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我慢しなくてOK!ダイエット中に食べても良いおやつ8選

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ダイエットって最初は頑張れるけど1週間も経てばモチベーションも下がってくるし、我慢の連続でストレスが貯まってきますよね。溜まったストレスが我慢出来ずにもういいや!と心が折れてドカ食いしてしまいダイエット終了。ダイエットが失敗する人の9割はこのような原因ではないでしょうか?

ここで重要なのは「我慢はいつまでも続かない」ということです。ダイエット中でも我慢せずに食べることが出来ればダイエットを成功させることが出来ると思いませんか?

今日はダイエット中でも食べて良いオススメのおやつをご紹介しますので是非参考にしてみてくださいね。

ダイエット中に食べて良いおやつの選び方と食べ方

diet snack

 

1.血糖値の上がりにくいおやつ選び

ダイエット中のおやつ選びで重要なのは「血糖値があがりにくい」食品を選ぶことです。

血糖値が上がらない食品=低GI値食品

ダイエット中のおやつは「低GI値」の食品を選ぶようにしましょう。私達は食事やおやつを食べると食べたものから糖分が吸収されて血液中の糖分が上昇します。血糖値が上昇するとインスリンという物質が膵臓(すいぞう)から分泌されて血液中の血糖値上昇を抑制し、血糖値を安定させようと働きます。インスリンは血糖値を安定させる大切な働きをしてくれる反面、体に脂肪を蓄えようとする働きも一緒に行います。

そのため、血糖値が上がりやすい食品を食べると急激に血糖値が上昇するためインスリンが大量に分泌されるため体にたくさん脂肪が蓄えられてしまうのです。

低GI値の食品は食べても血糖値が穏やかに上昇するためインスリンの分泌量も少なく脂肪も蓄えにくくなります。

2.甘いおやつを食べるときは食物繊維が豊富なものと一緒に食べる

甘いおやつを食べたいときは先に食物繊維が豊富なものを食べておくと太りにくくなります。先に食物繊維がお腹の中に入ると、その後に食べたおやつの糖質や脂質の吸収を穏やかにする効果があるためです。先ほどご紹介したように血糖値が急激に上昇するとインスリンがたくさん分泌されるため太りやすくなってしまいます。

食物繊維を先に食べたあとに甘いおやつを食べれば血糖値の上昇を緩やかにしてくれますよ。これは食べる順番を気をつけるだけで痩せるというダイエット方法「食べ順ダイエット」も同様の考え方なんですよ。食べ順ダイエットにも興味がある方は「食べ順ダイエットで効果を出すために知っておくべき基礎知識」で詳しくご紹介していますので参考にしてみてくださいね。

3.おやつを食べるなら夕食前まで!夜は食べない

おやつを食べるのは夕食前までにして、夕食後のおやつは控えましょう。夕食前までに食べたおやつはその日の活動で消費することが出来るかもしれませんが夕食後に食べたおやつはその後の活動で消費出来ません。おやつを食べた後数時間後には寝るだけです。寝る前のおやつは太る原因となりますので就寝3時間前からはおやつを食べないようにしましょう。

4.甘いおやつを食べた日は夕食の炭水化物を減らす

お昼にケーキなどの高カロリーなおやつを食べてしまったときはその日の夕食のお米や麺などの炭水化物を減らして調整しましょう。炭水化物はGI値が高く太りやすいです。ケーキでたくさん摂取した糖質を夕食で調整しましょう。ご飯が大好きだから炭水化物は減らしたくない!という方は「玄米」を活用してみてはいかがでしょうか?白米と玄米はカロリーはほとんど変わらないのですがGI値が異なります。白米のGI値は「84」に対して玄米のGI値は「54」。おやつをたくさん食べてしまった日の夜は玄米で調整しましょう。玄米については「玄米ダイエットの効果と継続するための美味しい食べ方」で詳しくご紹介していますので参考にしてみてくださいね。

5.おやつはお腹一杯食べちゃダメ

「一口だけ・・・」と思ってたべたそのお菓子、食べ始めると止まらない!一口だけと思っていたハズなのに気がつけば一袋全部食べてしまった。誰もがそんな経験をしたことがあるのではないでしょうか?

おやつは大きな袋ではなく、小分けにしておくことをオススメします。1回で食べる量を分けておくことで食べ過ぎを防止することが出来ますよ。また、おやつはしっかり噛んで食べることで満腹感を感じやすくなるので噛みごたえのあるものをおやつにすることをオススメします。

ダイエット中に食べてもよいオススメおやつ◯選

噛みごたえがあって満腹感が感じられるオススメおやつ4選

1.ナッツ類

 

ナッツ類は噛みごたえがあって、お腹に溜まりやすいためおやつに最適なんです。ナッツ類は脂質が多くカロリーが高いイメージですがナッツ類に含まれている脂質は不飽和脂肪酸といって体に良い油で悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増加させる効果があるんです。食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富なので「天然のサプリメント」と呼ばれるくらい栄養豊富なおやつです。ただ、ナッツ類は高カロリーのため食べ過ぎは禁物です。1日に25gを目安に小分けにしておやつ代わり、食事の前に食べることでダイエット効果が期待出来ますよ。

また、ナッツ類を選ぶときは無塩・無添加のものを選ぶようにしましょう。塩分など味付けされているものはおさけのおつまみとしては嬉しいですがダイエット中はカロリーはNGです。ナッツ類はよく噛むことで素材の味を楽しむことが出来ますので無添加ナッツも美味しく食べることが出来ますよ。

ナッツのダイエット効果については「天然サプリ!ナッツがダイエットに効果的な6つの理由」で詳しくご紹介していますので合わせて読んでみてくださいね。

2.するめ

 

するめもおやつにぴったりの食材です。噛みごたえがあるするめは少量でも満腹感を感じやすいおやつです。またするめは高タンパク、低カロリーなので多少食べ過ぎても問題ないでしょう。お腹に溜まりやすいので食事の前に食べるのもオススメですよ。歌手の倖田來未さんもするめでダイエットに成功したようです。

するめを選ぶときも出来るだけ無添加のするめをオススメします。

3.おやつ昆布

 

乾燥したおやつ昆布は低カロリーで噛みごたえがあって噛めば噛むほど旨味が滲みでてくるのでおやつにぴったりです。カルシウムや食物繊維も豊富ですよ。昆布などの海藻類には「水溶性食物繊維」が豊富に含まれています。水溶性食物繊維はお腹の中で水分に溶け出してゲル状になります。ゲル状になった食物繊維は腸を覆って脂肪や糖の吸収を穏やかにしてくれるので食事の前に食べることで太りにくい状態を作ることが出来ます。甘いおやつや炭水化物が多めの食事の前におやつ昆布を食べると満腹感も感じて、栄養の吸収を穏やかにしてくれるという相乗効果が期待出来ます。

4.食べる煮干し

 

カルシウムと鉄分が豊富な食べる煮干しもダイエット中のおやつにオススメですよ。カルシウムも鉄分も日本人に不足しがちでダイエット中となると様々栄養素が足りていません。食べる煮干しで摂取すればダイエットと合わせて一石二鳥です。筋肉の維持に欠かせないタンパク質も豊富なので運動をする習慣がある人にもオススメです。

ダイエット中でも食べたい!オススメの甘いおやつ

5.寒天ゼリー

 

ダイエット中でも甘いものが食べたい人にオススメなのが「寒天ゼリー」。寒天ゼリーは食事の前に食べてもダイエット効果が期待出来ます。寒天にも「水溶性食物繊維」が豊富に含まれているので先ほどご紹介したおやつ昆布同様、お腹の中でゲル状になって脂質や糖の吸収を穏やかにしてくれる効果があります。寒天はゼリー以外でもダイエットに活用することが出来ますよ!寒天のダイエット効果については「寒天ダイエット最大限の効果を出すために知るべき8つのこと」でご紹介していますので参考にしてみてくださいね。

6.こんにゃくゼリー

 

こんにゃくゼリーも寒天ゼリー同様に不溶性食物繊維をたくさん含まれているのでおやつや食事前に食べることでダイエット効果が期待出来ます。こんにゃくゼリーは小分けされているので持ち運びも出来てオフィスで食べてもOKですし、食べ過ぎも防止出来ますね。凍らせて食べるとアイスのように食べることも出来ますよ。

7.おからクッキー

 

おからはお腹の中で水分を吸収して膨張するため満腹感を感じることが出来る食品です。また糖質が低く、食物繊維も豊富なおからをクッキーにするとおやつとして美味しく食べることが出来ます。おからクッキーを食べるときは水分も一緒に撮りながら食べることでより満腹感を感じやすくなりますよ。おからクッキーは小麦粉や砂糖などで美味しく加工されているものがありますが、ダイエットのためにはおからがたくさん使われているものをオススメします。

8.SOYJOY

小腹が空いたときの定番「SOYJOY」もダイエット中のおやつに最適です。1本当たり120kcal〜とカロリーが低く、甘くて美味しいのに糖質も低いのでダイエット中のおやつに最適です。上記リンク先のSOYJOYは1本80kcalとダイエット向けに作られているのでオススメですよ!

コンビニでSOYJOYを買うときは商品の裏に記載されている成分表を見て「炭水化物」の数値が低いものを選ぶとよりダイエットに効果的ですよ。

まとめ

ダイエット中のおやつの選び方は次の5つのポイントを意識してください。

・GI値の低いおやつ

・おやつを食べる前に食物繊維が豊富なものを食べる

・夕食後のおやつ禁止

・おやつをたくさん食べてしまったら夕食で調整する

・食べるおやつを小分けにして食べ過ぎを防止。お腹一杯になるまで食べない

この5つのルールを守っておやつ選びをしてください。今日ご紹介した8つのおやつはどれも太りにくく、ダイエットに効果的なおやつです。ただ、どんな食べ物でも食べ過ぎはNGなので注意してくださいね。