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鍋ダイエットで痩せる!おすすめ具材とおすすめレシピ

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野菜やキノコなどバランスの良いお鍋。お鍋を食べてダイエット出来るのだろうかとお考えではございませんか?

お相撲さんが毎日食べている「ちゃんこ鍋」を想像して鍋は太る食事だと思っている方もいらっしゃるかもしれません。でも鍋はダイエットに最適な食べ物なんです。

今日は鍋でダイエット出来る理由と鍋ダイエットの注意点、鍋ダイエットに最適な具材をご紹介していきますので参考にしてみてくださいね。

鍋ダイエットの効果

hot pot diet

野菜・キノコ・お肉などバランスが良い

鍋でダイエット出来る理由の一つに野菜やキノコ、お肉や豆腐などたくさんの種類の食材を食べられる点があります。鍋以外、普通に料理をしても野菜やキノコを鍋のようにたくさん食べるのは難しいですよね。

野菜、キノコなどヘルシーで低カロリーな食品をたくさん食べられるのでダイエット向きの料理なんです。

たっぷり野菜&キノコの食物繊維で便秘解消

鍋料理は野菜やキノコをたくさん食べることが出来ます。野菜やキノコには食物繊維が豊富に含まれているので便秘解消にぴったりです。食物繊維には2種類あって「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」を1:2のバランスで摂取するのが便秘解消の秘訣です。水溶性食物繊維はキノコ類、ゴボウ、春菊、ほうれん草などの多く含まれています。水溶性食物繊維は寒天などの海藻類、ゴボウ、豆類に多く含まれています。これら2種類の食物繊維をバランス良くお鍋にして摂取することで便秘解消効果が期待出来ますよ。

温かい鍋で新陳代謝アップ

鍋料理はなんといっても寒い冬に食べたくなる料理です。鍋を食べると体の芯から温まるので冬にぴったりですよね。鍋を食べていると寒かった体が段々暑くなってきて額から汗がにじみ出てきたという経験はございませんか?鍋には発汗作用や血行促進作用があるので、新陳代謝をアップする効果が期待出来ます。

温かい鍋は満腹感を感じやすい

私達がお腹が満たされたと感じるのは満腹中枢が刺激されることで満腹感を感じます。満腹中枢は冷たい食べ物より温かい食べ物のほうが刺激されるため温かい鍋は冷たい食べ物を食べるより満腹感を感じやすいため、食べ過ぎを防ぐ効果があります。野菜やキノコといった低カロリーな食品を温かくして食べることで摂取カロリーだけじゃなく、食べる量も抑えることが出来るんです。スープも飲むことでより満腹感が得られますね。

鍋はゆっくり時間を掛けて食べるため満腹感を感じやすい

温かい鍋はゆっくり時間を掛けて食べ進めますよね。そのため食事時間が長くなるので通常の食事よりも満腹感を得やすくなります。満腹感は食事開始後20分経過くらいから徐々に満腹中枢が刺激されるので時間を掛けて食べたほうが食べ過ぎを防止出来ます。鍋の具材を最初から大量に入れるのではなく少しづつ追加していくとゆっくり食べ進めることが出来ますね。

鍋ダイエットにオススメの具材

舞茸

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鍋の具材にキノコは欠かせない存在です。鍋ダイエットには舞茸を入れることをオススメします。舞茸には他のキノコ類にはない成分「MXフラクション」がダイエットに効果を発揮してくれます。MXフラクションには血液中の脂肪酸を大幅に減少させる効果があります。また血液中の悪玉コレステロールを減少させる効果もありますよ。MXフラクションは水分に溶け出る性質があるため鍋や味噌汁にして食べるのが効果的なんです。

ザ・たっちなど芸能人がテレビ番組の企画で舞茸を使ったダイエットにも成功していますので舞茸のダイエット効果は期待大です。鍋ダイエットに取り入れたいキノコです。

まいたけのダイエット効果については「まいたけダイエットで成果を出す!知っておきたい4つのこと」で詳しくご紹介していますので参考にしてみてくださいね。

舞茸を使ったオススメ鍋レシピ

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Cpicon 野菜が美味しい!お鍋出汁♡ダイエット鍋 by あーたくん

舞茸をたっぷり入れたダイエット鍋です。市販の鍋の素は比較的カロリーが高いものも多いですがこちらの鍋はほんだし、醤油、みりんで味付けしているので低カロリーです。舞茸以外にもエノキや白菜など野菜たっぷりなのでダイエット中には最適な鍋ですね。

エノキ

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参考URL:amazon

エノキもダイエットにおすすめのキノコです。エノキにも他のキノコにはない成分「エノキタケリノール酸」というダイエットに効果的な成分が含まれています。エノキタケリノール酸は脂肪分解酵素を活性化させて脂肪を減少させるというダイエットには欠かせない働きをしてくれます。またキノコキトサンという食事で摂取して腸内にある脂肪を体外へ排出する成分も含まれているので鍋ダイエットに取り入れたいキノコです。ただ、エノキタケリノール酸はエノキの固い細胞膜に守られているため普通に食べるだけだと充分な効果が得られません。そのため上記のような乾燥エノキがオススメです。エノキを乾燥させることで細胞膜を破壊してエノキタケリノール酸を効果的に摂取することが出来るようになります。エノキのダイエット効果については「えのきダイエットで痩せるために読んでおくべき4つのこと」で詳しくご紹介していますので参考にしてみてくださいね。

干しエノキを使ったオススメ鍋レシピ

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Cpicon シャッキシャキ!乾燥えのきたっぷり鍋 by しゅしゅあや

乾燥エノキはお鍋にそのまま投入するだけなのでどんな鍋にも合うし簡単に入れることが出来ますよ。ダイエット効果はもちろんですがシャキシャキした食感が鍋を美味しくしてくれます。

トマト

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参考URL:楽天市場

鍋ダイエットを成功させるためには色々な味の鍋を食べることです。同じ味の鍋を食べ続けるとすぐに飽きてしまい挫折します。そんなときはホールトマトを使ったトマト鍋をオススメします。トマトにもダイエットに効果的な成分がたっぷり含まれているんですよ。「13-oxo-ODA」という成分は腸の体温を上げて脂肪を燃焼しやすくしたり、中性脂肪を減少させる効果があります。またリコピンにも悪玉コレステロールを減少させる効果が期待出来ます。

毎日トマトジュースを飲むだけで痩せたという人もいるくらいトマトはダイエットに有効な食べ物です。トマトは鍋などで加熱してもダイエット成分を摂取することが出来るので鍋ダイエットに活用したい食材のうちの一つです。トマトのダイエット効果については「トマトダイエットを成功させるために知っておきたい5の知識」で詳しくご紹介していますので合わせて読んでみてください。

ホールトマトを使ったオススメ鍋レシピ

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Cpicon 簡単!トマト缶で煮込む、トマト鍋! by Esfahan

鍋の素を使わずホールトマトをベースにしたヘルシーお鍋です。トマト鍋は鶏肉との相性抜群ですよ。白身魚など魚介類との相性も良さそうですね。

しらたき

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しらたきも人気の鍋具材ですね。しらたきは100gあたり6kcalと超低カロリー食材なのでたくさん食べても太りにくく満腹感が得られる食材なんです。しらたきの成分のうち95%は水分なので食べても太りにくいんです。残りの5%は食物繊維(不溶性食物繊維)なので便秘解消の効果も期待出来ます。

しらたきを活用したオススメ鍋レシピ

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しらたきたっぷりの豆乳お鍋です。豆乳には「大豆サポニン」という脂肪燃焼を促進する成分が入っているためダイエットに最適ですよ。また脂肪を体に吸収するのを防ぐ効果があるので食事で摂った脂肪分を体外へ排出する効果も期待出来ます。

白菜

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鍋の具材に葉物野菜は欠かせません。葉物といえば白菜orキャベツですが、ダイエット鍋には白菜をオススメします。キャベツは100gあたり23kcalですが白菜は100gあたり14kcalと白菜のほうが低カロリーなんです。またキャベツ100gには糖質が3.2g含まれていますが白菜には100gあたり1.9gと白菜のほうが糖質も低いためダイエットにオススメです。

鶏肉・豆腐

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鍋ダイエットの重要なタンパク源には鶏肉と豆腐がオススメです。豆腐は低カロリーで満腹感を得やすいため鍋ダイエットに最適な具材です。ただ、豆腐だけでは充分なタンパク質が摂取出来ないので鶏ささみや鶏ムネ肉など脂肪分が少ないヘルシーなお肉を食べてタンパク質を摂取するよう心掛けましょう。タンパク質は筋肉の元となる栄養です。カロリー消費には筋肉が多いほうが効率的なのでお肉などのタンパク質もしっかりと食べて筋肉維持することが大切です。

鶏ムネ肉を使ったオススメ鍋レシピ

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Cpicon 鶏むねヘルシー鍋♡ 夜食やダイエットに by まりんごファイブ

鶏ムネ肉を使ったあっさりスープのダイエット向きのお鍋です。鶏ガラスープと醤油とお酒で味付けしているのでとってもヘルシーなお鍋です。生姜を入れていますが生姜には体を温めたり、血液をサラサラにしてくれるのでダイエットにも効果的ですよ。寒い冬は生姜を入れて体の芯から温めましょう。

鍋ダイエットのポイントと注意点

食べる順番にも注意してみよう

鍋ダイエットするときは食べる順番にも注意してみるとよりダイエット効果がアップします。まずは野菜やキノコなど食物繊維から食べ始めます。食物繊維から食べ始めることで後から食べる脂肪分や糖分の吸収を穏やかにして、血糖値が急上昇するのを防ぐ効果があります。

食物繊維の後に豆腐やお肉などのタンパク質を、お米や麺などの炭水化物は最後に食べるようにしましょう。食べ順ダイエットは食べる順番を気をつけるだけで痩せることが出来ます。食べ順ダイエットについては「食べ順ダイエットで効果を出すために知っておくべき基礎知識」で詳しくご紹介していますので参考にしてみてくださいね。

締めの雑炊やうどんは出来るだけ控える

お鍋の楽しみは最後の雑炊やうどんなどの締めですね。でも、鍋ダイエット中は出来るだけ締めの雑炊や麺類は避けたほうが良いでしょう。炭水化物の食べ過ぎはダイエットの天敵です。鍋ダイエットでは野菜やキノコなどヘルシーな具材がたくさん入っているので野菜、キノコ類でお腹一杯になるように食べ進めましょう。どうしても締めを食べたいときは雑炊をオススメします。雑炊はお米が水分を吸収するので少ない量でも満足感が得られるためです。また出来れば白米よりも玄米雑炊がオススメです。玄米は白米とくらべてGI値が低いため太りにくいんです。雑炊については「雑炊ダイエットで満足感を得ながら着実に痩せる7つの方法」でご紹介していますので参考にしてみてください。

脂身の多いお肉は出来るだけ避ける

鍋ダイエットのオススメ具材でもご紹介しましたが鍋に入れるお肉は鶏ささみや鶏ムネ肉など脂身が少ないヘルシーなお肉を入れることをオススメします。豚肉の場合はバラやロースよりもモモ肉など脂身の少ない部位をチョイスするようにしましょう。

スープも出来るだけ低カロリーをチョイスしよう

鍋の素にはたくさん種類がありますが中には高カロリーな素がありますので鍋の素を選ぶときは出来るだけカロリーが低いものを選ぶようにしましょう。カレー鍋の素などはカロリーが高く小麦粉が使われていたりと太りやすいお鍋になってしまいます。自分で作る水炊きなどは余計な味付けはしないためヘルシーに食べることが出来ますよ。

まとめ

鍋は野菜やキノコなどをたっぷり食べることが出来るためダイエットに効果的です。夕食を鍋にして、今日ご紹介したオススメ具材を活用したダイエットを1週間続けてみましょう。その間は炭水化物を出来るだけ少なくすることでより効果的なダイエットが出来ますよ。

舞茸やエノキのダイエット成分を積極的に取り入れて、豆腐やヘルシーな鶏肉でタンパク質もしっかり補給することを意識してみてください。寒い冬は鍋ダイエットが捗る季節です。是非、この機会に鍋ダイエットにチャレンジしてみてくださいね。