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足のむくみの原因と足のむくみを解消して予防するための方法

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足のむくみが頻繁に起こっているものの、何が原因で足がむくんでしまっているかが分からないとお悩みの方も多いことでしょう。もしくは、足のむくみができる原因を知ってむくみが出来ないように予防したいと思っているかもしれません。足のむくみはできているだけで非常に嫌な気分になってしまいますよね。今回は足のむくみが起こる原因と解消法、むくみができないようにするための生活習慣についてご紹介します。ぜひ、参考にしてください。

足のむくみができる4つの原因

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足のむくみができる原因はいくつかあるのですが、大きく分けると下記の4つに分けられます。

  1. 水分の過剰摂取
  2. 塩分の摂りすぎによるむくみ
  3. 長時間同じ姿勢によるむくみ
  4. 運動不足によるむくみ

簡単にではありますが、一つずつご説明していきますね。

水分の過剰摂取

足に限ったことではないのですが、むくみの原因は水分の過剰摂取によって起こります。水分を過剰に摂取することで体内に水分が溜まってしまい、むくみが起こってしまいます。体内に水分を溜めないようにすることがむくみを起こさないようにするためのポイントです。

塩分の摂りすぎによるむくみ

塩分を摂りすぎると、体は体内の塩分量を下げようとして水分を摂ろうとします。そうすると、水分を摂り過ぎてしまうのでむくみが起こってしまうのです。水分の摂取を我慢したとしても、体内ではナトリウム濃度を下げるために水分を体外に排出しないようにします。そのため、体内に水分が溜まってむくみが起こってしまいます。なお、塩分とむくみの関係については「塩分によるむくみの原因とむくみを解消するための基礎知識」の記事により詳しく解説を行っておりますので、興味のある方は参考にしていただけると嬉しいです。

長時間同じ姿勢によるむくみ

デスクワークや立ち仕事の方は長時間同じ姿勢になりがちです。長時間同じ姿勢でいると、足元に水分が溜まってしまうようになります。足に水分が溜まることで、むくみが起こりやすくなります。長時間同じ姿勢でいることが多い方は注意が必要です。

運動不足によって起こるむくみ

運動不足も足のむくみを起こす大きな原因となります。心臓から排出された血液は全身に行き届いた後に、再度心臓に戻ってきて循環をしています。体から心臓に血液を戻すときは体中の筋肉がポンプの代わりになって血液を心臓に戻そうとします。足のふくらはぎを含めた筋肉が血液を心臓に戻すポンプとなっています。しかし、運動不足で筋肉が衰えている状態だとポンプ機能が低下してしまい、うまく心臓に血液を戻すことができなくなってしまうのです。結果として、足に血液や水分が溜まりやすくなってしまってむくみが起こってしまうのです。

むくみは病気が関係していることもある!?

足のむくみの大きな原因は上記の4つですが、慢性的にむくみが起こる方や、むくみが数日経っても引かないという方は病気によって引き起こされているむくみかもしれません。むくみの症状が長引くような場合は、楽観視せずに病院に相談に行くようにしてください。なお、むくみと病気の関係性については「足のむくみと病気の関係性|足のむくみの原因と解消法」の記事に詳しく解説をしていますので、合わせて参考にしてください。

足のむくみをとるための解消法

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足のむくみの原因についてはご理解いただけたかと思います。ここからは、既にできてしまった足のむくみをとるための解消法をご紹介していきます。

足のマッサージを行ってむくみをとる方法

むくみが起こってしまっている方は下記の手順に沿ってマッサージを行いましょう。全体を通して5分〜10分程度で行えますので、朝のちょっとした時間でも大丈夫ですよ。

1.足の裏をマッサージする

まずは足の裏をマッサージしましょう。両手で足を掴んで親指以外の4本の指で足の裏を押していくようにしてください。強さとしては痛みを感じない程度に抑えておきましょう。

2.足の甲を軽くこするようにマッサージ

次に足の甲を軽くこするようにマッサージします。手をグーにして足の甲全体をこするようにマッサージしていきましょう。

3.ふくらはぎをマッサージする

足首から膝の裏にかけて押し上げるようにマッサージを行います。痛みを感じない程度にマッサージを行いましょう。

4.太ももをマッサージ

最後に太ももを手のひらで軽くマッサージを行います。

非常に簡易的な手順のマッサージをご紹介しましたが、上記の手順を行うだけでも足全体の血行が促進されるので、むくみが解消されていきますよ。

参考になる足のむくみ解消のマッサージ動画

時間がある方は下記の動画を参考にして足のむくみを解消するためのマッサージを行いましょう。丁寧に行うことで、よりむくみ解消の効果を高めることができますよ。

マッサージをするときはクリームを塗るのがオススメ

足をマッサージするときはマッサージ用のクリームやオイルを塗るのがオススメです。マッサージは肌への負担を少なからずかけてしまうので、肌荒れや肌トラブルを起こしてしまうことがあります。オイルやクリームを塗らずにマッサージすると、肌がすべりやすくなるため、お肌へのダメージを軽減してくれる効果があるのです。

足をむくませないための生活習慣

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足のむくみの原因と解消法についてはご理解いただけたかと思います。しかし、日々の生活習慣を改善しなければ、いつまで経っても根本的な解決はできません。むくみができて、マッサージをして、またむくみができて、、、その繰り返しになってしまいます。そうならないようにするためにも、これからご紹介する生活習慣を参考にしていただいて、むくみが起こりにくい体を作っていきましょう。

日常的に運動をして足の筋肉をつける

運動不足だと感じている方や、頻繁にむくみが起こるという方は日常的に運動をするようにしましょう。ジョギングやランニングを定期的に行うのが最善ではありますが、難しい場合は散歩やウォーキングでも大丈夫です。それも難しい場合は、通勤や通学で使っているエスカレーターやエレベーターの移動を階段を使って歩くようにするだけでもOKです。運動は毎日続けることが大切ですので、できるだけ毎日行うように心がけてください。

血行を良くするための工夫をする

運動をすることにも通ずるのですが、血行を良くするための工夫を行うことも大切です。毎日シャワーだけではなく、湯船に浸かって足を温めるようにしたり、むくんでいないときも足をマッサージするなどして血行が良くなるような工夫をするようにしましょう。ちなみに、毎日お風呂上りにストレッチをするのも効果的です。湯船に浸かって体を温めた後に、柔軟体操をして体を柔らかくしておくだけでもむくみは起こりにくくなりますよ。

食事は栄養バランスの取れたものを

食事は栄養バランスの取れたものを食べるようにしましょう。コンビニ弁当や外食、お惣菜ばかりの食生活になっている方は特に注意が必要です。上記で挙げた食べ物は、塩分が多めに入っているものが多いです。そのため、むくみを起こしやすくなってしまいます。仕事や学校で忙しい毎日を送っているかもしれませんが、できるだけ毎日自炊をするようにして、栄養バランスが良い食事を摂るように心がけましょう。なお、むくみ解消を行ってくれる成分にカリウムというものがあります。頻繁にむくみになってしまうという方は、カリウムが入っている食べ物を積極的に食べるようにしても良いでしょう。むくみに効果的な食べ物をより詳しく知りたいという方は「カリウムがむくみに効果がある理由と具体的な食べ物例」の記事に詳しく解説を行っておりますので、合わせて参考にしてください。

アルコールはほどほどにしておく

アルコールも塩分と同様に摂取量が増えるとむくみの原因となってしまいます。アルコールを過剰摂取すると体は体内のアルコール濃度を下げようとして水分を摂ろうとするためです。そのため、毎日晩酌を行っている方や翌日にデートや大切なプレゼンが控えているときなどは飲み会があってもアルコールは控えるようにしましょう。

長時間同じ姿勢の方は定期的に足を動かすようにする

先ほどご紹介したように長時間同じ姿勢で仕事をするような方は足がむくみやすい傾向があります。長時間同じ姿勢になる方は、1時間に1回くらいは足をぶらぶらさせたり、足首を回すなどして足に血液が溜まらないような工夫を行いましょう。

睡眠はしっかりととろう

睡眠をしっかりととることも健康的な体でいるためにはとても大切です。むくみと睡眠は一見関係はなさそうに見えますが、睡眠不足はホルモンバランスを乱してしまったり、ストレスを溜めてしまったり、代謝が落ちてしまう原因となります。代謝が落ちてしまうと血行が悪くなってしまうので、結果としてむくみになりやすい体になってしまう可能性があります。毎日できるだけ6〜8時間程度の睡眠時間は確保するようにしましょう。なお、眠りに入るときはできるだけスムーズに眠れるように工夫するのも大切です。ベッドに入った後にスマホをいじったり、部屋の明かりを点けっぱなしにするなど眠りを妨げるようなことはしないようにしましょう。できるだけ質の高い深い睡眠が取れるように意識をしてくださいね。睡眠の質を高めるための方法については「睡眠の質を劇的に向上させて短時間で爆睡する為の全手法」の記事に、より詳しく解説を行っておりますので興味のある方は合わせて読んでみてください。

最後に

今回は足にむくみが起こる原因と、むくみととるための解消法、足にむくみを起こさないために見直したい生活習慣についてご紹介をいたしました。足のむくみは、歩きにくくなったり靴が履きにくくなったり、足が太くなっているように見えたりと嫌なことだらけですよね。今回ご紹介した方法を参考にしていただいて、むくみに悩まない健康的でキレイな足を手に入れてくださいね。