肌を維持することが出来そうです。実際に大豆イソフラボンを定期的に摂取した人はシワの減少や肌の弾力アップなどの効果を実感したという実験結果があります。
大豆イソフラボン入りの化粧品が市販されているように大豆イソフラボンには肌を美しく保つ効果があるということが実証されているのではないでしょうか？
また納豆特有のネバネバは「ポリグルタミン酸」と呼ばれる成分で、これはヒアルロン酸の１０倍とも言われる保水力を持っている成分です。ポリグルタミン酸は保湿力やバリア機能のような肌が本来機能を正常化させるという効果があります。
以上のように、納豆には美肌になるために必要な成分がたくさん含まれているのです。
２．３．カルシウム不足が招く現代病・骨粗鬆症を予防する
テレビや雑誌などで良く目にする「骨粗鬆症」。スカスカになった骨が折れやすくなる恐ろしい病気です。骨粗鬆症はカルシウム不足が主な原因ですが、現代人は圧倒的にカルシウムが不足しています。
そんな骨粗鬆症予防にも納豆が効果的です。骨を作るのに欠かせないカルシウムも含まれていますがビタミンK２という他の食品からは摂取出来ない成分もまた骨を丈夫に保つために欠かせない栄養素なんです。先ほどご紹介した「ポリグルタミン酸」はカルシウムの吸収率を向上させる効果があります。どれだけ多くのカルシウムを摂取しても、吸収率が悪いと意味がありませんよね。
さらに骨粗鬆症は女性ホルモンの減少が原因の一つとして挙げられますが、大豆イソフラボンで女性ホルモンに似た栄養を摂取することが出来ますので納豆は骨粗鬆症に効果的な食品だと言えるのです。
３．納豆を効果的に食べる方法
納豆にはダイエット効果や美肌、健康維持にオススメの食品です。そんな納豆を効果的に食べる方法をご紹介しますね。
３．１．納豆は腐る直前のほうが効果的
納豆は発酵が進めば進むほど納豆の持つ力が最大限に引き出されるため腐る直前が一番の食べごろです。市販の納豆パックに記載されている賞味期限ギリギリに食べるのが最も栄養素やダイエットの効果が引き出された状態です。
中には賞味期限を大きく過ぎて、酸っぱくなった状態の納豆を好んで食べる人もいるようですので多少賞味期限が過ぎても健康被害が出るわけではありません。（※体調を崩す方もいらっしゃるかもしれませんのでその辺は自己責任でお願いします。）
また、納豆は冷凍してもその栄養は変わりませんので賞味期限が近くなってきたら冷凍保存が可能です。冷凍する際はパックのままだと水っぽくなってしまうのでラップたビニールで包んだ状態で冷凍することをオススメします。
３．２．納豆を食べるときは加熱せずにそのまま食べる
納豆を食べるときはそのままの状態で食べたほうが良いです。「納豆パスタ」や「納豆オムレツ」のように加熱調理すると納豆の持っている酵素が破壊されてしまうために納豆効果が半減してしまいます。
納豆を食べるときはそのまま食べたり、ご飯と一緒に食べるようにしましょう。
３．３．納豆を食べる前は冷蔵庫から出しておく
冷蔵庫で保管している納豆は食べる前に冷蔵庫から予め出しておいて常温の状態で食べたほうが効果的です。常温状態のほうが発酵が進みビタミンKなどの栄養素が増すとともに、粘りも出て旨味も増しますよ。
３．４．納豆を食べるタイミングは朝より夜がオススメ
納豆は朝の食卓に欠かせないものというイメージではありますが実は朝食べるより夜食べたほうが効果的なんです。
納豆のネバネバ成分に含まれる納豆キナーゼは血液をサラサラにしてくれる効果があるのですが、納豆キナーゼの血液サラサラ効果は夜寝ているときの血液が滞りやすい時間帯に働いてくれたほうが健康的なんです。
また納豆に含まれているアルギニンには成長ホルモンを促進する効果があります。成長ホルモンは夜寝ている間に多く分泌されるため、納豆は夜に食べたほうが良いとされています。
成長ホルモンは肌を美しく保つためにも欠かせない要素なんですよ。
４．納豆ダイエットを加速するオススメ組み合わせ
納豆単体でも食べ続けることで様々な効果が得られますが、他の食材と組み合わせることでさらにダイエット効果が増す食材があります。ここでは相乗効果が期待出来る組み合わせをご紹介しますね。
４．１．納豆キムチ
納豆とキムチの組み合わせはダイエットのためには最高の組み合わせのうちの一つです。納豆単体でも脂肪燃焼効果や肥満予防にも効果がありますが、キムチの唐辛子に含まれる「カプサイシン」にも脂肪燃焼効果があるため、納豆との相乗効果が大きく期待出来る食材なのです。
またキムチも発酵食品で乳酸菌を含んでおり、キムチの乳酸菌と納豆菌を一緒に食べることで腸内環境を整える効果にも相乗効果が期待出来ます。
納豆をそのまま食べるのは苦手な方でもキムチを混ぜると食べやすくなるので毎日食べるためのテクニックです。ご飯のうえに乗せるのはもちろん、豆腐のうえに乗せて食べても美味しくヘルシーなおかずになります。
４．２．おろし納豆で満腹感アップ
おろし納豆は「大根おろし」も「納豆」も、どちらも食物繊維を豊富に含んでいる食品ということです。このように食物繊維がたっぷりの食材は食前に食べることでダイエット効果があるんです。
食前に食べることでお腹の中で膨らんで、その後の食事の食べ過ぎを防ぐ効果があります。「食べ順ダイエット」はおろし納豆などの食物繊維が豊富な食材から先に食べるというダイエット方法です。その中でもおろし納豆は効果的な食べ物になります。
夕食前に先におろし納豆を食べることで夜の食べ過ぎを防止し、さらに血液サラサラになったり成長ホルモンが出たりと大きな効果が期待出来ます。
４．３．オリーブ納豆で便秘解消
納豆とオリーブオイルという不思議な組み合わせのように見えますが、以外と美味しい組み合わせなんです。納豆独特のニオイが緩和されて食べやすいですよ！
さらにオリーブオイルは腸で吸収されにくく腸の中でオイル状で残るため、便が柔らかくなって便秘解消に効果があるんです。納豆だけでも便秘解消に役立ちますがオリーブオイルと組み合わせることで相乗効果が期待出来ます。
便秘にお悩みの方は是非試してみてください。
４．４．トマトダイエット＆納豆ダイエット
一時期ブームとなった「トマトダイエット」。トマトも毎日食べることでダイエット効果がある食材なんです。そのトマトと納豆を組み合わせることでよりダイエットを加速させることが出来る一品です。
こちらのレシピはトマトと相性バツグンのオリーブオイルで和えているので、便秘解消にも効果的ですね。
トマトダイエットについては「トマトダイエットを成功させるために知っておきたい５の知識」を参考にしてみてくださいね。
４．５．玄米＆納豆
納豆と言えば「アツアツの白ご飯」ではありますが、そこをあえて玄米にするとよりダイエットを加速させることが出来ます。玄米は白米とカロリーは変わらないのですが、低GI値食品なので太りにくいお米なのです。
玄米はそのまま食べると固くて食べにくいという方がいらっしゃいますが、雑炊にすることで食べやすくなりますよ！さらに雑炊は玄米がたっぷり水分を含んで膨らむため少しの量でも満足感が得られます。
玄米と納豆。ダイエットにオススメの組み合わせです。
玄米ダイエットについては「玄米ダイエットの効果と継続するための美味しい食べ方」で詳しくご紹介していますので合わせて読んでみてくださいね。
５．納豆を食べるときの注意点
ここまでご紹介してきたように納豆はダイエット、美容、健康に良い食品です。ですが、いくつか注意点がありますのでご紹介しますね。
５．１．食べ過ぎ注意
いくらダイエットや健康に良い納豆でも食べ過ぎは禁物です。どんなに体に良いものでも一度にたくさん食べたからといって効果がすぐに現れるものではありません。納豆は食べ過ぎると気持ち悪くなる人もいらっしゃいますので適量を毎日食べ続けることが大切です。
毎日１パック〜２パックを目安として、先ほどご紹介してきたレシピのように工夫した組み合わせで楽しく続けることがポイントです。
５．２．血栓症の服薬をしている人は注意
血栓症を患っている方で「ワルファリン」という薬を服用している方は納豆を食べては行けません。薬を処方される際に説明があるとは思いますが、ワルファリンは血液が固まりにくくするための薬のため、ビタミンKを含んでいる納豆を食べると効果がなくなってしまいます。
薬を常用している方は注意してください。
まとめ
日本古来から親しまれてきた納豆は現代となって様々な効果があるということがわかってきて、健康に良い食べ物として認知されてきました。
今日ご紹介してきたようなダイエットや美容、健康への効果を期待したい人は是非食べ続けて欲しい食品です。毎日そのまま食べるだけでは飽きてしまいますが納豆との相乗効果が期待出来る食材と組み合わせることで効果だけでなく美味しく続けることが出来ますよ！
是非、今日ご紹介したレシピを参考にしていただき毎日食べ続けて楽しく美しくダイエットに挑戦してみてくださいね。
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