ダイエット リバウンド アイキャッチ

ダイエットでリバウンドしないためには3ヶ月維持しなさい!

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ダイエット リバウンド アイキャッチ

今まで幾度と無く挑戦したダイエット。一時的には減らすことが出来たけどあっという間に元通り。ヒドイ場合はダイエット前より増加するリバウンド。ダイエットに挑戦したことがある全ての人が「リバウンド」について悩んだことがあると思います。

多くの努力、我慢を続け長い時間掛けて落とした体重も増えるときは今までど努力が泡となって消えるかのように一瞬で増えてしまいます。

もうそんな辛い思いをしないためには自分の体についてもっと良く知っておかなければなりません。

今日はリバウンドしないために知っておくべきことをご紹介しますので参考にしてみてください。

誰もが経験するリバウンドという名の悪夢

ダイエット リバウンド アイキャッチ

ダイエット経験がある方にとって「リバウンド」という言葉は聞きたくもない忌み嫌うべきものです。 ダイエット経験がある方の実に70%以上はリバウンドを経験しています。アメリカのアンケート結果では90%以上の方がリバウンドを経験しているという例も。

どれくらい増えたらリバウンドとするのかの定義はそれぞれ異なるとは思いますが、ダイエットとリバウンドは切っても切れない深い結び付きがあります。

リバウンドしたとき、単に自分の意思の弱さのせいだと思い込み自己嫌悪に陥って「ダイエットなんてもうしない!」と開き直った経験はありませんか?

 

リバウンドするのはあなたの意思の弱さだけが原因ではありません。

 

なぜリバウンドするのか、リバウンドの仕組みやあなたの体の仕組みをしっかりと理解することで防ぐことが出来ます。あなたは今まで仕組みを知らず闇雲に一生懸命頑張り過ぎていただけなんです。

今日ご紹介するリバウンドの仕組み、あなたの体の仕組み、リバウンドしにくいダイエット方法などをしっかり理解して頂くことでリバウンドを防ぐことが出来るようになります。少なくともリバウンドを軽減出来るようになりますよ!

1.リバウンド原因①:目標体重で満足するな!最低3ヶ月の維持期間

 

一生懸命頑張ったダイエットで目標体重を達成した! これだけ痩せたんだから少しくらい食べても良いだろう。または運動を休んでも良いだろうとお考えのあなた。

まずはその考えがリバウンドを引き起こす最大の原因です。

ダイエットは目標体重を達成したときはクリアではありません。目標体重を維持することが出来て初めてダイエット成功と言えるのです。ダイエットに例えるのならば、目標体重の達成はまだ7合目くらいです。残り3合を登り切らなければ達成にはならないのです。

目標体重をクリアしたときの達成した瞬間は今までの苦労が報われ、爽快感で満たされます。でも、ここで満足していてはいつまでたっても同じことの繰り返しです。ここでもう一度気を引き締めてさらなるチャレンジをしなくてはならないのです。

さらなるチャレンジとは減少した状態を「維持」する必要があるためです。

実はリバウンドしないためにはこの「維持」が一番重要なんです。維持と聞くと当たり前のように聞こえるかもしれません。でも、ダイエット後に体重を維持するのはそう簡単なお話しではないんです。

体は元の体重に戻ろうとする

リバウンドしないためには「維持」が重要で簡単ではないということをご紹介しました。これは人間の体には「元に戻ろうとする力」が働くため、そう簡単に維持出来ないようになっているからです。

ダイエットしているあなたにとっては迷惑でしかないですよね。でもこの元に戻ろうとする力はあなたの体が本能的に持っているもので生きていくためには欠かせない力です。そもそも、体にとってダイエットなんてどうでも良いことです。ダイエットというものを意識しているのは私達の脳、頭の中だけで、体内の臓器はただ生きていくために必死に働いているだけですからね。

体が元に戻ろうとする力のことを「ホメオスタシス機能」と呼びます。ホメオスタシス機能は体重に関わることだけではありません。例えば体温が下がってくると震えて温めようとしたり逆に熱くなってくると汗を出すことで体温を下げようとします。また、体内の水分が失われてくれば水分補給をしようとする、体内の栄養が足りなくなってきたら食べ物で補おうとするのはすべてホメオスタシス機能が正常に働いているからなんです。

体重が減少すると体が「やばい、体重減ってるし!栄養たくさん吸収して元に戻さなきゃ」と察知することで体が元の状態に戻ろうとします。これがリバウンドが起こる主な原因です。

リバウンドを防止には逆にホメオスタシス機能を活用する

体重を元に戻そうとするホメオスタシス機能。ダイエットにとっては厄介な存在ではありますが逆にこのホメオスタシス機能を活用してあげれば良いのです。ホメオスタシスとは日本語で「恒常性」という意味です。恒常性とは一定の状態を保つということですね。

ということはダイエットしたあとの体が正常な状態なんだと体に思い込ませてやれば良いのです。体に正常な状態なんだと思わせるためにはダイエット後の体重を維持することです。

ホメオスタシス機能が維持しようとする基準じたいを変えてしまうことで、リバウンドしにくい体になります。その基準を変えるためには少なくとも3ヶ月の維持が必要と言われています。

「維持が大切」そんなことはもうわかっていると思っているあなた。実はダイエットで目標体重まで落としたあとは「維持」も難しくなっているのをご存知でしょうか?維持しようと思っていても増えてしまうホメオスタシス機能だけが原因ではありません。

減量後の維持が難しい理由

目標体重を達成したあとにダイエット前と同程度の食事量に戻しても大丈夫だろう!と考えて食べていませんでしたでしょうか? リバウンド経験のあるあなたはそれで体重が増加したのではないでしょうか? 食べてしまった結果を全てダイエット中のストレスで食べ過ぎてしまったと思っていませんか?

減量後、維持するためにはダイエット中と同じくらい食べ物に注意する必要があるんです。

レプチンの減少

レプチンとは脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌されるもので、レプチンが分泌されることで満腹中枢が刺激されてお腹一杯になったと感じるようになっています。

ダイエット中は食事制限のためにレプチンが少ない状態になっています。ダイエットが終了してすぐに食べ始めてるとまだレプチンの分泌量が少ない状態のためダイエット後は食べ過ぎる傾向にあります。もちろん食べ過ぎにはダイエット中のストレスがあるのかもしれません。でもこのように生理反応として食べ過ぎる可能性があるということを知っておくだけで、ダイエット後の食べ過ぎを防止することが出来ます。

またレプチンは体内のエネルギー消費を促す役割も担っています。エネルギーの消費、つまりは脂肪の燃焼に繋がります。レプチンが少ない状態だと脂肪の燃焼効率も落ちてしまいます。

目標体重を達成したあとも油断せず、ゆっくりと今までの生活や食事に戻していくことが大切です。

 

2.リバウンド原因②:停滞期を乗り越えられない

リバウンド原因の其の一は目標体重に到達した人が陥る減少です。でも、目標体重に到達する前に挫折、リバウンドした経験がある人もあるのではないでしょうか?

途中で挫折してしまった人の多くは「停滞期」を乗り越えられなかったケースがほとんどです。

停滞期とはどれだけダイエットを頑張っても体重が落ちない期間のことで、この期間にストレスを抱えて途中で挫折してしまいます。この停滞期もホメオスタシス機能が関わっています。停滞期は短期間に大幅な減量をした人に起こりやすい減少です。

体重を急激に減らすと体が「飢餓状態」だと勘違いし、栄養の吸収率をアップしさらには消費カロリーを減少させるという悪いサイクルが出来てしまいます。

停滞期は短い人で2週間、長い人だと2ヶ月以上かかる場合があります。まず一番は停滞期が来ない無理のないダイエットをすること、次は停滞期という存在を認識して減らなくてもしょうがないと思うこと。

ダイエット中の停滞期に関しては「ダイエット中の停滞期を乗り越えるために役立つ6つのこと」で詳しくご紹介しています。また、リバウンドをしないためにも参考になりますので是非合わせて読んでみてくださいね。

 

3.リバウンドの原因③:基礎代謝の減少

ダイエット中、無理な食事制限を行なっていたのではないでしょうか? サラダのみで耐え忍んだ方、何か特定の食べ物だけを食べ続けた方、もしかしたらほぼ断食状態で減量していませんでしたか?

このような極端な食事制限で行うダイエットは体重計の数字は面白いように減少していきます。ですが、あなたがダイエットによって落とすべきものは体重を落とすことではなく脂肪を落とすことですよね?

無理な食事制限を行うと脂肪と一緒に筋肉も大幅に減少している可能性があります。筋肉が減少すると基礎代謝が落ちるため痩せにくい体になってしまいます。

基礎代謝とは?

基礎代謝とは一日中なにもせずとも消費するエネルギーのことです。一日中寝ていても血液を循環させたり、呼吸したり、体温を保つために必要なエネルギーで、一般的な人は一日の消費カロリーの70%を占めていると言われています。

この基礎代謝は体の大きさや筋肉量に比例しています。そのため、ダイエットしやすくリバウンドをしにくい体にするためには基礎代謝を向上させることが重要です。

食事制限のみ特に無理な食事制限を行なって減量した場合、脂肪と一緒に筋肉が落ちるため基礎代謝が低下してしまい、ダイエット後に今までより太りやすい体になってしまっているのかもしれません。そのため、ダイエット後に食べる量を元に戻しても日々消費するカロリーが少なくなってあっという間にリバウンドということに。

元の体重に戻ってしまったときは脂肪が増加することで体重が増えるので、同じ体重でも見た目がカッコ悪くなっているかもしれません。

 

筋肉を落とさないようにダイエットする方法

筋力トレーニング

筋肉を落とさないためにはやっぱり「筋トレ」が効果的です。女性の場合、筋トレと聞くとゴツゴツするため筋トレなんてしたくない!と思うかもしれません。でも、見た目でわかるくらい筋肉を付けようと思ってもそう簡単に付くものではありません。

素人が自宅で行う程度の筋トレの場合、あなたが気にしているような問題が起こることはほとんどないと言っていいでしょう。

 

アメリカで大流行“30日スクワットチャレンジ”でお尻がみるみる変わる!! – NAVER まとめ

上記のリンク先のように、スクワットだけでも充分な違いが見てとれます。このように女性でも筋トレをしたほうがダイエットやリバウンド防止だけでなく、引き締まった美しい体に近づくことが出来ます。

また、「筋トレ = 腹筋」というイメージがあるかもしれません。腹筋をしてお腹を引っ込めるイメージが強いですね? ですが、腹筋は消費カロリーが低いためダイエット効果が薄いです。それよりもスクワットを行ったほうがダイエットには圧倒的に効率的です。

腹筋500回分の消費カロリーがスクワットだとたった15回で消費出来ると言われています。スクワットの消費カロリーが大きいのは下半身のほうが筋肉量が多いためで、下半身を鍛えることで基礎代謝もアップしますよ。

タンパク質の摂取

食事制限でのダイエットをするときに、太りそうだからと「お肉」を完全に抜いたダイエットを行なっていませんでしたか?筋肉を維持するためにはお肉や魚に含まれるタンパク質は欠かせない栄養素です。

タンパク質は肉や魚だけでなく、豆腐などの豆類からも摂取することが出来ます。一時期流行ったプロテインダイエットは1食を置き換えることでカロリーを減らすとともにプロテインでタンパク質はしっかりと摂取して筋肉を維持するという効果もあるんですよ。

ダイエット中はお肉や魚は出来るだけ脂が少ないものを選ぶと良いでしょう。鶏モモ肉より胸肉やササミ、赤身魚より白身魚などを選んで食べるようにしましょう。

 

4.リバウンドの防止対策

ダイエット後のリバウンドは大きくわけるとここまでご紹介してきた3つが主な要因です。この3つ原因を解決することが出来ればリバウンドする確率はグッと下がるハズです。

今日ここまでご紹介してきたリバウンドの原因から逆算したダイエット方法を実践することで確実に太りにくい体にしていくことが出来ますよ。

1.急激な体重減少を避ける

リバウンドの原因①、②でご紹介したようにあなたの体重が急激に落ちると体がホメオスタシス機能を働かせてしまいます。体が危機感を感じない程度に緩やかに体重を減少させていくことでリバウンドや停滞期を防ぐことが出来ます。

1ヶ月に体重の5%を上限としたダイエットが効率的です。体重が60kgの方は1ヶ月で落とす体重は3kgが上限という計算になりますね。

このルールを守ってダイエットすることでリバウンドと停滞期が起きにくくなります。

2.無理な食事制限や極端な栄養不足は避ける

リバウンドの原因③でご紹介したように筋肉の減少は太りやすい体質になってしまいます。そのため最低でも筋肉を維持するように心掛けたダイエットを行いましょう。良質なタンパク質をしっかりと摂取して、出来れば筋トレを継続することで運動での消費カロリーアップだけでなく基礎代謝のアップも見込めます。

3.コツコツと体重計に乗る

ダイエットを頑張っている最中は乗るのが楽しかった体重計も目標を達成した途端、または食べ過ぎた翌日は体重計に乗りたくないですよね?これもリバウンドの原因です。

嫌でも毎日体重計に乗るという週間を身につけてください。増えた体重を見るとガッカリしますが、いざ食事をするときに今日の体重が頭をよぎり食べ過ぎを防止出来ます。

4.増えたら1週間で元に戻す

リバウンドしないための真理。増えたらすぐに戻すこと!

あなたは今まで辛いダイエットでここまで痩せることが出来たので、たった数日食べ過ぎた分はすぐに戻すことが出来るハズです。ちょっとの積み重ねが後々大きな数字となって体重計に現れます。増えた分はすぐに戻すように心掛けましょう。

食べ過ぎた翌日に増えている体重はほとんどが水分です。全部が脂肪となっているわけではないので数日食事に注意すればあっと言う間に戻ります。また、毎日体重計に乗ると1㌔前後の数字変動がありますがそれに一喜一憂しないことも重要です。そのときの体の状態にとって体重は変わります。

体重の変動は最低でも1週間程度のスパンで増減を判断するようにしてください。

5.ストレスを溜めない

ストレスも太る原因の一つです。なによりストレスを溜めすぎるとドカ食いの原因となってしまいます。そのため無理な食事制限や急激な運動はせず、ゆったりと自分のペースを保つことが大切です。

また、1週間に1度は好きなものを食べて良い日を作ることもダイエットやリバウンドを防ぐポイントです。どうしても食べたいものはご褒美として1週間に1度のご褒美デーを作ってみてください。

ボディビルダーの方など、体脂肪率を極端に落とさなければならないとき日々は厳しい節制を行いますが週に1回「チートデイ」と呼ばれるドカ食いデーを設けている人もいます。チートデイはホメオスタシス機能を発生させないテクニックとして活用出来ます。

 

まとめ

ダイエット後のリバウンドを防ぐためには目標体重達成がゴールと思わないことが一番重要です。3ヶ月維持し続けることで体が今の体重に慣れてくれるため急激なリバウンドを防ぐ効果があります。停滞期に挫折してしまった人も停滞期というものがあると知っているだけでストレスが少ないダイエットをすることが出来ますよ!

ダイエットは急激な体重減少、無理な食事制限は禁物です。一時的には良いかもしれませんが長い目で考えると良い結果は生まれません。

適度な運動、バランスの取れた食事を心掛けてダイエットするのがダイエット成功の近道となりますよ!